欢迎来到新春居家训练系列第六天

终于终于到了最后一天训练了

也是运动强度最高的一天

有了前面5天的基础

咱们好好把全身肌肉练一次吧

训练分为9个动作，每个动作30秒

我们需要一张瑜伽垫

一根木棍/晾衣杆/长毛巾

还有凳子/沙发等工具

动作1动态伸展

1膝盖打开后蹲下，并保持挺胸收腹

2一边手肘撑开膝盖，另一边手臂向上抬起

3呼气收腹，感受背部收缩和大腿内侧拉伸

动作2徒手深蹲

1十指紧扣放于胸前

2双脚站距与肩同宽，膝盖向外打开后蹲下

3蹲下过程中，手臂保持水平

4蹲至大腿平行地面后，呼气收腹站起

动作3箭步蹲

1十指握拳，一侧腿向后撤

2蹲下时，前后腿各自能成90°

3小腿保持垂直地面，呼气后站直

4换腿继续重复以上步骤

动作4上斜俯卧撑

1双手伸直放在凳子，手臂与身体成90°

2沉肩后吸气，屈肘让胸部下去

3胸部下降到与凳子有一个拳头距离

4然后呼气推起，保证身体保持直线

动作5手臂训练

1双手伸直放在凳子，上身与腿部呈90°

2臀部悬空，然后屈肘让身体下沉

3下降到大臂与小臂90°，然后呼气收腹推起

4全程腿部不能有蹬伸力量

动作6木棍划船

1俯卧垫子，双手握住木棍悬空向前举

2呼气后收腹，把木棍拉回胸部

3感受背部夹紧，全程腹部不能松弛，腰不能发力。

动作7木棍推举

1坐在垫子上，双手拿木棍放置肩上

2呼气收腹后，把木棍往上推

3全程不能低头，木棍推起时要迁就头部位置

动作8肩部支撑

1脚尖与手掌支撑，臀部抬起，大腿伸直

2然后一边手离地去碰另一边的肩

3离地时呼气，下放时吸气

4全程不能弯腰驼背，交替进行

动作9举腿卷腹

1大腿与小腿呈90°悬空

2双手抱头，呼气后胸椎段向大腿放下卷

3全程腰紧贴垫子

以上就是全身训练的内容