上肢与肩部

适量的体育活动和日常活动能促进肩部和上肢肌肉的恢复。球类运动、游泳、体操、以及举重经常需要不止一组肌肉的力量与协调。每组肌肉通常具有自己独特的作用，例如举手向前、向上或者做外展运动。网球运动中的手臂举起以及随后的举手过顶这时候就需要发生复杂的协调运动。

具体活动中肌肉组过度使用、姿势不良与受伤可能导致肌紧张和肌无力。如果这种失衡继续存在，尤其会导致肩关节不稳、疼痛、不舒服、关节活动度受限，甚至会残疾。

本节内容的练习致力于提高肩关节和肘关节的活动幅度，与此同时也提升力量与协调。

初级训练

1直臂后举

等级：基础

这是基础练习被设计用于提高肩关节的灵活性。

坐于瑞士球上，双脚分开与肩等宽。举起你的右手从身体前方抬升，直到手臂与头尽量靠近。在这一过程中需要注意的是要让你对侧的肩膀下沉，而不是抬起来向耳朵靠近。

保持数秒，然后回到初始姿态。使用你另一只手重复此动作。

确保脊柱竖直，训练时不要弓背。

直臂后举

2肩外展

等级：基础

移动并保持你的手臂远离一侧（外展）是许多肩部肌肉的责任。任何人肩部支撑肌肉受伤（肩袖撕裂）都很难使手臂保持这个位置。

坐在瑞士球上，双脚分开与肩等宽，双手放在身侧摸着球。

把右手举起外展，越远越好。

确保你的骨盆保持平直，脊柱不向后弓形或者弯向一侧。

保持数秒，恢复到起始姿势。

使用另一只手重复此动作。

肩外展

3双肩伸展（双直臂后展）

等级：基础

这个动作注重当球在墙上移动时，肩关节的伸展，直到双手贴近耳朵。这也会导致胸肌轻微伸展，这样能提高肌张力，对日常活动也有帮助。

面向墙站立，双脚分开与肩等宽。

持球撑在墙上，球在胸部高度。

保持脊柱竖直，向上推球知道双手贴近双耳。

保持数秒然后回到初始姿势。不要弓背。

双肩伸展

4.站式肩外展

等级：基础

这个动作能够伸展肩部肌肉组以及提高肩关节活动度。

站立，双肩与墙呈90度，双脚分开与肩等宽。

单手持球撑在墙上，球在胸部高度。

保持脊柱竖直，沿墙尽可能向上推球。

保持手臂与头部在一条线上，可以以耳朵为指导。

保持数秒然后回到初始姿势。换另外一只手重复此动作。

站立肩外展

5.跪势肩运动

等级：基础

在体育运动中确保肩部获得充分活动和它在日常活动中同样重要。

用这种姿势练习瑞士球能让肩部伸展，这这个活动过程中，始终把手臂的重量放到球上。

跪在防滑垫上，球在身前。

让瑞士球从头到脚慢慢移动，过程中保持脊柱处于中间位置。

让球回到起始位置，用另一只手重复此运动。

跪式肩运动

6.侧躺式外旋

等级：基础

手臂外旋时肘关节背面的肌肉发挥作用（小圆肌和冈下肌）。这组肌肉不够发达会导致疼痛和控制不足。

侧躺在瑞士球上，90度屈肘向上。

慢慢转动前臂直到与身体成一条线，肘部要和身体紧贴住。不能耸肩。保持数秒，然后用另一只手臂重复此动作。

确保动作准确，练习时手举过肩。当你外旋手臂时你能感觉到自己肩关节背面的肌肉收缩。

侧躺式外旋

7.横向拉伸

等级：基础

这种练习拉伸上臂的一侧肌肉。如果这些肌肉被固定或者受伤，那么连穿上衣和梳头这样简单的事也会很困难和充满痛苦。

坐在瑞士球上，双脚与肩等宽，脊柱自然放松。

在头顶交叠双臂。

慢慢向左侧屈，直到右肩发紧。

保持15秒然后转向另一侧。

脊柱不要成弓形，只有肩部在活动。

横向拉伸

8.胸部推举

等级：基础

胸前肌肉能够使双手做向心运动。这些肌肉如果肌无力就会导致胳膊很难完成向心运动和向下运动，比如说游泳时的匍匐前进。

