俯卧撑，可以算是健身里最经典的动作，不挑场地，随时随地可以开展锻炼。俯卧撑以胸肌和肱三头肌为锻炼目标，但作为综合动作可以练到肩、背、腿、腹等大部分肌群，可以说效果超群，性价比极高。

但是你知道么？俯卧撑不仅仅是用双手撑起身体那么简单，不正确的俯卧撑姿势不仅不能让身体得到充分锻炼，还容易受伤。所以今天，我们就从几个方面来了解一下做俯卧撑会遇到的一些常见问题。

俯卧撑常见问题

No.1

塌腰

塌腰是俯卧撑动作中最常见的问题，常见于新手刚开始练习或完成多组力竭时，其发生原因在于核心力量薄弱，无法完成标准动作产生的代偿欺骗性动作，俯卧撑应注重每一次动作的质量，而非动作次数。

No.2

夹角过大

完成动作时大臂与身体的夹角越大越省力，但过大的夹角会导致肩部负担加重，很多小伙伴做完俯卧撑肩膀异响或不适就是此类原因造成，一般来说45度是一个非常棒的角度，可以使胸大肌和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。

No.3

动作过快

所有动作都应该做到过程控制，即动作中所有行程里的身体都是可控的，而并非依靠爆发力迅速完成更多次数，这样容易受伤。建议采取的过程控制方法，两秒完成一次俯身，在底端停留一秒，继续用两秒完成一次撑起，在顶峰维持1秒，缓慢的动作更有助于去感受目标肌肉的收缩与伸展。

No.4

幅度不够

在完成俯卧撑时，应做到全程，即俯身时让胸部接触地面，撑起身尽可能达到最高点，但需注意手臂不要超伸，会造成肘部关节受损。小幅度的动作只会增加次数，但对肌肉的刺激则大大降低。

正确的俯卧撑动作

正确的动作可以获得最棒的锻炼效果，降低受伤的风险，如果我们自己在完成俯卧撑过程中有以上问题，就要针对性地做出改善。

那么一次正确的标准俯卧撑是什么样的呢？

双手与肩同宽支撑身体，肘关节伸直（肘关节不要锁死）双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体与地面呈一条直线，大臂与身体角度在45度左右。

吸气向下俯身，至胸部几乎接触地面以后，呼气伸直手臂起身还原。

如果你觉得标准俯卧撑一次完成10个有点累，说明你需要全面的刺激和锻炼，我们可以通过改变身体角度与双手之间的距离来增加对不同肌肉的刺激，下面Happy老师带来4个常见的标准俯卧撑变式，帮助大家全面的强化核心力量。

No.1

跪姿俯卧撑

锻炼目标：胸大肌

以膝盖撑地完成的简易俯卧撑，无论是作为热身动作还是对于力量不够的新手，都可以使用跪姿俯卧撑开始训练，这个姿势完成俯卧撑相对容易，在锻炼胸大肌的时候能帮助手肘关节尽快适应接下来的锻炼。

No.2

上斜俯卧撑

锻炼目标：胸肌下侧

双手高于双脚水平位置，可以找一把椅子辅助，身体呈一条直线屈肘向下俯身至胸部接触高物后伸直手臂还原，注意全程保持背部挺直。

No.3

下斜俯卧撑

锻炼目标：胸肌上侧

双手低于双脚水平位置，双脚踩在高物上，身体呈一条直线屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原。

No.4

钻石俯卧撑

锻炼目标：肱三头肌，胸肌中缝

双手食指、拇指相触，呈钻石形，屈肘向下俯身，至胸部触碰双手后伸直手臂还原。

No.5

宽距俯卧撑

锻炼目标：胸肌外侧

双手距离两倍肩宽，腹部收紧屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原。

尽管俯卧撑效果非常好，但单一的动作对肌肉形成的刺激也是有限的，我们在锻炼过程中，可以把俯卧撑和其他动作融合在一起，让全身得到均衡发展。

最后给大家带来了1-10级的俯卧撑变式玩法，一次完成中间不休息，据说能全部完成并且每个动作至少能做5个的话，你就是高手了。

跪姿俯卧撑

1

标准俯卧撑

2

蜘蛛俯卧撑

3

4

摸肩俯卧撑

5

触脚俯卧撑

6

钻石俯卧撑

7

前后交叉俯卧撑

8

击掌俯卧撑

9

弹钢琴俯卧撑

10

还等什么

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就赶紧跟着Happy老师

虐起来吧

文、图丨陈海平

出品丨上海飞机制造有限公司工会