有不少小伙伴每天都会坚持运动，每天都会在火辣健身APP上打卡，但有多少小伙伴了解动作为什么要这么做呢？

为什么我做俯卧撑能下去起不来？

为什么腹部力量弱影响我深蹲？

为什么训练节奏那么重要？

火辣君今儿个就和大家唠唠肌肉是怎么干活儿的，不能累的形象全没了，还啥也不懂，这以后可咋混？

神经刺激能让肌肉产生三种形式的收缩：向心收缩、离心收缩和等长收缩，咱们身体的各种活动都离不开这仨，搞懂这仨就完全没问题了！

01向心收缩

当肌肉克服阻力而缩短时，就发生了向心收缩，通俗点说，就是肌肉“使劲”的时候。

比方说下面这个动图，男子和女子都在做肱二头肌弯举，但女子是向心收缩（肱二头肌在使劲，并且缩短变成了“肉疙瘩”），男子是离心收缩（下面给大家说）。

比如把水桶从地上搬起来、从沙发上坐起来，或者肱二头肌弯举的上升阶段，主要靠向心收缩。

1.1向心收缩的特点

向心收缩可以训练关节的承重能力、肌肉的反应速度和爆发力，是最常见的肌肉训练方式。

1.2如何利用向心收缩？

训练的时候一定要保持专注，把注意力集中在自己要训练的肌肉上，就像上方这位男子一样，要专注。

虽然说肌肉收缩和克服阻力是同时发生的的，但为了提升训练效果，你可以想象成先收缩肌肉，再克服阻力，不能单纯的克服阻力和移动负重。

02离心收缩

当肌肉产生的张力小于受到的阻力而被拉长时，就发生了离心收缩，就是肌肉“松劲”的时候。

比如下方动图中的这位男子，就是肱二头肌在做离心收缩（“肉疙瘩”慢慢在变没），旁边的女子则是向心收缩，请自动忽略掉二位拿的重量和眼神：

把水桶放地上、往下坐、下楼梯、肱二头肌弯举的下放阶段，还有很多缓冲类的动作，主要靠离心收缩。

2.1离心收缩的特点

离心收缩对抗的阻力更大，是向心收缩的1.5倍，是等长收缩的1.25倍。所以很多人做俯卧撑的时候能趴下去，但起不来。

离心收缩能增强和神经系统的连接，募集更多的肌纤维。肌肉由肌纤维组成，一般来说，刺激的肌纤维越多，训练效果越好。

离心训练能强化肌腱，降低肌腱撕裂的风险。

离心训练消耗的能量更少，耗氧量更低，更不容易感觉到累，能增大训练量。

好吧，火辣君承认，写这篇文章就是冲着离心收缩来的…

2.2如何利用离心收缩？

有控制的、稳定的、慢慢的完成离心收缩能避免运动损伤，所以不要摔杠铃，也不要猛的松劲，降低训练效果不说，还容易受伤。

进行适量的“纯”离心收缩训练，向心收缩可以找“好基友”来完成，因为能承受的阻力大大增多，训练效果更好，也更有助于我们突破平台期。

离心训练越慢越好，最好是3-5秒，如果你觉得感觉不错，可以增加到10秒！

千万不要这样猛地往下放：

离心收缩主要训练肌肉的承重能力，包括肌肉力量和肌肉耐力。向心收缩能训练关节的承重能力、肌肉的反应速度和爆发力。两者同样重要、缺一不可，但能根据训练目标调节比例。

03等长收缩

肌肉产生的张力刚好等于受到的阻力，肌肉长度保持不变，不会缩短拉长，也不会让关节运动，这时候就是等长收缩。

你现在坐着看这篇文章的时候，髋关节、腰背部、颈部和脊柱周围的肌肉一直在进行等长收缩，对抗重力，要不你就瘫桌子上了。

坐时间长了就会感到腰酸背痛，就是因为等长收缩。

常见的等长收缩训练就是平板支撑、靠墙静蹲等。很多肌群都在默默的做着等长收缩，来保证动作能够正常进行。

