从体育学角度评价健康的一个综合指标，是指机体有效和高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和心理环境）的能力；

从世界卫生组织的定义：在应付日常工作之余，身体不会感到疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力；

健康体适能：心肺耐力、柔韧性、身体成分、肌肉力量与耐力；

竞技体适能：灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时和速度；

对于大多数人，应该保持一个好的健康状态。

健康是一个具有时代感和动态特征的综合概念，并随着社会和医学科学的发展而逐步深化，包括社会、身体、情绪、职业、智力、环境、精神方面的良好状态。

每个人的健康与寿命50%~55%取决于生活条件和生活方式，20%~25%取决于环境状况，15%~20%取决于遗传因素，10%~15%取决于医疗卫生服务工作。

好的健康生活包含以下几点：

1.每星期进行2-3次中等强度的身体锻炼；

2.每日三餐的时间要有规律，少吃零食；

3.保证每晚7~8小时的睡眠；

4.不吸烟、不饮酒或少量饮酒；

5.保持适当的体重。

通过健康体适能的训练，对心肺耐力、柔韧性、身体成分、肌肉力量与耐力上做出改变，使得身体素质得到提升。

身体成分：指人体脂肪组织重量和瘦体重分别占总体重的百分比。人体的总体重，可以分为脂肪组织重量和非脂肪组织（肌肉、骨骼和水分等）重量两部分。身体成分的测量可以准确地评价人体的胖瘦程度。

将身体成分控制在一个合理区间，有助于保持人体的健康程度。

心肺适能：指身体在中高强度下长时间利用大肌群执行动态活动的能力，取决于心血管系统、呼吸系统及骨骼肌系统的效率与相互关系。是反映身体健康水平的重要指标。

心肺运动有助于：

1、利用基于年龄、性别与体重的预定公式来确定功能能力；

2、确定心肺功能（最大摄氧量或乳酸阈水平），是制定有氧体能目标的起点；

3、确定任何潜在的心肺功能异常，这些异常可能表明某些心血管疾病处于进展期；

4、根据结构化的健身方案训练进展情况，定期进行重新评估；

肌肉适能：肌肉适能包括肌力与耐力。肌耐力代表肌肉耐受疲劳和持续重复运动动作的能力，肌力代表肌肉克服外部阻力的能力。两者都是与健康密切相关的身体素质。

肌肉适能有助于：

1、提高日常生活活动能力，进而提升自信并培养独立意识；

2、维持肌肉骨骼的完整性，从而减少常见肌肉骨骼损伤的发生；

3、增加或维持去脂体重，最终改善静息代谢率；

4、维持或增加骨密度，预防骨质疏松；

5、提高葡萄糖耐量，预防2型糖尿病；

6、降低阻力性活动的心血管反应；

柔韧性：指人体各关节的最大活动幅度或范围。通常用关节活动幅度ROM表示肢体的柔韧性。

柔韧性保证肢体有较大的活动范围，可自如地完成各个动作，预防肌肉、关节韧带损伤的发生或减轻损伤的程度。如果关节活动幅度下降，某些动作会出现障碍，容易受伤，甚至会影响到一个人的正常生活质量。因此，柔韧性也是健康体适能的一个重要因素。

心肺耐力又称有氧适能或有氧耐力，是指人体长时间进行有氧工作的能力。

心肺耐力水平主要与机体的心血管系统和呼吸系统功能相关，代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收利用氧气，进行新陈代谢产生能量的能力，反应人体心肺功能的适应能力。心肺耐力与人体健康关系最为密切，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。

良好的心肺耐力不仅能保证机体长时间有效地工作，同时也能保证机体工作后快速消除疲劳和有效地恢复机能。

心肺耐力较差者平日比较容易精神萎靡，稍微活动即气喘吁吁，耐力活动时间稍长，即容易显出疲劳状，同时罹患心血管疾病的危险性显著增加。

因此提高心肺耐力，可以提高生活质量，提高劳动、运动能力，降低由于不良生活方式导致的心血管疾病、代谢类疾病等的发病率。

心肺耐力水平的高低主要取决于人体摄取和运输氧的能力及肌肉利用氧的能力。

1.人体摄取和运输氧的能力：在人体中，氧的摄取和运输是由氧运输系统（即呼吸系统和心血管系统）实现的。主要受肺的通气能力、血液的载氧能力、心脏的泵血能力和动脉血管对血液的再分配等因素影响。

2.肌肉利用氧的能力：肌肉利用氧的能力主要取决于肌纤维的特性、肌纤维中线粒体的含量和氧化酶的活性、肌肉中的血流量。

一般认为，评定心肺耐力的最好方法是测定最大摄氧量（VO2max）。也有许多学者认为，人体心肺耐力可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两个方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。

最大摄氧量：是人体在进行有大肌肉群参加的渐增负荷的力竭性运动中，当氧运输系统环节的储备都已被动员并达到本人最高水平时，人体在单位时间内（通常以分为单位）所能摄取的最大摄氧量。

乳酸阈：是反映有氧能力高低的指标之一，反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度突增前，实际利用的最大摄氧量的百分比，即最大摄氧量的利用率。

