现在已经2月末了，距离中考体育考试只剩两个月左右的时间，已经步入倒计时阶段。平时学习任务重，假期或者懒或者忙，根本没时间锻炼。而体育考试又不能一蹴而就，那怎样安排体育训练才能既不能缺乏强度，也不会过于疲劳呢？

现在，抓紧来看看这份中考体育训练计划吧，再不训练真就晚了。

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

(1)定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后米尽量能冲刺。

(2)计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个或米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右，可根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好时不要失落，坚持下去就会进步。

关键词是规律、坚持，不要指望考前猛练一阵子就能拿下体育满分，除非你体质本来就很好。

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（根据情况自选）

(1)台阶交换跳，50次/组，3组。

(2)连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5.注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘述。

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

建议每天进行。

1.定时练习

(1)20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做，做1组。

(2)45秒/组，这45秒主要是节奏训练，做1组。

(3)1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要，做1组。

(4)1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏，做1组。

2.定量练习

(1)25个/组，保证动作质量，时间越短越好，做2组。

(2)50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度，做2组。

3.注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

最后，希望广大中考学子能够抓住这最后的时间，按计划训练，确保体育考试万无一失。同时，也祝愿各位中考学子都能学有所成，金榜题名。

咨询

-

（