为满足广大群众疫情防疫居家期间的健身需求，凉州区文体广电和旅游局积极组织凉州区健身站点、健身俱乐部、瑜伽馆等优秀社会体育指导员开展“抗击疫情.凉州体育在行动”体育健身带您一起战“疫”居家健身系列短视频。

武威美天健身俱乐部教练带您一起居家健身，共同战“疫”《健身操》。（请提前做好热身运动，一起看看你能做到第几个~）

1.开合跳（30个，４组）

站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，重复动作。

2.徒手深蹲（30个，４组）

两腿分开略比肩宽蹲下时两腿与地面水平，躯干挺直站起，重复动作。

3.触脚跳（30个，４组）

站立准备姿势，膝盖弯曲左脚向右侧踢同时右手积极触碰左脚，同时右脚进行一个垫步跳，触碰后脚落地，手臂保持侧平举，换脚换手，连续跳起。

4.胯下击掌（30个，４组）

自然站立，两臂侧举，左腿尽力向上抬起，大小腿成90度，在大腿到达最高点的时候两手在胯下进行击掌，击掌后腿放下两臂侧举，随后右腿抬起击掌，左右腿交替进行。

5.原地小碎步（30秒，４组）

双臂弯曲放在体前,身体稍微向前倾,把身体重心放在足弓，上腹部收紧,双腿交替原地点步。

6.箭步蹲（30个，４组）

躯干保持直立，左脚向前迈出一步，大腿与地面成水平，后腿蹬直，随后左腿发力蹬地，左腿收回，右腿重复左腿动作，交替进行。

7.高抬腿（30秒，４组）

两手放于髋关节前侧，掌心朝下，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

8.凳子俯卧撑初级版（10-15个，４组）

手扶凳子，身体保持紧绷做俯卧撑，注意防滑，调节呼吸。

9.凳子俯卧撑进阶版（10-15个，４组）

脚踩凳子，身体保持紧绷做俯卧撑，保持核心收紧，调节呼吸。

10.凳子屈臂伸（10-15个，４组）

双手扶住凳子，做屈臂伸展，躯干和腿部成90度，大臂和小臂成90度。

11.辅助侧抬腿（30个，４组）

手扶凳子站立，交替侧抬腿，腿绷直抬起和躯干成90度。

12.单腿深蹲（30个，４组）

可以单独锻炼一侧的臀部和腿部，可以改善两边肌肉不一样大的现象哦。下蹲的时候可以稍微下蹲，感受到大腿受力即可。

13.全身拉伸（每个动作保持10秒以上）

运动后的拉伸运动可以更好的舒展韧带，增加柔韧性降低运动风险。

供稿：体育股

审核：段海燕

终审：王萍