这些肌肉也能保证肩关节的稳定性。任何一侧的肩关节不平衡都会导致动作变形，产生疼痛和动作不利。

坐在球上，双脚与肩等宽。把健身球放在胸前，用前臂夹住。

肩部放松，慢慢挤压球，并保持数秒。

不能耸肩和弓腰。

胸部推举

9.俯卧撑

等级：基础

与地面俯卧撑不同，不光肩部和手臂的肌肉需要做工，全身的肌肉都要动员起来以保持平衡。

小腿放在瑞士球上，脊柱保持自然状态，手臂置于胸部位置，与肩等宽。

目视前方，不要塌腰或弓腰。

伏低身躯，只有手臂肌肉用力，保持数秒，然后撑起以使身体重新保持水平。肘部不要伸直。保持数秒后再次俯卧。

俯卧撑

中级训练

10.中级伸展

等级：中级

坐在瑞士球上伸展手臂将会更加难以保持脊柱的自然伸直。

举起哑铃需要用到肩部的圆肌、三角肌以及肱三头肌。

坐在球上，双脚与肩等宽，一手拿哑铃，手心向下。

举起手臂，最多不超过90度（不高于肩膀）。

保持数秒，然后恢复原位。

使用另一只手重复。

保持脊柱伸直，不要向后弓腰。

坐位伸展上肢

11.中级外展：

等级：中级

持球向一侧外展能锻炼三角肌和肩袖的肌肉。

坐在球上，双脚与肩等宽，一手持球，掌心向下。

举起手臂，最多不超过90度（不高于肩膀）。

确保骨盆平直，脊柱自然伸直。

保持数秒，然后恢复原位。

使用另一只手重复。

中级外展

12.双肩伸展

等级：中级

这个运动能很好的放松肩关节。这时头部和上半身的重量都放到肩膀上，有一些激进，要认真练习，避免运动损伤。

趴在练习垫上，球在头顶一臂长处。伸出一手放在球上，然后再伸另外一手。尽可能把头压低。保持数秒。如果觉得难度太大，就用小一点的球。

双肩伸展

13.单手压墙

等级：中级

这个动作中，整个身体的重量由一侧手和肩部的肌肉来承肌肉将负担更多以保持脊柱稳定伸直。

双脚分开与肩等宽，球在胸部高度贴在墙上，一手压牢。另一手放在背后或者自然垂下。

屈肘时上半身倾向球，这时要保持脊柱正直。保持数秒，然后伸肘回到初始姿势。

用另一只手重复此动作。

单手压墙

14.中级俯卧撑

等级：中级

这个练习只有脚放在球上，导致动作更难完成。

只有脚放在球上，脊柱自然伸直。手伸直放在胸部位置，双手分开与肩等宽。

脊柱处于自然状态，只用手部肌肉支撑向下俯身。

保持数秒，回到初始位置，这时身躯与地面平行。但不要完全伸直肘部。保持数秒后慢慢向下再做一次。

反向俯卧撑

15.反向俯卧撑

等级：中级

这是俯卧撑的升级版，和上一个动作不同的是，这次是双手放在球上不是双脚。上肢和肩部的肌肉将会更加困难，也更不容易保持平衡和稳定。

跪姿，双手分开与肩等宽。

向上挺骻，同时把球向外推，这时从头到脚要能连成一线。

保持脊柱伸直，只使用上肢肌肉，不要锁肘。保持数秒，然后慢慢向下，尽可能让胸部接近球。

反向俯卧撑

16.飞鸟式

等级：中级

这个动作锻炼胸肌和三角肌。

躺在球上，背部接触球体，双脚分开与肩等宽，脊柱自然伸直。

手臂伸直，双手各持一个哑铃，手心向内。

不要锁肘。

慢慢向下移动哑铃，但不要低于肩部。

到肩关节时停下，慢慢让手臂回到初始位置。

飞鸟式

17.桥式胸部推举

等级：中级

这个练习锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。一定要保持稳定和脊柱伸直。臀肌和股后肌群也参与进来。

