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看着下图中，扎着两个马尾小辫、笑容灿烂、玩得格外投入的可爱女生，和身后小男孩，很多小伙伴都会觉得他们是一对姐弟吧！

但实际上，这可是一对母子噢！

这个长得异常年轻靓丽、童心未泯的辣妈名叫木可赞普（MookiesZapp），因肤白貌美、身材热辣，常年来都是泰国当地非常有人气的网红模特，更出演过许多电视剧，有着“泰国10大话题美女”的称号！

再看看扭摆自如的水蛇腰，形态饱满、恰到好处的蜜桃臀，紧致结实的双腿……

曲线凹凸有致、热辣无比，外加Mookies在镜头前极富感染力的表现，这实在让人浮想联翩、鼻血狂流！

这样匀称紧致、性感惹火的身材，怎么看得出一丝生过小孩的痕迹？！

而据Mookies透露，她保持年轻、好身材的秘诀有两个：

一是天天笑口常开！

二就是坚持运动、健身！

其实，少女时期的Mookies带着牙套、又不怎么会打扮，经常被人取笑，性格也格外内向自卑。

之后，她便开始用一些简单的有氧运动，来排解自身的负面情绪、舒缓压力，从内而外地提升自我。

逐渐的，她发现自己的身体、外貌状态越来越好，性格也开朗了起来…

然而结婚生子之后，她发现有氧运动已经无法满足她的需求，不管怎么跑步、游泳，身上的线条就是不如之前那样紧致、有型！

在多方请教、咨询之下，她决定请私教，开始力量训练！

从零开始，接触、学习力量训练对Mookies而言，并非易事。但为了重获理想身材，她咬牙坚持，即使练得精疲力竭，也绝不中途放弃！

实际上，此前的Mookies跟许多年轻小姐姐一样，担心做力量训练，会把自己变成五大三粗的金刚芭比；只敢做有氧运动！

然而，坚持一段时间后，她发现自己的担心完全是多余的。慢慢的，她的身体发生了不可思议的积极改变…

通过训练所增加的肌肉，让浑身线条更加紧致有型。腰更细了，但胸部、臀部依旧饱满；力量与女性天生的柔美、性感，在Mookies的身上完美碰撞结合！

之后，Mookies便一发不可收拾地爱上了健身，从一开始教练手把手带着，到现在独立训练，也能应对自如！

身体力量、灵活性都提高了，她还逐渐爱上了拳击、舞蹈这些年轻人玩的项目！

到现在，已经规律健身3年的Mookies不仅容光焕发，更收获了33D、24、34的极品三围，身材较生孩子前，有过之而无不及！

虽然年过40，但她每天活得都跟20岁少女一样，穿着小短裙出门，紧身泳衣、比基尼也驾驭自如，更是天天活力十足、笑容满面…

除了自律付出，Mookies的完美身材更在于训练得到，各部位肌肉都非常匀称、恰到好处。

毫无疑问，如果小伙伴们也想通过健身撸铁，来积极改变身材，提升自信，那么坚持到底绝对是首要准则！

而在日常健身中，胸部肌肉可算是小伙伴们最为重视、热衷的训练部位了吧！毕竟，对于小姐姐们而言，练胸能够促使胸型更加饱满、圆润；而对于小哥哥们来说，壮硕彪悍的胸肌，更是健身人最为骄傲的标志！

1.给胸肌训练“做减法”

但另一方面，练得多、练得勤，有时候并不一定代表练得最高效、最到位。如果没有选对动作，即使有小伙伴长期用7-8个、甚至更多练胸动作，每周规律练2-3次，也可能见不到显著的积极变化，或练得异常不均衡，有的地方格外饱满、有的地方却不见任何增长……

如果有小伙伴发现自己练胸时，存在此类问题，那么就是时候给胸肌训练做个减法，简化精选动作了！

下面，我们就为大家筛选出了2个“必练”胸肌训练动作。结合两者，不仅能高效、强烈地刺激肌肉，而且可以全面顾及到胸肌上、中、下三大区域，确保小伙伴们最快速、高效地收获既饱满、且匀称的完美胸部形态！

