HIIT高强度间歇训练(HighIntensityIntervalTraining，简称为HIIT)全身燃脂训练，HIIT具有超强的燃脂瘦身作用，是最有助于减脂瘦身的训练，能消耗的热量比传统的有氧运动更多、减脂效果更好。举例来说，慢跑1小时消耗的热量，一般的HIIT训练只需要做20分钟就可以达到，并且做完HIIT后，身体还会持续消耗更多热量，继续燃烧脂肪。

但HIIT的运动强度大，所以必须特别提醒，如果你平常没有固定运动的习惯，更是一名运动新手，建议先从基本的徒手训练开始进行，循序渐进才能避免第二天身体过于酸痛，反而却步。

＊注意：HIIT训练动作请一定要看清楚正确姿势和关键细节，才能避免受伤。

组HIIT高强度间歇训练运动菜单▼

菜单目录:

1、跪姿俯卧撑x15次2、徒手深蹲x15次3、仰卧卷腹x15次4、开合跳x15次5、波比跳x15次＊每组训练中间休息45秒、重复三次

HIIT高强度间歇训练：跪姿俯卧撑x15次

→趴在垫子上，膝盖跪于地面，两边小腿交叉，两手扶在垫子上，两手距离约略大于肩宽，目光朝斜前方45°的方向，身体从肩膀到膝盖要呈一直线。

→吐气向下，手臂弯曲，上臂和身体呈45°的夹角，身体缓缓向下，在向下的过程中，注意不要耸肩。

→当身体贴到地面后，吐气向上，推起身体直到手臂伸直，要注意手臂夹角，也就是上臂跟身体的夹角是45°。

TIPS腹部、臀部、腰部要收紧，身体尽量保持一直线，不要塌腰或者撅屁股。

HIIT高强度间歇训练：徒手深蹲

→身体保持收腹挺胸的站立姿态，两脚后跟距离与肩同宽，两脚尖打开呈45°，双手上抬至前平举，手背朝上。

→先吸气，屈髋，身体向下的同时，弯曲膝盖，膝关节朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，将臀部蹲至与膝关节同一水平线即可。

→吐气起身，按照下蹲原轨迹进行，站直后，将臀部与腹部同时收紧。→整个过程中注意双眼直视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或塌腰的情况。

HIIT高强度间歇训练：仰卧卷腹

→将身体仰卧在垫子上，双脚脚底相对靠紧，脚尖朝前，双腿膝盖弯曲，注意两侧膝盖要打开，而不要并拢。

→吐气时要一边卷缩腹部往上，注意是要由肩胛骨带离开地面，吐气的时候要吐长气，感觉可以把腹腔里的气都吐出来，吐气过程中，把腹部尽量内缩，然后再慢慢将身体回躺至软垫上。

HIIT高强度间歇训练：开合跳

→身体保持挺胸收腹的站立，双手放在身体两侧，两脚并拢。

→身体向上腾空跳起，双脚打开距离略大于肩宽，同时将双手打开，在头顶击掌。→击掌之后往下自然坠，将双手放回身体两侧，两脚并拢，回到站立的起始姿态，此为一次动作。

HIIT高强度间歇训练：波比跳（Burpee）

→身体从站直姿势往下蹲，两手的距离与肩同宽，手掌撑地。

→两脚往后蹬，直到身体及腿部成一条直线，腹部收紧，臀部收紧，注意不可塌腰。→收腿时，屈膝，双脚向前跳跃，前脚掌落地，等落地之后，手离开地面，身体向上跳起，腾空时双手在头部后方击掌。

你现在应该大汗淋漓了对吧！？HIIT训练强度高、减脂效果佳，但如果你想加强练习，建议你一周最多练习3次，而且要隔一天再做，不要每天做，效果才会显著。

最后要提醒你，明天起床可能会感觉身体酸痛，这是前面说的乳酸堆积造成的正常现象，不用担心！

02３组瘦手臂训练菜单▼

菜单目录:

