臀大肌是人体最有力的肌肉之一。当我们站立时，臀大肌在默默工作，它让躯干保持竖直状态。

实际上，任何需要直立躯干的动作，臀大肌都可以提供力量和稳定。除了臀大肌外，臀部肌群还包括臀中肌、臀小肌。它们共同塑造了臀部的外观形态。

随着年龄的增长，我们坐在办公室上班，开车或是躺着看电视的时间越来越多，臀部肌肉长时间处于被拉长的状态，最后就导致我们本来还算圆润的屁屁逐渐变得“下垂”“扁平”。

为了让臀部恢复“生机”，许多人会选择健身，但练习过深蹲，臀桥，硬拉等一系列动作之后，发现自己的臀根本就没有翘起来。

想去健身房寻求专业教练的帮助，却因为时间或金钱等原因而迟迟没有下定决心。

所以，今天要为大家介绍一个“家庭翘臀训练计划”，你只需使用几个小器械增加训练强度，在家就能更快更有效地练出翘臀。

家庭健身翘臀训练计划

健康√改善扁平臀√翘臀√

A：BOSU球-双腿臀桥-头颈支撑

1.仰卧，双腿屈膝，脚底支撑，将BOSU球曲面朝上放于头下，双臂侧平，掌心朝下。

2.臀部发力向上抬起，直到大腿与躯干呈一条直线。

▍了解健身小器械-BOSU球

BOSU球一般被翻译为“波速球”，也有人将它称为半圆平衡球。BOSU球上半部分一般是橡胶制成的半球，可以充气，底部则是一个塑料平台，两面都可以用于训练。

BOSU球无论是球面朝上还是朝下，都会带来不稳定的着力点。这种不稳定会导致训练动作做起来难度较大。训练者无论是站姿、仰卧、俯卧、跪姿等，都需要比正常情况下花费更多的心力和体力，而这也更加考验了核心肌肉群力量的稳定。

B：TRX-后腿抬高弓步蹲

1.将TRX带固定在身后，右脚向后抬起，固定在TRX绳上，左脚支撑，保持身体稳定。

2.身体向下做弓步蹲，右腿向左后方伸直，同时右臂屈肘摆动。

3.起身，右腿向前屈膝顶髋，同时左臂摆动，目视前方。

▍了解健身小器械-TRX悬挂带

TRX是英文TotalResistanceExercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”。该锻炼系统由悬吊带、主绳、手柄、足环组成，只要找到一个悬挂点，就可以进行健身，因此在健身界大家更喜欢将它称之为“悬挂训练系统”。

BOSU球无论是球面朝上还是朝下，都会带来不稳定的着力点。这种不稳定会导致训练动作做起来难度较大。训练者无论是站姿、仰卧、俯卧、跪姿等，都需要比正常情况下花费更多的心力和体力，而这也更加考验了核心肌肉群力量的稳定。

C：弹力带-站姿-双臂硬拉

1.双脚开立，与肩同宽，双脚踩住弹力带中段，双手握住弹力带两端，俯身，屈膝，双手放于双膝前，目视前方，保持弹力带的张力。

2.双手握紧弹力带做硬拉，双腿伸直起身。

▍了解健身小器械-弹力带

弹力带是一种易于携带的小型体能训练工具，使用简单、携带方便，而且锻炼效果十分明显。弹力带通常由天然乳胶制成，约厘米长（加长版的会更），15厘米宽。弹力带可以有效改善身体的灵活性，增加肌肉力量。

常见的弹力带大约厘米长，15厘米宽，没有把手，两端也不形成闭环。各种规格的弹力带，主要区别在于弹力的大小，使用者要根据自己的身体特点选择合适的弹力带。弹力带常规规格如下。

D：TRX-腘绳肌屈曲-双腿

1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双手掌心朝下，双脚固定在TRX绳上,双腿伸直。

2.双臂支撑，双腿弯曲，向上顶髋，直到上身与大腿呈一条直线。

E：哑铃-直腿硬拉

1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，上身前俯，将哑铃置于双脚前的地上，手臂伸直。

2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。

▍了解健身小器械-哑铃

哑铃是增强肌肉力量的健身器材，常用于健身练习。因为在使用时该器材不会发出声音，所以叫“哑铃”。哑铃主要由铸铁制成，质量通常分为2千克、5千克、10千克等。

哑铃分为固定重量哑铃与可调节重量哑铃。固定重量的哑铃十分常见，中间是轴，两端是实心的类似于圆球的形状。可调节重量哑铃就像小型的杠铃，根据自己的需要，用重量不同的铁片来调节重量。

F：腹肌轮-双腿臀桥

1.仰卧，双臂在身体两侧，掌心朝下，双脚踩在腹肌轮上。

2.臀部发力向上抬起，同时双腿屈膝向回拉动腹肌轮，至大腿与躯干呈一条直线。

▍了解健身小器械-健腹轮

常见的健腹轮有腹肌轮和俯卧撑轮，可以用来锻炼肌肉、关节以及减脂。俯卧撑轮形似哑铃，中间为轴，两边为可拆卸的轮子。

腹肌轮的轴部中间有个轮子，可自由转动，轴部两头是把手，双手把握使用。这些健腹轮一般由优质塑料制成，坚固耐用，使用方便。

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