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考体易，给你讲讲中考体育那些事儿~

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50米跑在中考体育中，属于一个体现快速起跑能力和反应能力的速度力量性项目。在近期刚结束的泉州市体育中考中，四万多名考生选择挑战50米，而满分率仅有一成，50米的难度可见一斑。那么如何才能抓住50米的技巧，在中考体育中获取更多优势呢？一起了解一下！

一、中考体育规范标准

考生采用站立起跑姿势起跑，完成规定的距离冲过终点后，电子计时自动停表，测试即为完成。

1.考试中需要注意：

①起跑不得抢跑②不得越道冲过终点③未跑过终点线④碰倒终点计时器

出现以上动作将被判为犯规，则当次成绩无效。考生犯规可再补测一次。

二、考试技巧

在国际上并没有设置50米竞赛跑，是因为50米的距离太短，运动员往往还没加速到全速就已经到终点了，不能够通过这个项目体现运动员的差距。所以中考体育50米这个项目只限于反映考生的身体综合素质和反应能力的。

1.起跑技巧一般体育考试和中考体育考试中，规定考生们用的都是站立式起跑方式。另一种蹲踞式起跑虽然在提高起跑速度和反应时间上有优势，但更适合专业训练过的体育生，以及正规的田径赛事。非专业考生盲目用蹲踞式起跑，反而会在起跑后直接扑在地上或者影响起跑速度，所以我们基本是采用站立式起跑，用时短起动快，技术简单。

起跑预备时，双眼看自己前方2米左右的地面，可以保持注意力集中，同时注意听起跑口令准备积极动身。起跑要注意蹬地摆臂一个都不能少，否则在起跑线上就会落后一大截。

2.摆臂技巧

科学的摆臂方式可以帮助跑步获得更好的速率。

正常跑步姿势是采用前后摆臂姿势，以肩关节为轴，大小臂弯曲的角度在90°-°之间，前摆至胸前，后到腰往后一点。

在长跑中，错误的摆臂方式会消耗更多的体力，长跑中的摆臂我们可以理解为“被动摆臂”，就是不需要身体过多的控制，是为了保持身体平衡，驱动步频和腿部发力而进行的。

而在短跑中，短跑的摆臂是“主动摆臂”，要利用正确的摆臂，对跑步时后蹬、提速、保持平衡方面做出调整。针对短跑，摆臂发力必须要有“快”“狠”的意识，如果你研究短跑运动员的跑步姿势就会发现，在加速跑步时，他们会保持腹部收紧，以肩部发力，手部五指张开的姿势跑，这样可以使手臂的前后摆臂更使劲。

3.脚底着地技巧

在短跑跑步过程中，需要采用前脚掌着地的方式来跑。为什么一定要用前脚掌？因为我们在提速跑的时候，身体前倾角度会随着速度的提升而变小，这时候前脚掌着地可以快速过渡到有力的后蹬，有利于加速，保持稳定。

三、推荐练习

50米跑对爆发力、下肢力量和速度都有一定的要求，并且为了让以上考试技巧的能够更好使用，这几项专项推荐练习可以做好训练。

1.摆臂练习：摆臂是否快速有力依赖于上肢力量是否强大。推荐练习原地摆臂练习、握矿泉水瓶摆臂练习、哑铃摆臂、俯卧撑等徒手训练方法，着重训练手臂、上肢力量，可以适当增加负重训练，但不可盲目增大负荷练习，容易造成手臂肌肉损伤。

2.腿部练习：主要锻炼加强下肢的后蹬力、步频、步幅。推荐练习小步跑、高抬腿、后蹬跑、跑楼梯等，根据自身体能程度调整练习时的最大频率。训练前注意做好脚踝等关节的热身，以防受伤。

3.反应练习：短跑的起跑反应也是很重要的一项能力，在起跑时，注意力过于集中、注意力不集中都会导致起跑慢，所以，把握一个合适的集中度很需要技巧。反应速度练习推荐和娱乐化结合更有效果，推荐练习听口令做动作，听哨声折返跑等动作指令。

同学们在50米跑训练时，不仅要坚持锻炼，更要注意自身安全，在练习过程中以保护自身安全为主，遵循循序渐进的运动原则，相信在你的坚持下分数一定能有所提升。

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