本篇是减肥的误区的下篇，将会为你介绍“微习惯”与“微挑战”两个核心的概念，可以通过这两种方式，逐步的建立起自己良好的生活习惯。

微习惯

说了这么多那么究竟什么是微习惯？微习惯和我们平常所说的习惯又有什么不同？为什么我们要采取微习惯这种方式来减肥呢？

微习惯的核心：当你有足够的理由，但是并不想做某件事的时候，你依然能成功做到这件事。微习惯策略就是要把要求降到最低，低到“经常”变成“总是”。如果你“总是”能做某件事，那就没有什么可以阻挡你了，但如果你“经常”能做某件事，那说明还是有些东西可以阻挡你，要想实现持久的改变，这样还不够。

微习惯的关键就是一个你每天都可以做到的习惯，比如作者最开始的微习惯是每天做一个俯卧撑，听上去是不是有一点可笑，一个俯卧撑有什么用呢？

但是里面最难得的是坚持。非常努力的减肥可以坚持多久呢？一旦某个意外事件让你的计划被打破你的心态还能否让你继续坚持下去呢？而微习惯就可以让你天天坚持，直到成为你生活中的一部分。

里面很打动我的一点是微习惯就是那种你觉得今天已经糟糕透顶了，但是你仍旧可以完成它。这种成就感无与伦比。我其实想要坚持过很多习惯，包括每天读英语文章、每天读学术期刊。但是每次当我给自己定的目标是每天读半小时英语文章的时候，一旦出现比较忙碌的一些情况，这个习惯立刻就被打破了。

如果我给自己的目标是每天读5分钟的英语文章，结果会不会不一样呢？再怎么忙碌5分钟总是有的吧？

所以微习惯能够让你“不变胖的目标”下的习惯，每一天都能够达成。而习惯具有复利的力量，不要忽视一个健康习惯所带来的连锁的反应。

书中列出的饮食和运动微习惯的参考有如下：

特地做成了图片的形式，如果你需要的话可以保存，这样当你想要尝试微习惯的时候，可以从里面选择几个进行挑战。刚开始的时候选择一个就可以了，坚持太多容易做不到，当你将其中的一项已经坚持的很好的时候可以再选几项。

值得提醒的是请不要将自己的微习惯设成不要吃零食、不要吃主食类似于这种，这就触犯了我们前面所说的误区，越禁止越想吃。而是要以积极的多吃一份蔬菜，多吃一份水果来替代。哪怕你今天吃了一个蛋糕但是多吃了一个苹果，这也算是微习惯的成功。

但是有人会想这些习惯也太简单了，这样子的做法能够达到减肥的目的吗？如果想要多做一点呢？

那你可以采取超额任务，也就是在微习惯的基础上再多做一点。

如果你的微习惯是午餐吃1份新鲜蔬菜，那么可能某一天中午你会吃2份，或者晚餐多吃1份。超额任务就是超过微习惯目标后多做的事，无论超过多少都无所谓。

超额任务永远都是选做的，不是必须完成的。你永远可以选择只完成微习惯目标，因为微习惯必须要保持微小。

结合超额任务的微习惯策略能够让你每一天都能够在保证完成微习惯的基础上，选择性的多完成，也就是每天你都是成功的。

微挑战

微挑战是为了应对前面所所说的一些特例，以及一些你有可能遇到诱惑的时候，如何让你吃一些东西或者做一些事情而“不羞愧”。

把渴望想象成一块磁铁，吸引着你一步一步走向它。你可以抵抗一段时间，但只要放松警惕，就会向它冲去。我们的策略是在你和渴望之间设置一些微小的障碍，从而利用渴望。

你的策略是尊重你的渴望，不要试图消灭它。你要做出冷静、理智的选择，比如实践抵抗诱惑的微挑战，想好要吃多少零食，有意识地吃东西，吃饱了就停下来。

当你在面对饮食的诱惑的时候，你不是无视内心的强烈欲望，然后羞耻的冲到食物面前开始大快朵颐，吃完之后又开始抱怨自己。

微挑战则是给你这样一项权力，你完成下面的挑战，然后你可以开心的、有意识的去吃这些东西。我们并没有禁止自己吃这些东西，可以吃，只是在吃之前多几个步骤而已。我觉得这样的方式能够让你更清楚自己对于食物的渴望到底是怎样的、来源于哪里，以及最重要的是“自我掌控感”。

