就像睡个好觉一样，有些时候，最简单的事情可以对我们的身体产生最好的作用。将哑铃锻炼纳入我们日常的锻炼中，也是如此。

我们经常出入附近的健身房，但是往往却忽视壶铃和哑铃，但这恰恰是对我们塑造身型最有效的方式之一，就像生活中的许多事情一样，大小并不重要，重要的是，如何使用它。除此之外，我们还没有必要就居于固定的重量，当我们可以轻松完成练习时，我们可以稍微添加重量，但是，当我们感觉吃力的时候，我们又可以放弃换小重量的哑铃。

当然，也许有人会说，我专门在家里买了几个哑铃，但是我并不知道如何真正有效地使用它。不要担心，继续阅读板凳这篇文章，将对于你使用哑铃有非常大的帮助。

尝试一下20种塑身的最佳哑铃运动

特别说明，如果不知道使用多重的哑铃，那你可以尝试一下，选择你认为最大的重量，并且仍然可以保持良好的运动状态，当这两个条件达成的时候，这就是你可以选择的重量了。

1）平躺上推

锻炼目标：三头肌，肩膀

坚持循环：13~16次

锻炼方式：平躺在地板或者瑜伽垫上，膝盖向上脚底着地，双脚平放在地板上，然后两手均握着一个哑铃，并肩负重，慢慢将手臂伸向天花板并保持住，然后将重物向后缩，手臂回归到90°弯曲位置，重复。

2）站立屈伸

锻炼目标：四投机，小腿，腿筋，三头肌

坚持循环：13~16次

锻炼方式：保持双腿伸直，弯曲臀部，将举重的双手向地板方向放下，转到膝盖以下的高度，然后再次笔直站立，重复操作，紧绷臀部肌肉和核心肌肉。

3）弯腰屈伸

锻炼目标：背部，臀肌，二头肌

坚持循环：13~16次

锻炼方式：站立，双脚平方在地板上，身体前倾趋近于90°弯曲，双手各握一个哑铃，金波二头肌和三头肌肌肉，向内华手臂，并让哑铃靠近肋骨位置，重复。

4）肩部推举

锻炼目标：肩膀，三头肌，上胸部

坚持循环：13~16次

锻炼方式：站立，双脚平放在地板上，两个哑铃以U型握在肩膀上方，尽可能缓慢，稳定地向上伸展手臂，并使哑铃回到肩膀上方，重复。

5）横向提升

锻炼目标：肩膀

坚持循环：13~16次

锻炼方式：身体挺直左立或者站立，两手握紧哑铃，向外举起手臂，知道您的肩膀与你的肩膀位置平齐，重复。

6）腹部卧推

锻炼目标：臀肌，腹肌，腿筋

坚持循环：13~16次

锻炼方式：平躺仰卧，膝盖向上弯曲，下腹部和臀部位置放一个哑铃。双手抱住哑铃防止掉落，将臀部尽可能高地向上抬，保持3秒钟，然后恢复平躺，重复。

7）蹲坐

锻炼目标：四投机，臀肌，大腿

坚持循环：13~16次

锻炼方式：两只手各握一个哑铃，一只脚放在另一只脚前面，确保后脚只有脚趾接触地板，然后保持膝盖位于脚踝上方并且不会向脚趾方向弯曲，向前弓步并紧绷臀部，慢慢将后膝盖降低到地板上，知道碰到为止，然后恢复，重复。

8）半蹲

锻炼目标：臀部，大腿

额外设备：长凳或者其它垫脚物体

坚持循环：10次

锻炼方式：保持向前弓步姿势，然后后面那只脚放到后面长凳上，另一个叫在您的前面约半米的位置，或者具体更远，以保持你可以下蹲。然后双手拿起哑铃，保持身体躯干直立，紧绷并且开始下蹲，知道前膝盖与后脚底成一条直线，在缓慢恢复，重复。

9）俯卧

锻炼目标：背部，肩膀，三头肌，二头肌

坚持循环：13~16次

锻炼方式：每只手拿一个哑铃，然后保持俯卧撑的称状态，确保您的背部挺直，双腿分开与肩同宽，然后收缩一边手臂成90°，然后放下，开启另外一侧，重复。

10）仰身转体

锻炼目标：腹肌

坚持循环：13~16次

锻炼方式：坐在地板或者长凳上，身体呈“V”形状，双脚和背部离地，运用腹肌保持这个姿势，然后将哑铃放在自己的面前，从左到右慢慢扭动腰部，然后反方向，重复。请勿急于运动或者扭转得太过于用力。保持并且控制到缓慢速度，效果会更好。

11）加重仰卧起坐

锻炼目标：腹肌

坚持循环：13~15次

锻炼方式：平躺屈膝，双手抱哑铃并放在胸前，让朋友站在你的脚上或者固定两个沉重的哑铃在脚步位置，将自己和哑铃从地板上向上移动直到膝盖，然后慢慢平躺到地板上，重复。

哑铃运动不仅会增加肌肉质量和新陈代谢，同时还有助于我们减轻体重和让我们看起来更小，更苗条，所以，如果你想要开始，那么，就开始吧！灼炼，精简自己，精制自己！