比方说深蹲和附身哑铃划船的时候，核心肌群为了维持身体的稳定，一直在做等长收缩。

3.1等长收缩的特点

大部分等长收缩强度较小、安全系数高、可以随时练习，几乎不受器械的限制。

比方说下面这个合掌下推，看起来很简单吧，但能刺激到胸肌，你看模特大哥哥那“拉丝”的胸肌就能看出来：

但也因为强度较小，所以起效慢，但是倒立这类动作算是强度大的。

3.2如何用等长收缩？

最常见的就是顶端收缩。顶端指的是整个动作中肌肉用力最大的那个点，肌肉在动作顶端才会产生最大力量收缩。

一般处于向心收缩和离心收缩的交界点，比如说深蹲到最底端下一秒就要起身的那个点，就是动作的顶端，那个点是最“费劲”的。

再比如说卷腹，卷到最高点的时候，绷住劲，维持5秒，然后继续。

如果是做深蹲的话，就在蹲下去快起来的那个地方停留5秒钟再接着动。如果你感觉强度不够，也可以中途多加几次“停顿”，比方说三段式哑铃深蹲：

04等动收缩

通过特殊的运动仪器才能让肌肉进行等动收缩，不是由神经刺激引起的，因为阻力会根据肌肉收缩的速度而变化（肌肉收缩速度变快时，阻力增加），能让肌肉缩短和拉长的速度保持不变。

4.1等动收缩的特点

全程都能让肌肉保持最大张力，对提升肌肉力量和整体耐力都很有效。但是等动收缩不能在人体自然状态下产生，必须用专门的仪器。

不但十分昂贵，还需要专业人士来操作，所以并不常见，一般在运动康复机构或者专业训练机构才有。

如果你下次碰见了，一定要去试试，告诉火辣君感觉咋样？

4.2如何利用等动收缩

太贵了，练不起，放弃。

05超等长收缩

其实这是一种训练方式，指的是肌肉先做离心收缩，再做向心收缩。

比方说跳远，为了跳远点，你是不是会先蹲下来，然后再跳？直着腿跳的估计你还没见过吧？

5.1超等长收缩的特点

离心收缩就像绷紧的皮筋一样，会储存大量的动能，能让接下来的向心收缩对抗更大的阻力。比如跳远就是为了抵抗重力，所以能跳的更远。

5.2如何利用超等长收缩

深蹲就是一个很经典的先离心收缩再向心收缩的动作，训练效果也真心好，对全身肌肉的增长都有很大的帮助。

很多动作稍微改动一下就能先离心再向心。

比方说硬拉，别从地面开始拉，先把杠/哑铃放在架子上，就会先做离心收缩。如果你是做徒手单腿硬拉，就是先离心再向心。

刚开始的向心收缩也可以找个小伙伴帮自己做，自己直接从离心开始，或者自己直接把离心收缩看成起始动作，比如说下面的哑铃肩上推：

06终极招式

给大家推荐一个万能的8秒训练方针，三种肌肉收缩方式包含的妥妥的：

#万能8秒训练方针#

2秒向心收缩

2秒顶端收缩

4秒离心收缩

小伙伴也可以进行适当的调整，建立专属于自己的“动作节奏”，最大化训练效果。

三种肌肉收缩方式，向心收缩、离心收缩和等长收缩，是我们身体活动的基础。有着各自的功能和特点，在训练的时候三者都要兼顾，可以根据训练目标调节占比。

下次跟着火辣君练课程之前，先思考一下哪儿是向心收缩，哪儿是离心收缩，哪些肌肉在默默的等长收缩，然后集中注意力训练。

绝对能让你倍儿感酸爽，效果好的可能让你怀疑自己之前全白训练了！

万能8秒训练方针，你值得拥有！

告诉火辣君，你有没有健身“好基友”？

文章图片来源：Instgram