相信很多朋友都听过“囚徒健身”这本书的大名，那到底什么是“囚徒健身”呢？这本书都讲了些什么内容呢？下面让我们一起了解一下吧。

1.《囚徒健身》的核心思想。这本书是美国健身专家保罗威德写的一本关于如何健身的书。本书的作者曾是一名囚徒，在超过20年的时间里关押在美国最严酷的几所监狱中。为了简单而残酷的生存需要，他不得不求助于力量。

他着重强调了“无器械健身”的概念。利用人自身的体重和惯性进行训练，将自己的身体应用到极致。“这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。”

2.这本书讲了什么。分了三个部分，第一部分讲了“囚徒健身”来源（监狱、无器械、侧重实用，因为美国监狱要打架）；第三部分讲了一些运动常识，诸如热身、拉伸、坚持、自律、节奏等。第二部分是核心，这里着重介绍一下。

3.“囚徒健身”讲体能训练分为6个大的部分：“六艺”。每一个“艺”又分成十个等级：“十式”。

“一艺”：俯卧撑。主要锻炼胸肌(胸大肌和胸小肌)、三角肌前束、肚三头肌。

“二艺”：深蹲。主要锻炼股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、髓部、小腿、双脚。

“三艺”：引体向上。主要锻炼背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、胧二头肌、前臂、双手。

“四艺”：举腿。主要锻炼腹直肌(即六块腹肌)、腹外斜肌(腰部肌肉)、前锯肌(肋骨外侧肌肉)、肋间肌。

“五艺”：桥。主要锻炼所有的脊椎肌肉、下背部、骸部后部、股二头肌。

“六艺”：倒立撑。主要锻炼肪三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂。

例如，“二艺”：深蹲又可以分为以下“十式”：

每一个“艺”都有一个最终式，是最高境界。

很少有人能以完美的姿势把这六个最终式都做上数次。有少数人可以做其中的一两个动作，因为很多家伙都只集中锻炼身体的某几个部位，极少有人想把全身都练得很强壮，这是人们犯的最主要的错误。正因如此，你会发现虽然有个别人能做单臂俯卧撑，但几乎没有人(除去在最难熬的监狱或精英体操训练营中待过的人)能规范地将这六个最终式都做到。只有很少一部分精英能正确掌握这六个最终式的技巧，你一定要下定决心，让自己跻身其中。

今天我们先学习最简单的“一艺”：俯卧撑。

第一式：墙壁俯卧撑

第二式：上斜俯卧撑

第三式：膝盖俯卧撑

第四式：半俯卧撑

第五式：标准俯卧撑

第六式：窄距俯卧撑

第七式：偏重俯卧撑

第八式：单臂半俯卧撑

第九式：杠杆俯卧撑

最终式：单臂俯卧撑

好了，今天的内容就到这里。小编还是那句话，能学一点是一点，能多做一个就多做一个，积少成多，终会有收获。

以上内容来自《囚徒健身》（高清pdf手机电脑可浏览），如有需要可以留言。

当然，你也可以