下面这套手臂塑形训练方案你可以随时随地进行锻炼，能够帮助你雕塑手臂肌肉线条，增强手臂肌肉力量。

手臂的塑形训练并不只是能够让你在穿着短袖T恤或无袖上衣的时候，露出来的手臂肌肉线条看起来更为匀称，而且还能让你在日常生活中去超市购物时搬运大量物品时感到更为轻松。

我们身体上的肌肉都是成对工作的，当一块肌肉发力收缩的时候，相对应的另一块肌肉就会在放松。因此，我们在肌肉训练的时候要保持肌力平衡，这一点非常重要。这就意味着你在训练肱二头肌的时候，你需要确保安排有动作去训练肱三头肌。

训练次数及训练组数

初学者：使用较轻的重量，每组训练10-15次，训练2组。

中级训练者：使用较轻的重量，每组训练20次，训练2-3组。

有经验训练者：使用中等的重量，每组训练10-15次，训练3组。

训练动作1：二头弯举

①双腿与肩同宽站立，双腿微屈，双手掌心朝前，每只手各抓握一个重物，比如哑铃。

②双手屈肘弯曲手臂，双手举着重物举向腋窝的位置，然后再慢慢伸肘放低重物。

③在训练过程中保持双手大臂夹紧身体。

训练动作2：单臂向前式俯卧撑

①双手支撑地面身体俯身向下，双腿跪姿地面，左手放在肩部的后方位置，右手向前伸放到肩部的前方位置。

②双手屈肘放低身体，将胸部向地板的方向放低，放低到一个你感到舒服的高度。

③然后伸肘将身体推高，按照前面说明的级别水平所要求的训练次数后，换边训练，将右手放到肩部后方位置，左手放到肩部前方位置。

④训练过程中收紧核心和臀部，保持上身平直，且与地面平行。

训练动作3：跪姿过头三头伸展

①跪姿地面，一只手抓握着重物，直臂举向天花板方向，对侧手叉腰。

②屈肘放低重物到肩胛骨位置，然后再伸肘将重物举向天花板方向。按照前面级别水平所要求的次数完成训练后，换边训练。

③上身保持挺直，身体保持竖直，避免弯腰。在训练过程中保持大臂竖直不动，伸直手臂时不要锁止肘部，始终保持肘部微屈。

④如果有需要的话，你可以用叉腰的手去托住对侧手的肘部，以稳定住大臂不动。

训练动作4：三头臂屈伸

①坐到椅子的边缘，双手在臀部两侧支撑在椅子边缘，双手掌心朝后，将双腿向前伸直，用脚后着地。

②双手支撑住椅子，将臀部抬离椅子，然后将臀部向下放低，直到双手肘部屈曲呈90°。然后用力伸肘将身体推高。

③保持双手肘部朝后，避免向两侧外展或向内扣。注意，伸直推高身体时不要锁止肘部，始终保持肘部微屈。

④如果你的手臂力量无法支撑你完成这个动作，可以将双腿由直腿变为屈腿，以降低训练强度。

为了能够获得最好的训练效果，你还需要注意以下3点：

①做动作的时候要慢，不要速度很快的去完成动作，这样你就会去借助身体的惯性去完成动作，而不是由手臂去完全发力。

②你在做二头弯举训练动作时，要保持上身稳定不动，不要为了举起重量而前后晃动身体。如果你在保持身体稳定的状态下无法举起手中的重量，不是去晃动身体，而是去降低训练重量。

③永远不要为了训练次数和训练重量而放弃了训练的质量，所有的训练动作都是要在标准的姿势要求下完成，不要为了追求所谓的训练次数和训练重量而让动作走了样，这样只会加大你受伤的几率，而且训练效果也会大打折扣。