俯卧撑作为经典的自重动作，帮助很多人实现了不依赖器材、不依赖地点健身的目的。

但练完俯卧撑，有三个部位很容易疼痛：手腕、手肘、腰。

本文内容：俯卧撑后腰痛的原因及解决方法。

1、俯卧撑动作标准

多种因素会导致腰痛的出现，但最终会以动作不标准的形式表现出来。

标准的俯卧撑，从侧面看，身体要成一条直线。

上半身：从头到腰，脊柱要处于中立位

下半身：臀髋部肌肉和大腿前侧股四头肌，有一定程度的发力

从俯视角度看，手肘要夹在身体两侧，不能向两侧张开。

2、腰痛原因

如果上面动图中的第2环节出了问题，腰部没能保持中立位的状态，向下塌了下去，就非常容易腰痛。

至于为什么塌腰就会腰痛，原因有三：

塌腰后，会使腰椎处的椎间关节暂时受压

起身与下降过程中，腰椎处椎间盘的磨损会增大

腰椎角度的改变会使周围部分肌肉、韧带会处于紧缩状态

总结起来就是：腰椎处于中立位才是最自然的状态，腰部的受力最均衡。

3、哪些因素会导致塌腰

看完上面的分析，只要找到哪些因素使自己容易塌腰，就可以避免腰痛的出现。当腰椎本身没有问题的情况下，常见因素有以下几种：

核心肌群中力量过弱。比如腹肌，没有发挥出其应有的作用，不光在俯卧撑中容易塌腰、骨盆前倾，在平板支撑中也一样。

臀髋部、大腿前侧股四头肌的发力不够。这些肌肉本应适当发力，辅助身体成直线。如果自己没有注意过，再练俯卧撑时，可以脚贴墙来感受。超重。腹部的赘肉就相当于在腰部加了一个重物。此外，还有一个比较特殊的因素可能也会导致腰痛：使用了俯卧撑变体。

手掌大概在肩部正下方——标准俯卧撑

手掌比肩部更靠前——斯芬克斯俯卧撑

手掌比肩部更靠后——伪俄挺俯卧撑

后两种变体都会使腹肌和腰部肌肉更高程度的参与，因此更容易导致腰部的酸痛。这种情况下，可以考虑调整手掌与肩部的位置。4、改善方法这里主要提供两种练习。

核心练习——增强核心肌群力量，从根本上避免腰痛

拉伸练习——活动并拉伸腰部肌肉，缓解腰痛

核心练习动作一动作二动作三动作四动作五动作六动作七动作八拉伸练习动作一动作二动作三动作四动作五动作六动作七动作八动作九最后提醒大家，初练俯卧撑，要先注重动作质量，不要在意数量。长按下方


转载请注明地址:http://www.fuwochenga.com/fwcsm/9445.html