战友们，《健身联盟》准时上线，上期“引体向上”视频教范推出后，不少战友表示其科学高效的训练方法帮助自己克服了训练难题，训练成绩有了“肉眼可见”的提高。本期，让我们一起学习俯卧撑的训练方法，练出壮硕胸肌！

动作意义

俯卧撑是军事体育训练大纲中基础体能训练的考核科目之一，它是一项非常重要的上肢力量练习。俯卧撑可以增强包括肱三头肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉在内的上肢伸肌和胸肩肌群力量，它可以帮助战士们提高克服自身体重的能力。

战斗应用

在战斗中，俯卧撑训练可以提高战士支撑身体（例如匍匐前进）和推动外物（例如格斗直拳）等上肢水平推的能力；同时俯卧撑训练还可以均衡背部力量的发展，使战士上肢的推、拉力量更平衡且体型更匀称。

　　二、练习俯卧撑时，双手指尖应当向前，同时上臂与躯干大致呈45°角，不得指尖相对或者上臂过度外展练习俯卧撑，这会增加肩关节的受伤风险，同时动作过程中不要耸肩，要在主动沉肩的状态下练习俯卧撑；

　　三、完整的俯卧撑，身体下落到最低点时肩关节应低于肘关节，甚至胸部会触碰地面。在撑起时，上臂应当完全伸直，如果训练中身体下落时，肩关节高于肘关节或推起时手臂未处于完全伸直状态，则该次俯卧撑为不完整动作。不完整的动作会降低训练效果，影响上肢力量的发展。

考核标准

　　在俯卧撑考核中，受考者按动作要领在2分钟内所完成的俯卧撑次数为其考核成绩。

　　当出现下列犯规动作之一时，该次动作不记录：

　　一、屈臂时肩关节高于肘关节；

　　二、伸臂时双肘关节未伸直；

　　三、做动作时身体未保持平直。

　　当出现下列犯规动作之一时，结束考核，只记录此前考核成绩：

　　一、除手脚外身体其他部位触及地面；

　　二、测试时间已达2分钟。

如果受训者的上肢力量薄弱，无法完成标准俯卧撑或完成次数少于6次，则可以选择标准俯卧撑的降阶动作来储备上肢水平推的力量。

降阶动作包括膝撑俯卧撑和肩胛骨俯卧撑等。膝撑俯卧撑是俯卧撑的简化动作，练习时，受训者双膝支撑地面，进行俯卧撑练习。

肩胛骨俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑一致，不同的是只有肩胛骨做前伸和后缩的运动、身体其他关节均保持稳定，训练过程中应注意保持躯干呈一个平板，同时手臂伸直且不耸肩。

如需发展标准俯卧撑所需的基础力量，建议每周练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时，每次选择上述其中一个动作，练习8-10组、每组练至力竭，组间间歇1-2分钟。

　　如果受训者可以轻松完成标准俯卧撑至少20次，则可以选择标准俯卧撑的升阶动作来强化上肢水平推的力量。

升阶动作包括窄距俯卧撑和击掌爆发俯卧撑等，练习窄距俯卧撑时，受训者双手相对接触，置于胸部正下方，进行俯卧撑练习。

击掌爆发俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑一致，区别是手臂推起时应快速且爆发，使双手可随着躯干一起抬离地面、抬离的高度能够确保双手在空中完成一次击掌并顺势落地支撑，训练时应注意单次重复的动作节奏。

如需强化标准俯卧撑，建议每周练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时，每次选择上述其中一个动作，练习6-8组、每组练习6-12次，组间间歇1-2分钟。

END

策划

田鹏伟、邱子健

视频作者

王天华、张　鹏、石冰辉

主办：空政宣传文化中心

第期