你是否赖在床上昏昏欲睡？

你是否持续年饱体重激增？

南京邮电大学体育部提醒大家

在家里也不能忘记锻炼哦！

引体向上怎样进阶练？

如何使用一根弹力带练遍全身？

俯卧撑你做的对吗？

如何在家通过俯卧撑来锻炼我们的胸大肌？

快来一起康康吧~

在家怎么“向上”，引体向上带你进阶，

跟着视频解锁你的第一个标准引体向上吧！

第一步：双手抓住横杠尽量长时间悬挂，利用自重的原理来增加握力。

第二步：有了握力之后直臂握住横杠做肩甲转动来增加斜方肌的力量。

第三步：借助起跳达到顶点，利用离心收缩缓慢下降，进一步提升我们的背部力量。

第四步：半程引体向上，这个动作只需要做到大臂与地面平行。每次练习4-6组，每组尽最大能力去做，能连续做12次就可以进行下一阶段练习。

第五步：反手引体向上，这个动作能更好的发挥肱二头肌的力量，帮你完全上拉为标准引体向上做好准备，每次练习4-6组，每组尽最大能力去做，能连续做8次以上就完全有能力做标准引体向上了。

第六步：完成标准引体向上

一根普普通通的弹力带，怎样练遍全身？

点开以下视频，美好曲线，

强健身材，你，值得拥有！

（锻炼可分为胸、肩、背、腿和其他部分，每次去练习选择一个部位，每个动作3-5组，每组动作10-20个，组间歇30秒-两分钟，具体根据自己的实际情况来选择。）

俯卧撑的最常见及动作误区

(图片1）(图片2)

图一中胳膊的角度开合过大，对肩膀的保护没有起到作用。正确的做法是（图片2）把上臂靠近身体略微收回，这样对肩部有保护作用，并且在完成动作的时候能更有效的锻炼到我们的胸大肌。

（3-5个动作，每个动作3-5组，每组10–20次，组间休息30秒–2分钟，具体根据自己的实际情况来安排。）

年的寒假，

呆在家里，不忘运动；

积极锻炼，共抗疫情。

这些动作你学会了吗？

教学示范

杜屹

文案

贺滨冰

编辑

魏博涵

为积极锻炼的你点赞！