胸肌是很多人接触健身的时候所训练的第一块肌肉，很多初学者也是对胸肌的训练情有独钟，不过由于种种原因，并不是所有人都可以去健身房里用大重量器械进行训练，此时徒手的健身计划就显得至关重要，然而随随便便做一些传统俯卧撑，并不能对胸肌的增长起到多大作用。

俯卧撑可以练胸肌是公认的，俯卧撑也有很多种类很多变式可以做，我们平时做的最普遍的就是平板俯卧撑，平板俯卧撑是可以刺激到胸部肌肉，不过限制太多了，它无法进行多方面多角度的刺激，不能给你带来完美的胸肌形状，此时就只能依靠一些其他的变式，因为平板俯卧撑真的不够用了。

不管是器械还是徒手，都有一个共同特点，那就是胸中缝和下胸非常难练，而这两个部位也是胸肌最重要的因素之一。用俯卧撑锻炼下胸最经典的就是上斜俯卧撑，也就是把上肢抬高，此时可以对下胸进行刺激，不过也有一个弊端，就是上肢垫高的同时，身体负重也会小很多，这个问题真的很让人头疼。

对于胸中缝的训练，只能用钻石俯卧撑啦，把拇指和食指相对所做的窄距俯卧撑，虽然刺激中缝很有效，不过难度偏高，在标准动作姿势下，很难想平板俯卧撑那样对胸肌进行持久有效的刺激，初学者做这个动作的时候也还会遇到很多其他的难题，比如手臂发力过大感受不到胸肌发力，做久了手腕疼痛等。

解决办法一大堆，谁都会说，但真正做起来有效的没有几个，最后也只能依靠自身循序渐进的学习和训练经验的积累得到解决，需要注意的是，由于徒手的限制，你可以把胸肌练的线条比较好，但不会练得特别大，这是硬伤。

本文由萌蛇运动原创，欢迎