舞蹈作为一种表演艺术，向众人展现出来的是唯美，是帅气，是美好的视觉享受。可能越来越多的人已经知道了，在这美的背后，舞者在进行软开、柔韧度以及技术技巧训练时，会吃大量的苦头，流下大量的汗水和泪水，但是大家有一点可能大家会忽略：

舞蹈，

不仅是一项艺术，

还是一项运动。

身为一名舞者需要有很强的体能，芭蕾舞的一整个剧目，中国舞的一两个小时的舞剧，国标舞的一场比赛，舞者们在这个过程中不停歇的舞步，无数令人惊叹的技术技巧的完成，一个又一个的托举跳跃翻腾，都是对舞者们的身体素质极大的挑战。

因此，面对如此之大的运动强度，为了能够有足够的体能去完成一整场甚至是连续几场的演出，舞者们在做基础训练时，除了每日的基本功训练，还有一项必不可少的就是体能训练。

然而很多培训机构和舞蹈学习者，经常讲体能训练这个重要的部分忽略掉。机构老师或学习者们在训练时，多数只练习专项动作，而不辅以体能训练，或者体能训练总是草草带过，这就很容易出现舞者在跳了3只舞后出现体力不支，控制力不好，稳定性下降等情况。

所以，舞者们还需要哪些体能训练呢？

（一）有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在次/分左右

12分钟变速跑：心率变频控制为，高次/分左右，低次/分左右

高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

（二）柔韧性训练

单杠悬垂：拉伸肢体

压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

（三）力量训练-上肢力量

俯卧撑：3组，每组8－12个

卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

（四）力量训练-下肢力量

抱头深蹲：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

（五）腰腹力量训练

仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒两头起：2组，每组15－20次，组间休息30-50秒。

（六）平衡协调训练

单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

当然，这些只是体能训练的一部分。除此之外，还有控制力、速度、弹跳力训练等等等等。

小编推荐好看的公众平台↓↓↓