躺在球上，背部触球，反向桥式，收缩腹肌。手臂伸直，双手各持一个哑铃，手心向内。

屈肘让哑铃向下，直到腋窝处。

保持数秒后回到初始位置。脊柱伸直。

桥式胸部推举

18.屈肘锻炼肱二头肌

等级：中级

坐在球上屈肘不容易保持平衡。

坐在球上，双脚分开与肩等宽。双手各持一个哑铃，手心向内。

一手屈肘，抬起哑铃，手心向肩。

保持数秒然后回到起始位置，用另一只手重复此动作。

练习时不要摇晃和塌腰。

屈肘锻炼肱二头肌

19.肱三头肌

等级：中级

锻炼肱三头肌和锻炼肱二头肌一样重要。肱三头肌位于手臂背侧，由三部分组成，它们能帮助伸展前臂。

开始时左手和左膝固定在瑞士球上，右腿微曲支撑，上半身与地面平行。

右手持哑铃，肘部弯曲90度，掌心向内。

腹部肌肉发力，保持脊柱平直。

上臂紧贴身体右侧，前臂慢慢用力向后，直到手臂伸直。保持数秒然后回到起始姿势。再用另一只手重复练习。

肱三头肌练习

20.横向拉伸

等级：中级

这个练习着重锻炼背部中间部分的肌肉，主要是背阔肌和斜方肌的下部，如果这部分的肌肉发育不良会导致姿势不佳和运动不便。

坐在球上，双脚分开与肩等宽，踩在防滑垫上。把杆子横放在头部高度，双手分开略比肩宽。

慢慢把杆子向下放直到胸部位置，保持数秒后重复此动作。

保持脊柱伸直，盆骨端正。

横向拉伸

21.斜坡屈臂

等级：中等

这个练习锻炼上臂上部的肌肉（肱二头肌），同时让身体在靠着球的时候保持平衡。

肱二头肌由两部分构成，能帮助完成手臂屈曲、掌心向上和肩关节的屈伸等动作。

坐在球上，双手各持哑铃分开略比肩宽。向前滑直到球在肩背部的位置。

哑铃各在身体一侧，掌心向内。

慢慢抬起一侧的哑铃直到肩部位置，前臂内旋以便掌心向肩。

保持两秒，再用另一手重复此动作

斜坡屈肘

高级训练

22.高级对墙俯卧撑

等级：高级

站在防滑垫上，全身重量依靠脚踝支撑，能提高本体感觉和力量。

站在防滑垫上，双手分开与肩等宽，球在胸部高度压在墙上。

脊柱伸直，依靠肩关节完成俯卧撑

对墙高级俯卧撑

23.推高

等级：高级

使用防滑垫完成推高，摇动下肢需要更好的控制大脑和肌肉来保持平衡。

跪在防滑垫上，双手放在球上，与肩等宽。

向外推球，抬升盆骨，直到头部和脚趾成一条对角线。

保持脊柱平直，手部用力抬升上半身，但不要让肘关节锁死。

保持数秒后，可以向下放松下来。

拉开防滑垫和瑞士球的距离可以使这个练习的难度增加。

推高

24.高级脚式俯卧撑

等级：高级

抬起一条腿以便全身的重量压在另一条腿上，为了保持脊柱平直和身体平衡，负责稳定的肌肉组会非常吃力。

腿架在球上，脊柱保持自然状态，手臂在胸部位置伸直，双手分开与肩等宽。抬起一条腿。

屈肘，身体向下俯卧，保持数秒，然后向上撑，让身体水平，但不要锁肘。保持数秒，慢慢再次俯卧。之后换另一条腿。

高级脚式俯卧撑

25.高级单手对墙俯卧撑

等级：高级

站在防滑垫上单手对墙俯卧撑，能锻炼大脑和核心肌肉稳定性，这需要全力以赴。

站在防滑垫上双脚分开与肩等宽。球在胸部高度，紧紧贴在墙上，一只手撑住球，另一只放于旁边或者背后。

脊柱伸直，肩部用力。

高级单手对墙俯卧撑

26.高级胸部卧推

等级：高级

站在防滑垫上，挑战更高难度的维持平衡与稳定。

