导语：很多健身房的大佬对于背部的训练是非常重视，但是与之相比，很多新手却不在乎背部的训练。在他们的眼里，健壮的胸肌、粗大的手臂、雄厚的肩部，这都是可以炫耀的资本。

背部的肌肉自己也很难看到，健身的效果也不明显，所以干脆就放弃了背部的训练。但是想要整体气质的提升，总是存在一块短板，这样显然是不合适的。背部的训练到底难不难，有什么训练的黄金动作，那么今天我们就专门给大家讲解一下背部训练的一些方法。

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一、背部训练的重要性

背部训练的重要性不言而喻，健身圈里有这样一句话：新手练胸，老手练背。既然那些健身大佬都在练背，相比练背肯定是非常必要的。背部作为我们身体的第二大肌群，训练的难度相对比较高。但是相对来说，背部训练的作用也是很大，新手尤其不应该忽视背部的训练。

二、背部训练的好处

接下来，我就给大家介绍一下背部训练的好处，让大家更有积极性来训练背部。

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（一）提升个人气质

不管是因为工作还是学习，长时间坐在座位上，没有一个良好的坐姿，很容易形成含胸驼背的姿态。这样的体态非常影响个人的影响，让你的气质直线下降。所以训练背部就可以改善自己的弓腰驼背，让你的背部线条变得更加坚挺。这样可以让你更加有自信，整个人的气质也会得到改变。

（二）让身体比例更加协调

背部虽然位于身体的后方，看上去不是特别明显的位置，但是背部的面积比较大，背部的肌肉组织也比较大。健身应该让我们的全身肌肉都得到锻炼，应该是一个整体性的运动。一个部位训练的好，另一个部位训练的差，同样也不利于整体健身效果的呈现，容易出现头重脚轻的状态。背部的线条同样有着很重要的作用，让我们的身体更加协调。

（三）更加充分的燃烧脂肪

背部是身体上除了腿部之外的第二大肌群，很多人长久没有训练背部，背部的脂肪含量比较高。所以想要降低全身的体脂率，背部的锻炼就必不可少。虎背熊腰这个词现在是一个贬义词汇，所以想要远离这个标签，背部的训练就不应该被忽略。

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（四）锻炼核心能力

很多人说起核心能力，首先想要的就是腰腹位置，但是核心肌群的范围很大。竖脊肌就是核心肌群的主要构成部分，背部的训练能让我们的核心力量更加强悍，对于我们整体素质的提高有着重要的作用。

（五）有利于身体健康

很多人长期坐在办公室，腰间盘突出、腰肌劳损等等都是一个常见的病，很多年轻人也有一身病。背部的训练就可以改善我们的腰酸背痛的状况，让我们身体充满活力。运动对于我们的身体健康有益，这是毋庸置疑的。我们健身的时候兼顾全身，尤其是自己的弱点，强化弱点部位的训练，让自己更加全面。

三、背部训练的黄金动作

（一）宽握引力向上

引体向上很多人并不陌生，但是碍于背部肌肉比较薄弱，很多人做不了几个。那么想要开始训练，可以使用弹力带进行辅助，慢慢的增加数量。我们做引体向上的时候，双手正握单杠，略宽于肩部。两个手臂自然下垂，用背阔肌的力量拉起身体，直到下巴超过单杠，然后慢慢下落。宽握引力向上对于背部的训练更有好处，所以最好选择宽握单杠。

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（二）高位下拉

首先我们在做高位下拉的时候，要保持挺胸收腹，抬起头，身体微微向后倾。当我们拉下把手来的时候，让把手尽可能贴近自己的肩胛骨，同时感受背阔肌的发力。收紧肩胛骨，收缩背阔肌，双手宽握把手。

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（三）俯身杠铃划船

双脚打开与肩部空宽，双手正握杠铃，双臂伸直，双手肘微屈。收紧核心和背部，微微屈膝，上半身前倾约45°。双手握住杠铃稍低于膝盖的位置，收紧肩胛骨，将杠铃提至腹部位置。

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结语：背部的训练不应该被我们忽视，健身是全身整体的塑形，背部薄弱那么非常明显。我们在家里进行训练的时候，跪姿俯卧撑也是一个很好的练背动作，不需要任何健身器材，随时随地都可以做。一些简单的健身动作同样有着很大的作用，不要偷懒，赶快训练起来，让自己早日拥有健壮的背部。