相信经常健身的大家应该对硬拉这个动作并不陌生，硬拉算是健身动作中最常用的动作之一了，那么它主要的分为哪几种呢？直接上干货！

屈腿硬拉

这个动作主要是锻炼背部的肌肉和臀部的肌肉群。具体的训练方法是臀大肌、股大头肌、股外侧肌肉、腹二头肌、腹部斜肌和斜方肌等等。

具体的方式是：双腿呈八字形站立，双手正握杠铃放到自己的身体的正前方，这时弯腰屈膝，头部稍微的抬起，挺胸抬头收腹部的肌肉，上体前倾45度的角度。稍微的暂停，然后屈膝缓慢地下降还原。

为了就是提高锻炼的效果。屈膝下降到杠铃时不让其接触到地面的最高点时，双肩尽量的往外展开，抬头挺胸，大概停宽衣点滞2秒钟的时间之后，还原到本来的动作就可以重复的进行练习了。

2.直腿硬拉

这个动作可以锻炼肌群，包含股二头肌，臀大肌和半膜肌等等。具体的锻炼步骤是：两脚并立站着，比自己的肩膀稍微窄一点；开始向前进行屈体，当然记住的是不要屈膝。两手是正向握着杠杆，握着的距离要同肩宽垂于身体前面，也可双手握一对哑铃，并且不要低头。屈膝向前进行屈体至上体与地面平行的角度，然后下背部肌肉要尝试收缩用力，脊柱一定要向前挺直，上拉杠铃成开始的姿势。提铃和还原的过程中腰部要绷紧，不能够含胸弓腰的样子。

分享给大家一个训练方法，总共由8个动作组成，要求每个动作的训练时长为20秒，然后再休息10秒钟，每天不仅仅让你脱油减脂的同时，还能够让你精神一整天，具体的分解动作为：

动作1：徒手深蹲练习20秒钟+10秒钟的休息时间；

动作2：原地的开合跳时长是：练习20秒钟+10秒钟的休息时间；

动作3：箭步跳的时长是：练习20秒钟的时间+10秒钟的休息时间；

动作4：俯卧撑：练习20秒钟的时间+10秒钟的休息时间；

动作5：坐姿交替抬腿的工作：练习时间长是20秒钟的时间+10秒钟的休息时间；

动作6：深蹲并且开合腿跳：练习时间是20秒钟的时间+10秒钟的休息时间；

动作7：登山跑的训练：练习的时间是20秒钟的时间+10秒钟的休息时间；

动作8：原地的高抬腿动作训练：练习的时间是20秒钟的时间+10秒钟的休息时间；

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