躺在球上，肩部触球，脚踩在防滑垫上，整个身体成桥式，腹肌收紧。

双手各持一个哑铃，手心向内。手在胸部位置，不要落到头部。

慢慢放下哑铃，到达腋窝位置。保持数秒后回到初始位置。锻炼时不要弓腰。

高级胸部卧推

27.高级斜躺曲肱

等级：高级

踩在防滑垫上，股四头肌和股后肌群工作保持稳定。

坐在瑞士球上，脚踩防滑垫，双脚分开与肩等宽，双手各持一哑铃。身体向前滑让球接触肩背部。

双臂略微外展，手心向内。

腹肌收紧，肘关节内旋后屈肘，这时掌心向肩。保持两秒后，慢慢回到初始姿势。再锻炼另一只手。

动作不要过猛或弓腰。

高级斜躺曲肱

28.高级外旋

等级：高级

这个运动中要用到哑铃辅助练习，能构建和增强后肩袖肌肉。

侧躺在瑞士球上，一手持哑铃，手心向内，持哑铃手肘部弯曲90度。

慢慢外展肘部直到手臂和身体在一个面内，这时候上臂要紧贴躯干。

保持两秒后慢慢回到初始位置。

把球贴在身体另一侧再用另一只手重复此运动。

高级外旋

29.高级屈肘

等级：高级

负荷运动时做离心收缩会拉伸肌肉，对于增肌更有效果。

当你要降低身体而不是提升它，你可以用屈肘时负荷的20~30%。（P89）

跪姿桥式，球与胸腹部接触，手臂伸展。这时要屈肘向肩部抬升哑铃，身体在球上向后移动。

举着哑铃两秒钟然后向前移，最后你的手臂能外展到初始位置，这个过程最少要六秒。

降低身体时用时越久，肌肉就变得越强壮。

高级屈肘

30.站式哑铃弯举

等级：高级

这个姿势锻炼肱二头肌能促使身体保持平衡和伸直。

背部靠球贴在墙上，双脚分开与肩等，宽双手各持一个哑铃，掌心向内。

腹肌绷紧，上臂紧贴球上，前臂内旋上抬，掌心向内。

保持两秒后慢慢让前臂回到初始位置。

动作不要过猛，不要弓腰。

双手既可以交替进行也可以同时。

站式哑铃弯举

31.展肩

等级：高级

哑铃辅助做离心收缩运动时能增强肩部伸肌。放下哑铃时比举起哑铃时更能构建和增强肌肉

躺在球上，胸腹部触球，双脚分开与肩等宽，把负荷放在膝盖上，不拿哑铃的手扶着地板来帮助维持平衡。

手持哑铃，手心向下，向上举起哑铃直到手臂和头部在一条线上。

保持两秒后放下手臂回到起始位置，这个过程至少需要花费六秒。

用另一只手重复此动作。

展肩

32.划船式

等级：高级

这个动作锻炼到背阔肌、菱形肌、斜方肌和肩部的回旋肌，还有三角肌的后部和肱二头肌。

一条腿跪在球上，上半身几乎和地面平行。一手持哑铃掌心向内，另一手放在球上以保持平衡。

举起哑铃到达胸部位置，肘关节弯90度，尽可能向后伸。

保持两秒后慢慢回到初始位置。再用另一只手重复练习。

划船式

33.斜侧躺式肩伸展

等级：高级

这个动作有利于锻炼肩旋转肌群，这些肌群有利于抬手时动作的稳定和肩关节的正确活动。

斜侧躺在瑞士球上，一手向前伸直持哑铃，掌心向内。

腹肌收缩发力，靠牢在球上，手臂伸出和抬起，这时哑铃和身体平行并高于头部。

保持几秒后慢慢回到初始位置，再次重复练习。

用身体另一侧触球，换手练习。

斜侧躺式肩伸展

作者介绍

吴亚，物理治疗师，温州医科大学毕业

上海体育学院运动医学康复中心

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