2.小幅上斜哑铃卧推

如果在各色各样的练胸动作中，只能选1个，那无疑就是有“练胸之王”美誉的卧推了！

首先，之所以推荐哑铃卧推，主要是因为相较于杠铃卧推而言，哑铃练习不仅允许更大幅度的上推、下放动作；而且大家可以根据自身情况，适当、灵活地调节肘部、手腕姿态，来使动作发挥最为流畅、舒适。

在此基础上如果想要胸肌全面、高效的发展，那建议大家小幅调高长椅，到15度的上斜角练习哑铃卧推，最为适宜。

尤其是那长期用平板卧推练胸的小伙伴们，胸肌的上、中、下3大区域肯定会不可避免地存在一定程度的训练不平衡问题。进行平板卧推时，相较于中下侧区域，上侧胸肌的受力往往较弱，久而久之便会形成肌肉力量不均衡、形态不匀称等问题。这也就是为什么一些小伙伴会在练完平板卧推后，再追加练习上斜卧推。

但另一方面，常规的上斜卧推，往往会设置躺椅上斜角度超过30度，这对整体胸肌的刺激强化，也并不理想、高效。通过图表，我们不难看出：在30度，虽然上胸肌受力比较强烈，但中、下胸肌受力已经非常弱了；而到了45-60度，主要受力的便是前三角肌，胸肌3大区域的受力都格外微弱。

而在15度上斜角时，上中下3个区域的胸肌、和前三角肌受力都较为显著、强烈；可算是其中最为理想、均衡的一个状态了!

再者，不知道大家有没有注意过在练习平板卧推，屈臂向下到底部时，肩部会呈现出一定程度的内旋姿态，很可能会引起关节过度受压、不适等问题，尤其是那些肩部灵活性不太好的小伙伴们！

而小幅上斜练习，屈臂向下时，肩部则相反的呈现一定的外旋姿态，动作发挥更为安全、流畅！

最后，在实际训练过程中，小伙伴们需要适度弓屈背部，并在屈臂向下时，确保手肘尽量靠近身体，以将训练重心最好地集中于胸部肌肉上。

如果有小伙伴发现健身房里没有上斜躺椅，或希望将角度控制在15度以下，那不妨尝试用1-2个重量片垫高躺椅前端练习。

3.绳索/阻力带练胸动作

接下来第2个动作，大家可以灵活选择任何使用绳索、或阻力带练习的胸肌训练动作；比如最常见的坐姿绳索夹胸、或阻力带俯卧撑。

之所以强烈推荐大家采用绳索、或阻力带练习，主要是想建立与哑铃练胸动作截然不同的受力曲线，来保障胸肌各区域高效、全面地增长、提升。

通常，在使用哑铃练习卧推、或夹胸等动作时，胸部肌肉在底部延展状态下的受力最为强烈；而随着手臂延展向上，受力则逐渐减弱；在顶峰收缩状态时，受力最弱。那么如果结合练习这2个动作，久而久之就一定会出现胸部肌肉各区域受力、发展不平衡的问题。

但另一方面，坐姿绳索夹胸能保障肌肉在延展、收缩的整个过程中，都强烈受力。如果没有绳索的话，借助阻力带练习俯卧撑也是个不错的选择。它的肌肉受力曲线与哑铃卧推恰恰相反，在底部延展状态时，受力较弱，但随着伸展手臂推起身体，受力逐渐增强，在顶峰、胸肌处于收缩状态时，受力最强。

那么结合受力曲线皆然不同的哑铃卧推，和绳索夹胸（或阻力带俯卧撑），就能确保胸部肌肉在收缩、延展状态下，都能充分受力，继而达成最完美、全面的提升效果！

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Ps：加文哥