大多数人认为宽肩，就是做推手，如果你只是反复推，可能会浪费精力。你需要使你的肩膀从各个角度凸出，使你的肩膀看起来像一个漂亮的球，这样你就可以举起你的衣服做“脱衣有肉，穿衣显瘦”。你需要一个科学的肩关节训练计划，以下五个动作可以有效地塑造你的肩膀，从而最大限度地发挥你的肩肌效益。

做肩部训练时，很多人很容易感觉到肩部骨骼有摩擦感，或者“肩峰撞击”，这是非常不舒服的，时间长了，也可能引起炎症。在训练之前，一定要做好热身运动。例如：可以做肩带或招财猫。

一、坐姿哑铃侧举

这种侧举与一般侧举稍有不同，做5次，前四次和平时一样，最后一次悬停5秒，然后做4次，最后一次悬停4秒，然后做3次，最后一次悬停3秒，再做两次，最后一次悬停2秒，最后一次，悬停1秒，充分感受到肌肉疼痛。

悬停可以最大限度地延长肌肉消耗的时间，有很好的塑形效果，他不需要太多的重量，所以不容易受伤。

做4组，每组15次。

二、龙门单臂侧举

这个动作需要一只手握住柱子，另一只手握住缆绳，稍微前倾，然后向外拉，可以很好地练习三角肌中间束，因为身体是倾斜的，可以使动作范围更大，当然，不用绳子，也可以用哑铃代替，方法是一样的。这样的单侧训练方法不仅可以解决矫正左右肌力不平衡的问题，而且在单独锻炼某一部位肌肉时也能达到达到最佳的效果。

三组，每组12次

三、军事建议

这个动作是站姿推的一种变体，他要求杠铃从前面放下，然后头部和背部放下。然后，从背部向后推，头朝下，正面朝下，这个动作可以从不同角度锻炼肩部肌肉，与其他肩部运动相比，他还可以使用较大的重量，这可以帮助你建立一个巨大的肩膀。

虽然他的动作模式看起来很简单，但他需要使用所谓的“肩胛面”来启动俯卧撑，肘部不应该外展，在肘部前面朝，从侧面看，肘部和躯干差不多成30度角，只有当你用力时，肘部才会自然地转向外侧。当你下降到底部，回到肩胛骨表面。

注意：不要在下背部使用反弓，这通常是由于其他区域缺乏活动。

四、推荐人阿诺德

这个乐章是由第七届奥赛冠军阿诺德由施瓦辛格发明的，他既需要推举也需要侧举，这样三角肌的三个部分都可以锻炼，而且不会太重。动作要有节奏控制，避免受伤。

坐着，背部挺直，首先把哑铃举到肩膀上，手掌面向你，然后同时做推压和旋转手腕，当哑铃到达顶部时，在手掌朝之前暂停1-2秒，然后用相反的推压轨迹降低哑铃，回到初始位置，然后重复。

五、俯卧哑铃

做这个动作，要使背部挺直，肩胛骨绷紧，俯卧在沙发上，不需要使用很大的重量，只需要控制好身体，感觉到你的三角肌后束收缩，这就是所谓的“念动一致”，注意不要因为筋疲力尽而举起手臂，那就没有锻炼的效果了。

三组，每组12次。

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