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师生运动锻炼指南

疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散。做好防护，刻不容缓。而今天，就给大家来讲讲除了对外的防护，如何提升自身的免疫力来达到内部的防护效果。

人体的免疫系统一直扮演着重要的角色，每天都要面对成千上万有害微生物的侵袭，即便是面对传染性极强的新型冠状病毒，完善的免疫力也可以帮助身体更好地抵御外界风险，减少感染后不良症状的发生。所以今天，就用简单易行的几种运动锻炼方式来帮助大家如何在日常生活中提升自身免疫力。

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如蹲起、肩绕环、扩胸运动、体转运动、体侧运动、弓步压腿、侧压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。所有的热身活动都要考虑周边的环境和场地，在不影响其他人的情况下进行。

01

健身操

健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目。通过健身操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等"三健"目的。

十分钟健身操

一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字"长寿"。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动：姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌：站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆：两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的"带脉"高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法：一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束：时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

02

跳绳

跳绳是一项极佳的健体运动，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态；跳绳运动的装备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可；此外，跳绳所需的场地也不大，无需租借特别场地，参与人数不限，可单独一人或多人进行。除花样跳绳外，也可按一定距离，边摇绳边跑向终点，比赛速度。跳绳每小时消耗体内热量约卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

一、同步双脚跳

“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

二、单腿轮换跳跃

“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

03

力量练习

如果可以做到经常进行有氧运动的朋友，可酌情增加力量训练。俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可在无器材情况下达到力量训练的效果。

一、俯卧撑：10--30次/组3---4组/天

二、平板静力支撑

三、腰腹力量练习

触膝卷体：15次/组3--4组/天

要求：慢下快起，肘关节在腹部上方触碰到膝盖，注意呼吸节奏的配合

空中蹬车：10次/组2--3组/天

要求：肘关节在腹部上方触碰到膝盖，注意呼吸节奏的配合，脚跟尽量不要着地

深蹲：30次/组2--3组/天

要求：两脚平行站立，与肩同宽注意呼吸节奏

靠墙深蹲：至少20秒/组2--3组/天

要求：两脚平行与肩同宽，大小腿成直角手臂自然下垂，膝关节不外翻，注意安全。

运动后放松可以使肌肉全面得到放松还原，只有这样肌肉才会保持良好的机能，收缩有爆发力，抻拉有韧性，全面的放松可以达到肌肉最大的功效，表现能力超强。肌肉放松有利于改善神经系统功能，减少大脑皮质的负担。放松活动后能使心血管系统逐渐恢复正常，能减轻关节压力，可以松弛紧张情绪，使身体尽快恢复正常状态。

1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。2、早起不宜剧烈运动。3、热身运动不可少。4、运动后不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。5、运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净。6、持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。7、多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。8、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。

适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足，运动强度必须控制在适宜范围之内。

锻炼身体增强自身抵抗力，激活免疫力，做好健康第一防护人。

新中小记者：王奕辰

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