你并不是失控的。一切都在掌控之中。如果你的欲望不够强烈可能在完成微挑战的时候，你就不想要再吃了；但是如果你的欲望非常强烈，即使完成了微挑战，你还是很想要吃，那么就吃吧，你已经完成了挑战，不要压抑自己的欲望，如同我们前面所说的。

微挑战如下面所列示，自己可以调整顺序，但是每次遇见这样的时候，请务必完成自己所列的前三项。并且可以测试哪些挑战对于你的效果最好。

1.冥想一分钟。这样做能让你很好地理清思绪，让思考慢下来。可以把冥想看作对吃曲奇饼干的延迟：好的，我可以去吃曲奇饼干，但是首先，我要冥想一分钟。这个小小的延迟（加上冥想的效果）可能就足以让渴望消失。找个安静的地方坐一会儿。如果是在参加派对，就去外面找个安静的地方，或者去洗手间。

只需要专注于自己的呼吸一分钟，不要抵抗任何想法和渴望，像一个旁观者一样观察自己的想法就行了。冥想能立刻减轻你的压力，还能改善情绪，增强意识。冥想是对付诱惑的利器，你要是认为一分钟不够，现在就去试试，看看效果怎么样。不要骗自己。要尽最大努力专注于自己的呼吸。如果你的思绪飘到想吃的东西或者其他事情上——这种情况很有可能发生——那就再把思绪拉回到呼吸上。我在前面说过，现在再重复一遍，就算冥想的时候你的注意力常常不集中，冥想对你依然是有好处的。就像做所有其他事情一样，练习冥想是为了能更好地进行冥想，不是为了第一次就做到完美。

2.用更健康的东西替代你渴望的东西。就算你渴望的是饮料，我也推荐你喝点儿更健康的东西。如果手边没有健康的东西可以吃，那就把第三个微挑战提上来做第二个。

3.原地跑一分钟，然后做15个开合跳。最好现在就选出你最喜欢的微运动，而不是到时候再决定。只要能多活动就行。多活动能增强你对健康生活的意识，激励你养成健康的生活方式，甚至还有可能促使你真的去运动。和微习惯一样，鼓励自己多做几个微运动。

4.喝一杯水。我们常常把渴当成饿，这时，喝一杯水就能解决问题！

5.延迟满足10分钟。这是一种很好的意志力策略。延迟做某件事比完全抵抗做某件事所需的意志力更少，而且延迟还会降低诱惑的力量。

6.做一件别的小事分散注意力。最好在受到诱惑之前就想好可以做什么。

7.给自己其他回报，也就是“收买自己”。可以是看电视而不是吃玉米片，可以是买下那件一直想买的T恤而不是冰激凌。只要是不会让你长胖的非食物回报就行。

8.散散步。直接走出家门，去外面转转。散步很有意思，当然我默认你住的地方很安全。

9.散步的感觉怎么样？如果你一直做到第9个微挑战，你已经大获全胜了！要是你还想吃东西，而且这些挑战完成得都很顺利，让你很振奋，很想再做一个，那就和自己商量一下可以吃多少东西，或者改天再吃，同时保持无羞耻感（不要无意识地沉溺其中）和心情愉快（不要苛求自己）之间的平衡。

总的来说，无论是减肥的误区、微习惯与微挑战，都是慢慢改变生活的一种理念的贯彻。当我最近实践微习惯的时候，发现不只是饮食方面，很多方面我都给自己设定了太高的目标导致我常常不能坚持几天。希望读到这篇文章的你们也能够学会将健康变成一种习惯，成为一个终生健康的人，而不是持续的与自己斗争、失败和重新出发。

相关的上一篇：减肥的误区