俯卧撑练习，差不多是健身练习中最基础的，也貌似最简单的一个练习。然而，千万不要小看它，在大叔心中，俯卧撑是最酷也最有效的力量练习。

为啥这么说呢嚎？

俯卧撑有很多叫法，掌上压，push-up，伏地挺身，差不多全世界所有人都知道这个动作也都会做这个动作，尤其在军队，俯卧撑基本上是所有士兵每天都要练习的动作，可见这个动作的简单有效性不一般。

俯卧撑本身，表面看起来是针对上肢的训练，实际上，这个动作牵涉到全身的大肌肉群，虽然手臂是主要发力肌群，但胸大肌背部肌群，腰腹核心肌群，都要参与发力；此外，即使臀部和大腿也是需要绷紧的，因此，这个动作可以练习到全身。深蹲俯卧撑卷腹，这三个动作组合，是最好的自体重循环练习，如果你能每天坚持这三个动作循环半小时，基本上不去健身房也可以的。

这是一个标准姿势的示范头部应该略抬起一些

俯卧撑练习的另一大好处，无论你的力量基础多差或者多好，总能找到适合你的那一款，因为俯卧撑有无数个变换的花式，来降低难度或者增加难度；我们先说标准俯卧撑，然后再说进阶小白的低难度俯卧撑，最后说说高难度的俯卧撑。

俯卧撑的要点也比较简单，标准俯卧撑手臂比肩略宽，手掌在肩部的两侧（如果手掌的位置不同，就会增大或者降低俯卧撑的难度）；除了手掌的位置，另一个要点，就是需要全身绷直，无论是在撑起还是在落下的过程里，肩部背部臀部和腿部，都要一直保持在一条直线上；头部的姿势是略向前看，不要低头，也不要拼命抬头向前，基本上目光朝向正前方向下45度左右即可，这样的头部姿势，除了可以放松颈部，还可以保证你的身体的绷直。

一般来说，发力时呼气，也就是撑起是呼气，但如果你习惯反过来呼吸，也是没有问题的，重点在于呼吸的节奏和身体起伏的节奏匹配就好。下落的时候，并不是要做到胸贴地，而是胸部距离地面2~3厘米就好，如果下不到那么低，也没关系，做到你能做到的最低就可以。

宽距俯卧撑

撑起和落下的节奏，可以快也可以慢，快速俯卧撑主要练习爆发力，慢速俯卧撑对于刻画肌肉线条作用更好。

如果加大两手间距（宽距俯卧撑），那么对于肩背特别是胸大肌的刺激会加大；如果减少两手间距甚至两手用大拇指和食指指尖只留下一个方块（钻石俯卧撑），那么对于肱三头肌的刺激就会大大加强。如果张开两肘向外，那么主要刺激胸大肌，如果两肘贴近身体两侧，那么主要刺激背阔肌。所以，改变手间距和两肘，会分别刺激到不同的肌肉群。

钻石俯卧撑

俯卧撑无需做到胸口贴地

这就是一个标准的俯卧撑啦。可是有妹子说，我一个也做不了可怎么练习呢。有三个方法来降低俯卧撑的难度，使得你可以逐渐过渡到标准俯卧撑：

第一个方法，降低动作幅度，也就是保持俯卧撑的姿势，能下多少就下多少，哪怕只下去一点点也可以。只要保持不断练习，你会发现你会逐渐进步，幅度越来越大，姿势就越来越标准了。

第二个方法，我们称为跪卧撑，顾名思义，就是不用脚尖支撑，而是改用膝盖支撑，这样做就不需要那么大力量啦，大部分女生都应该可以完成这样的动作，除了用膝盖支撑意外，其他的动作要领跟俯卧撑是一样的。

第三个方法，称之为立卧撑，也就是把手撑在高处，比如椅子，床边，桌子等等；这样基本上就很简单，相信所有人都能够完成。逐步练习力量增加后，就可以过渡到跪卧撑甚至标准的俯卧撑了。

跪卧撑

跪卧撑

立姿俯卧撑

对于经常练习俯卧撑或者力量素质特别好的人，普通的俯卧撑已经不是负担，那么这个时候就可以考虑花式俯卧撑来加大难度。

最简单的方法，是把脚垫高，比如椅子床等等，这样身体基本上是头朝下脚朝上，大大增加了力量难度。当然，这个难度增加到极致，就是倒立俯卧撑啦，基本上能做到这个程度，就是大神或者体操运动员的级别了。

此外比较常见的增加难度的俯卧撑还有单手俯卧撑，或者拍手俯卧撑（解释一下，就是撑起来后两手离地拍手，然后再恢复到俯卧撑）。如果继续增加难度，就是跳跃俯卧撑了。也就是俯卧撑撑起的瞬间，两手两脚都跃起在空中保持身体水平，然后落地在继续俯卧撑。还有一种也是大神级别的，叫做水平俯卧撑，就是脚离开地面，身体全部承重在两只手上，然后可以起落做俯卧撑，到这个级别，基本上就是体操和杂技的水平了。

其实，俯卧撑并不是一个枯燥的练习，你还可以一边撑，一边左右移动手臂和手的位置。当然对于初学者而言，还练不到那么多花样，但只要你坚持每天做，俯卧撑是一个进步很快的练习。曾经有一个很火的视频，就是佛罗里达的一个中学小女生（还是华裔），给自己一个天的挑战，从一个俯卧撑都很难完成，经过天的练习，可以做到拍手俯卧撑，甚至跃起俯卧撑，如果有兴趣，你可以搜搜看，叫做dayschallenge。

只要你告诉自己能做到，你就一定可以做到，唯一的秘诀就是，每天练习。你会给自己一个天的挑战吗？恭候你的好消息啊。

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