即使你有着系统的健身计划，也总是会有几天没有足够的时间去锻炼。当你需要快速高效的锻炼来增加肌肉，增加力量和表现，并且燃烧卡路里时，高强度间歇训练（HIIT）是一条路。对于那些经常有氧而到了减脂平台期的朋友，选择HIIT，是一种优选方案。

HIIT，高强度间歇训练

原理是以“运动+休息”相间的循环模式

达到短时间燃烧卡路里的效果

最典型的HIIT例子如下

“冲10秒，休息20秒

再冲10秒，休息20秒…..重复10次”

它有两种形式

传统有氧

操场快跑m，

行m，重复几次

单车机上快踏30秒，

慢踏30秒，重复几次

跑步机上斜加速45秒，

平路慢跑45秒，重复几次

负重形式

可以自由配搭不同动作

也可加入小工具增加难度

每次应该冲多久？

HIIT强度要高

每次“冲”可短至6秒

最长也不应超过90秒

间隔训练结合力量训练和有氧运动进行全身锻炼。通过使用快速间隔，你将在15-20分钟内获得一场令你十分难忘的的训练。最重要的是，这种锻炼不需要任何设备。你可以在健身房，公园，甚至在酒店房间里训练！

为了跟踪自己的进度，在锻炼过程中记下自己的时间，然后比较自己的未来时间，以便了解自己变得多强多快。

短时间的全身HIIT锻炼，尽可能快地完成4-5轮。

训练方案一

相扑深蹲跳10次

下斜俯卧撑-垂直俯卧撑10次

波比跳箱子-10次

长凳踏板训练-10次

V字两头起-10次

每个动作做完休息20秒

重复循环至20分钟

1、相扑深蹲跳

这个练习需要经常蹲跳到一个新的高度，它针对你的整个下半身做训练，是一个提高心血管系统能力的大杀器，因为动作能有效的刺激到臀部肌肉，对于发展臀部饱满度上来说，对臀部追求的健身MM来说，同样是一大福利。

开始站立时，你的脚比肩宽稍宽，蹲到大腿平行于地面，然后尽可能地跳起来，然后快速调整站距，然后进行下一次的蹲跳，完成10次。

当进行蹲下跳跃时，确实要专注于在跳跃中的爆发，同时保持核心和臀部收紧。随着你对这一举措动作会变得更加舒适，加快速度更快。

2、变化俯卧撑

这种俯卧撑变化结合了常规下斜俯卧撑和垂直俯卧撑，对于俯卧撑，总是有太多变的形式，它可以帮你打破枯燥的训练，同时为训练增加一些难度。

先进行一下斜俯卧撑，然后保持核心收紧的情况下，通过移动手掌靠近脚，然后在上身与肩部垂直的情况下，然后做一个肩部的俯卧撑，动作中核心的持续紧张和稳定是动作保持整体性和提高训练效果关键。

3、波比和跳箱结合

Burpees和boxjumps是你可以做的最好的全身爆发性练习中的两个，这个练习结合了一个高效而有趣的挑战。

先在地面上完成一个波比俯卧身过程，然后起立时迅速跳上一个高台，这种动作形式很好理解，但是训练强度可能会有些偏大，大家要对自己的身体有一个最基本的把控，量力而行，以免出现意外。

4、踏板训练

这是一种经典的调节练习，用于训练快速的脚和爆炸性的下半身动力。使用这种训练来提高心率，提高速度，耐力和协调性。在很多健身中，3分钟的踏板测试则作为一项很重要的运动能力评估。

踏板的高度越高，动作的难度越大

动作同样很好理解，就是两只脚先后站在箱子上，然后在先后有节奏的在箱子上回到地面，动作唯一要注意的地方就是避免让你的膝盖承受太多的压力和冲击力。

5、V字两头起

这个动作同样不陌生，并且没有什么太多强调的东西，只要你要想让你的手指碰到脚尖，你会发现，无论怎么做你都不会太轻松，但是为了训练的最大化受益，我还是建议大家把手高高的举起，在一个较高的位置手脚见面。

训练方案二

每个动作20秒

动作之间休息20秒

连续做完为一组

重复循环至15-20分钟

后踢腿跑

开合跳

俯卧撑

深蹲

高抬腿跑

卷腹

登山者

Burpee跳

如果你到了减肥瓶颈期

在你的训练课中

穿插一些HIIT训练是十分有必要的

HIIT不用每天都练，一周三次为宜

健身迷