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俯卧撑是一种简单便捷的健身运动，可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。01如何正确地练习俯卧撑呢？慢动作慢动作可以很好地锻炼到身体的耐力肌肉，这对于增强肌肉的稳定性和协调性是非常重要的。与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规的运动，慢动作可以使你身体受伤的几率减小很多。从易到难很多女生做不了标准俯卧撑，那就不要勉强自己，从退阶的俯卧撑开始，不要急于求成，慢慢地来。设定目标当自己能够很轻松地完成该动作时，一定要给自己增加难度，这样你才能真正进步。正确的姿势避免不恰当的角度和手部姿势，找到适合自己的锻炼姿势。平缓的呼吸上推时呼气，下降时吸气，如果你感觉呼吸很费力，就不要遵循这一原则，自然呼吸就好。02俯卧撑十二式Round1：靠墙俯卧撑靠墙俯卧撑比较适合初学者，对于一些受过伤、做过手术或身体正处于恢复期的人，也可以选择从这个动作做起。升级标准：3组，每组50个。Round2：上斜俯卧撑在家里，我们可以借助稍微高一点的椅子或桌子来完成这个动作。升级标准：3组，每组50个。Round3：跪姿俯卧撑

跪姿撑地，双手打开与肩同宽，置于胸部下方。整个过程都要保持腹部收紧，可以让脊柱有一个正常曲度，但不要塌腰。

升级标准：完成3组，每组20个。

Round4：跪姿宽距俯卧撑

跪姿撑地，双手打开宽于肩，置于胸部下方水平线的位置。腹部收紧，同样保持脊柱的正常生理曲度。

升级标准：完成3组，每组20个。

Round5：跪姿窄距俯卧撑

跪姿撑地，双手靠拢拇指相触，置于胸部下方。往下时，肘部贴于躯干，使胸部靠近手背。整个过程都要保持腹部收紧，不要塌腰、不要耸肩。

升级标准：完成3组，每组20个。

Round6：标准俯卧撑

俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。往下时，手臂尽量贴于躯干。

升级标准：完成3组，每组30个。

Round7：俯卧撑+触肩

俯卧四点支撑，双手打开与肩同宽。保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。往下时，手臂尽量贴于躯干，撑起后，一侧手触摸对侧肩膀，整个过程身体保持稳定，不能有明显扭曲。

升级标准：完成3组，每组30个。

Round8：宽距俯卧撑

俯卧四点支撑，双手打开宽于肩，置于胸部下方水平线的位置。保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。往下时，手肘稍往躯干方向稍微内收。

升级标准：完成3组，每组30个。

Round9：窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）

俯卧四点支撑，双手拇指和食指靠拢构呈钻石状。保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。往下时，手臂尽量贴于躯干，使胸部靠近手背。

升级标准：完成3组，每组30个。

Round10：不平衡俯卧撑

俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。一侧手往前挪大概一个手掌的距离，然后屈肘往下。还原后，换另一侧手臂。

升级标准：完成3组，每组30个。

Round11：俯卧撑+肘撑地

俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。做一个标准俯卧撑，然后呈手肘撑地姿势，再还原标准俯卧撑，循环练习。

升级标准：完成3组，每组30个。

Round12：弹振俯卧撑

俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。由窄距俯卧撑弹跳为宽距俯卧撑，循环练习。

升级标准：完成3组，每组30个。

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