测试心肺耐力的方法有很多，如：踏车运动测试、通气阈测试、1.5英里快跑测试及台阶测试等。

这里主要介绍比较容易操作的台阶测试。

台阶测试是一种心肺适能评估工具。通常，台阶测试要求受试者在规定的时间内（通常为3分钟）保持特定节奏或步调上下阶梯。通过运动后瞬时心率对体适能水平进行评估。

需要的工具有：30cm台阶，计时器（3分钟），节拍器（96拍/分）。

台阶测试

按照节拍器节奏运动3分钟，进行上下台阶，运动结束测量心率，对照以下表格。

男性台阶测试评估表

女性台阶测试评估表

由于该试验对心肺挑战相对较低，因此不适合心肺适能水平较高的个体，因为本测试无法对适能水平高与极高进行区分。

同时需要注意，以上测试不适于以下4类人群；

1.严重超重的个体；

2.有平衡能力问题的个体；

3.有骨科问题（如膝盖或腰）的个体；

4.体质极差及身材矮小的个体；

上肢肌耐力的测试主要用俯卧撑进行测试，该测试包含了胸肌、肱三头肌及三角肌前束的肌耐力水平，同时对于核心的稳定能力也有所要求。

由于男女之间的上肢肌耐力通常存在差距，女性可使用跪姿俯卧撑进行评估。

俯卧撑不仅是有用的上身肌耐力评估工具，也是提升与维持上身肌肉适能的主要运动。

动作要求：双手分开略比肩宽，头背臀保持同一水平面，肩关节与腕关节垂直，核心收紧；向下时大臂与小臂成90°夹角，胸口不要触碰地面，向上时手臂伸直（肘关节保持微屈）；

需要工具：垫子、计时器。

俯卧撑

跪姿俯卧撑?

一分钟俯卧撑评估表

测试结束，将根据自身所做次数，对应表格进行参照。

核心肌耐力测试通常用卷腹进行评估，选择卷腹而不选择仰卧起坐是因为卷腹是更可靠的腹部肌力与肌耐力指标，对于测试者来说要安全得多。

完整仰卧起坐需要屈髋肌参与，增加了腰椎负荷，很多人在做仰卧起坐过程中会用力拉颈部，这样会引起颈部损伤风险增加。大多数人都可以进行卷腹测试，除非有下背部疾患。

卷腹测试是一种评估腹部肌耐力的方法，不仅简便易行，而且成本较低。

动作要求：双腿屈膝90°仰卧位，双手交叉放于胸前，下颌微收、头部全程离开地面，卷起时背部离开地面，落下时背部着地。

需要工具：垫子，计时器。

仰卧卷腹

一分钟卷腹评估表

在规定时间内，按照标准进行测试，将测试结果对照表格进行评估。

下肢肌耐力测试通常采取徒手深蹲进行评估，该动作不仅可以评估下肢肌耐力，还可以间接反映髋膝踝的灵活性，是很好的锻炼下肢的动作。

动作要求：双腿分开略比肩宽，脚尖略微向外，身体保持挺拔姿态，重心在足底正中央偏脚跟的位置；下蹲至水平面成90°，膝关节对准脚尖方向（根据骨骼长度的不同比例，对膝关节是否超过脚尖问题不做要求）保持重心稳定，起身自然站立。

工具：计时器。

深蹲

一分钟深蹲评估表

根据动作标准在规定时间所做次数，对照表格进行评估。

柔韧性是活动幅度的评价指标，分为静态和动态两种类型。

静态柔韧性是指在被动拉伸活动中，人体关节及其周围肌肉、韧带和其他相关组织的活动幅度。静态柔韧性练习时无须主动性肌肉活动，仅依靠外部力量（如同伴辅助、重力作用或借助器械）来拉伸肌肉。

动态柔韧性是指在主动的活动中能达到的活动幅度，因而需要有主动性肌肉活动。

提高柔韧性的方式有静态拉伸（主动、被动）、动态拉伸、冲击式拉伸、肌筋膜放松（按摩）等方式。

柔韧性的测定通常用坐姿体前屈作为测试项目，主要反应大腿后侧肌肉及部分背部肌肉的柔韧性。并不包含其他关节与肌肉的柔韧性，因其简便易行的特点，通常采取该动作测试。

动作要求：赤脚坐于垫子，双腿略微分开、贴紧地面，脚尖朝上，身体前屈向脚尖方向触摸，在极限点保持30秒时间。

工具：垫子，计时器。

坐姿体前屈

坐姿体前屈评估表

其他类的柔韧性评估，还有托马斯测试、被动直腿抬高测试、肩关节屈曲、伸展、内旋、外旋及摸肩测试。后期咋们会逐个展开进行讲解。

平衡测试是衡量人体素质的一种方式，在维持平衡过程中需要身体多块肌肉的参与，前庭器官及核心稳定能力在其中起到关键作用。

常用的测试方法有闭目站立及鹤姿站立（单腿站立）。

闭目站立动作要求：

赤脚站立，一侧脚尖贴紧另一侧脚跟（双脚一前一后），双手交叉放于胸前，准备好后闭眼开始计时。

出现以下情况停止测试：

无法控制姿势并维持平衡；眼睛睁开；脚在地面移动或双手位置改变。

测试完毕换腿

工具：计时器

闭目站立

单腿站立动作要求：

赤脚站立，双手放于髋部两侧，一只脚抬离地面接触支撑腿的膝下内侧；支撑腿垫脚尖支撑身体。

出现以下情况停止测试：

身体失去平衡；支撑腿发生移动；双手或单手离开髋部；离地脚脱离支撑腿；支撑腿脚后跟着地。

测试完毕换腿

工具：计时器

单腿站立

平衡测试评估表

以上是测试时间对照指标。

闭目站立在正常情况下根据动作要求应能够保持良好控制至少30秒，时间低于30秒则表明平衡能力及核心控制能力不足。

通过多次的练习，平衡能力将会得到提升。

以上就是关于健康体适能的基本测试，如果喜欢本文还请转发在看，阅读原文中有该内容视频版讲解。

本文由健身感悟作者karot撰写，转载请联系授权