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现在的人都比较忙，想减肥，又没时间去健身房，怎么办？来，金刚给你支招，徒手训练，想练就练不受限！从此无需卡时间，无需请私教，只要你想练，随时随地都可以。首先要知道，“三分练七分吃”，减肥，吃是最重要的，当然也不能忽略运动的作用。运动加速脂肪燃烧，助力减脂效果。如果体脂率过高、体重过大，可以先做一些简单的有氧运动，一周3-4次，每次30-40分钟，比如快走、慢跑、跳绳等。等体重下降之后再加入力量训练，这有助于保护关节。下面以身体部位区分，给出一些常见的徒手健身动作：一、上身俯卧撑、引体向上、倒立，以及各自的变式，比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、单手俯卧撑、宽距引体、窄距引体、单手引体、倒立撑、单手倒立等…二、下身深蹲、跳跃、臀桥、提踵及各自的变式，比如囚徒深蹲、宽距蹲、并腿蹲、箭步蹲、单腿蹲、跳远、深蹲跳、单腿臀桥、弹力带臀桥、蚌式开合、双腿提踵，单腿提踵等…三、腰腹卷腹、平板支撑、单杠举腿及各自的变式，比如标准卷腹、抬腿卷腹、V字两头起、俄罗斯转体、剪刀脚、反向卷腹、动态平板撑、单手单腿平板撑、单杠直举腿、单杠侧举腿等…四、全身波比跳、慢跑、跳绳、开合跳等…有了训练动作，然后根据每个人的身体条件或者伤病情况，在每个训练部位下选择一到两个动作，以一星期为循环进行训练，比如：周一、俯卧撑2-3个动作，每个动作做4组，每组10-15个，接着慢跑30-40分钟，拉伸，结束。周二、深蹲3-4个动作，每个动作做4组，每组10-15个，拉伸，结束。周三、卷腹2-3个动作，每个动作做4组，每组10-15个，接着跳绳30-40分钟，拉伸，结束。周四与周一相同，周五与周二相同，周六与周三相同，周六休息。也可以采用周一上身、下身、核心及全身各选一个动作进行训练，周二休息；周三、周五再进行全部位训练，周四周日休息。训练方式因人而已，从易到难，循序渐进。采用这样的训练计划，等于全身每个部位都训练到位，中间的间隔日，能让训练的肌肉有恢复时间；每周保证3-4次有氧运动，力量训练加有氧运动，其减脂效果是最好的。同时，有规律的运动，能帮助形成肌肉记忆，有助养成运动健身习惯，让减脂不再困难。所以，我们的减脂运动原则是：力量训练与有氧运动同时进行；错开同部位的力量训练；保证每周分钟左右的有氧运动；因人而异，循序渐进；长期坚持下去，养成习惯。当然，我们也不能忽略睡眠的作用，保证充足睡眠也有助于燃烧脂肪，而且，8小时睡眠大约可以消耗千卡的热量。所以我们要做好运动、饮食、睡眠这三个环节，缺一不可。

徒手健身三大黄金动作，



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