1、仰卧哑铃飞鸟x15次

2、哑铃锤式弯举x15次

3、坐姿哑铃臂屈伸x15次＊每组训练中间休息45秒、重复三次

瘦手臂训练菜单１：仰卧哑铃飞鸟

→仰卧在垫子上，双腿屈膝，两脚掌踩地，两脚脚尖朝外，注意膝盖要打开，不要并拢。

→双手持哑铃放在胸部正上方，手心相对，并将两个哑铃碰在一起，注意肘关节不要超伸，要微微弯曲，保持肌肉张力。持哑铃时注意两手腕要保持直立。将两个手臂向外打开，肩关节做往外开展的动作。

＊注意在打开的过程中，两边手肘要微微弯曲，不能锁死，肘关节要保持高度低于肩关节。当两边的上臂微微碰到地面，就可以慢慢收回，重复做双臂往上抬举，直至哑铃再碰到一起。这样才算是一次完整的仰卧哑铃飞鸟。

TIPS：眼睛需盯着哑铃，同时要保持挺胸、收腹、沉肩的姿态，在做仰卧哑铃飞鸟的时候要注意不可耸肩。

瘦手臂训练菜单２：哑铃锤式弯举

→自然站立并收紧核心，身体要注意保持中立位；两手持哑铃，手心相对且自然下垂。

→做弯曲手肘，哑铃往上抬的动作，动作过程中上臂要贴近身体，并垂直于地面，保持稳定的节奏，弯曲手臂至无法再弯。

→向上弯曲时吐气，向下落下时吸气，两手同时进行，此为一次结束

瘦手臂训练菜单３：坐姿哑铃臂屈伸

→首先，我们盘腿坐在垫子上，坐在垫子上之后，保持上半身身体挺直、挺胸收腹、沉肩。

→双手交叉，托住哑铃并放在头顶后，手臂伸直。

→将两个上臂夹紧，同时往后弯曲双肘，弯曲到自己的极限，再将哑铃向上托回至手臂伸直，此为一次动作。

→注意伸直的手臂不可以锁死，要保持微弯，保持肌肉张力。

03一天三餐增肌减脂菜单推荐

早餐：杂粮粥１／２碗（可加入小米、紫米、糙米等五谷杂粮）＋水煮蛋１颗（煮／蒸）＋脱脂牛奶ml

午餐：白米饭一小碗（约一个拳头大小）＋瘦牛肉g（约一个拳头大小、一个指节厚）＋各类蔬菜一盘（蒸煮烤炸皆可、油脂不超过一大匙）＋小橘子一个（约一个拳头大小）

晚餐：蒸紫地瓜g（约２／３个拳头大小）＋蔬菜一盘（蒸煮烤炸皆可、油脂不超过一大匙）

早餐：烤／蒸地瓜g（约1个拳头大小）＋水煮蛋１颗（煮／蒸）＋无糖豆浆ml

午餐：白米饭一小碗（约一个拳头大小）＋牛肉g（约一个拳头大小、一个指节厚）＋各类蔬菜一盘（蒸煮烤炸皆可、油脂不超过一大匙）＋苹果g（约一个拳头大小）

晚餐：蒸山药g（约2/3个拳头大小）＋烤鸡胸g＋无糖豆浆ml

早餐：杂粮粥１／２碗（可加入小米、紫米、糙米等五谷杂粮）＋水煮蛋１颗（煮／蒸）＋脱脂优酪乳ml

午餐：白米饭一小碗（约一个拳头大小）＋鸡胸肉g（蒸煮烤煎均可）＋各类蔬菜一盘（蒸煮烤炸皆可、油脂不超过一大匙）＋豆腐一块（一个手掌心大小）＋小香蕉一根（约一个手掌心大小）

晚餐：水煮虾g（约8-10只）＋蔬菜一盘（蒸煮烤炸皆可、油脂不超过一大匙）

#百里挑一#