在健身过程中，可以说腿部训练为重中之重，因为腿部肌肉作为全身最大的肌群，对其进行规律的训练必然会刺激全身肌肉的生长从而有利于增肌；同时肌肉含量的增加还会帮助我们提高基础代谢从而有利于减脂，会对骨骼形成一定的压力来刺激骨骼的生长从而让我们到年老时双腿依然强壮有力量；中高强度的腿部训练还会刺激睾酮素的分泌，而一定水平的睾酮素不但有利于增肌还有利于减脂与体脂率的保持，更有利于心脏的健康以及心情的调节；等等的好处。当然，还有一点不能否认的是，规律的腿部训练会让我们下肢更强壮，从而让整个身材变得协调均匀。

那么对于练腿来讲，我们还有一点也总是在说，就是练腿太累了，其原因在于作为全身最大肌群的腿部，想要对其形成有效的刺激而实现增肌的目的，必然要受到较高强度的锻炼才可以。当然，如果我们没有增肌需求，其目的只是塑形或者是健康，就没有太大必要去承受这种痛苦，适当且规律的训练就可以满足我们的需求。

说到具体的腿部训练，我们也会根据自己的训练目的去选择适合自己的负重方法，或者是去健身房使用更为专业的器械进行较高强度的锻炼，或者是居家使用小器械或者是自重来练，当然，不管是哪一种，只要我们能够对腿部肌肉形成足够的刺激，腿部肌肉就会给出相对应的反应从而实现我们的训练目的。

那么，当我们没有系统的时间去健身房之时，居家使用小器械进行同样是一个不错的选择，在前几天的内容当中，我们分享过使用弹力带的腿部训练动作，如果自己手中有一条弹力带可以参考进行（健身为什么要练腿？6个弹力带动作全面刺激双腿，效果不逊健身房），所以今天分享一组使用哑铃的腿部训练动作，当然，想要收获理想的效果，规律的坚持才是最为重要的。

动作一：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手来做，将重物置于胸前会让我们更容易保持躯干的直立，同时减轻对于背部的压力，同时可以帮助我们来纠正深蹲时上半身过度前倾的问题，通过这个动作可以让我们比较容易地找到正确深蹲的感觉。

双脚约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点（大腿与地面平行或稍低）稍停，然后起身站起整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉

直腿硬拉主要锻炼大腿后侧腘绳肌，同时还会使臀大肌与竖脊肌得到有效锻炼，相对于杠铃来讲，使用哑铃会让动作自由度和灵活性更好，同时更加安全，因此使用哑铃来完成动作更适合新手来做。

双腿比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持背部挺直，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至动作顶点并感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧发力，髋部向前推，使哑铃沿着双腿向上拉起哑铃注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意在起身时不要过度挺背，至身体直立即可

动作三：哑铃向前箭步蹲

箭步蹲这个动作会有效锻炼腿部及臀部，但这需要在动作过程中我们进行适当的调整来重点刺激不同的目标，当下蹲时双腿大小腿均垂直且身体直立时重点练腿，当双脚跨距较大且上肢前倾之时会重点练臀。

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲顶点时后侧腿膝盖不要着地

动作四：宽距深蹲+哑铃高拉

宽距深蹲可以让我们把刺激重点转移到臀部肌肉，同时可以有效增加动作幅度，从而让我们蹲得更深蹲，在此基础上加入手臂动作可以让我们在动作过程中锻炼到肩部以及核心、以及爆发力，当然动作难度也会在一定程度上有所增加，所以如果能力有限就先放弃手臂动作。

双脚约两倍肩宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前，另一只手臂向侧方伸直保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时持哑铃一侧手臂顺势向下伸直下蹲至动作顶点略停，然后起身站起，在起身的同时顺势将哑铃向上摆起至举过头顶，身体直立并站稳后再次屈膝下蹲整个动作过程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是在箭步蹲基础上将后侧腿抬高的方式来完成动作，相比深蹲来讲，可以让我们使用较轻的重量来对腿部形成更好的刺激，同时还会减轻对背部的压力。当然，这需要我们募集更多的核心参与来保持身体的稳定。

背对凳子站立，调整身体与凳子的距离使自己可以以一个舒服的姿势完成动作，一只脚着地支撑身体，另一只脚置于后方凳子上，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定（如果做不到，可以一手负重，另一只手扶住固定物体来辅助完成），保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：站姿哑铃单腿提踵

相对于双脚提踵，以单边的形式完成动作可以使支撑腿承受更多的重量，并以此来满足对于小腿部肌肉的刺激。

单脚脚尖站在台阶上，非支撑腿微屈膝，使脚离地，挺胸收腹，一只手握住哑铃垂于体侧，另一只手扶住固定物体保持身体稳定，慢慢向上抬起脚跟，至动作顶点稍停，收缩小腿部肌肉，然后再慢慢下落至动作顶点注意在过程中感受到小腿部肌肉有轻微的牵拉感即可，不要用力过猛

在训练开始之前充分热身，在动作过程中保证动作质量，注意动作细节，以避免由于错误动作而造成不必要的损伤，对于男士朋友们来讲，可以使用能力范围内的大重量来完成动作，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士朋友们来讲，可以使用小重量或者是以自重的方式来完成动作，每个动作12-20次，每次3-5组。#百里挑一#

在训练过程中如果感受某个部位比较紧，可以利用动作间的休息时间来对这个部位进行针对性的拉伸，训练结束后不要立即停止，还要充分拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行