从事健身健美职业的女性数量少之又少，因为社会主流的观念和自身观念的束缚，让女性在选择健美的时候都会三思而后行。26岁的健美女将杰西卡·塞斯特林姆（JessicaSestrem）却打破常规，在健身健美方面已经取得巨大成功，而且一直保持的非常好。更重要的是她的形象和事迹，已然成为其他女性的灵感来源和激励偶像。

Jessica在很小的时候就对健身有了热情，从开始自学健身知识，到把自己爱好作为职业，期间经历种种只有自己体会。现而今，她通过分享自己的健身视频和适合大众的一些健身知识，来鼓舞那些想健身的人，不过因此她也收获了一大批忠实的拥趸。

Jessica的粉丝给她的一些标签中，有忠诚、敬业、自律，努力，几乎是一个完美的女性。而对于Jessica来说，这些对她都是一种无比的享受，健身房就是第二个家，锻炼就是自己的激情。她的身材中，最引人注目的就是她强壮的二头肌，她的臂围竟达到了41cm的尺寸。

Jessica曾参加过曾参加过各种小型的健美比赛，均获得过很好的成绩，而且还参加过IFBB的比赛，也取得不俗成绩。她除了日常的举铁训练之外，还会练习地面格斗术，柔术，拳击等各种不同的运动。

每个人的审美和最求都不同，勇于追求自己喜欢的和梦想的人很多，但是像Jessica一样勇于打破传统，破除顾虑的人却很少。我们普通人不用去追求健美壮硕的身材，但是起码的身材管理和健康意识是要有的。

下面是一个15分钟的训练计划，每天坚持训练15分钟可以加速新陈代谢，全面调理身体，改善亚健康。尽可能的30秒之内多做动作，做完一个动作马上进入下一个动作，做完所有动作为一轮，每轮之间休息90秒，总共做3轮。当然有运动基础的可以增加难度，自行调节。

保加利亚分裂蹲

站在台阶或长凳前90cm左右的地方，左脚放在凳子上，膝盖轻微弯曲。背部挺直，躯干略微向前倾，此为初始动作。开始做下蹲，直到左膝接近地面，暂停，然后通过右脚跟返回初始动作。此为一个动作

在30秒内完成尽可能多做次数，然后立即进行下一个练习。

俯卧撑推肩

将双手略高于肩宽的地方撑地，身体从头部到脚跟呈一条直线，此为初始动作。然后尽可能的脚跟着地，臀部抬高，身体呈拱桥状。然后手臂弯曲肘部做俯卧撑，直到胸部接近地面，然后回到初始动作。此为一次动作。

在30秒内完成尽可能多做次数，然后立即开始下一个练习。

俯撑交替肩爬行

双脚分开，与臀部同宽，双臂靠在两侧，此为初始动作。双腿伸直，核心紧绷，双手放在脚前面的地板上，然后双手交替向前爬行，直到身体从头到脚形成一条直线。然后双手朝脚交替爬行，然后站起来。为一次动作。

30秒内完成尽可能多的次数，然后立即开始下一个练习。

单腿伸展触地

站立挺直，双臂放在身体两侧，重心放在右腿上。保持背部平直，臀部向后推，左手放在右脚前面的地板上，同时抬起左腿(b)。从头部到左脚保持直线。然后回到站姿为一次动作。然后交换腿重复以上动作。

30秒内完成尽可能多的次数，然后立即进行下一个练习。

高架臀桥

仰卧在台阶或长凳前，双脚放在长凳上，膝盖处保持90度，双臂放在身体两侧的地板上，此为初始动作。然后用核心和臀部力量将臀部抬高，知道臀腿在一直线上。然后缓缓放下臀部，为一次动作。

30秒内尽可能完成多的次数。然后休息90秒，从第一个动作重复循环，总共3轮。