国家卫生健康委员会主管

中老年保健杂志

力量强则寿命长

撰文李志峰

编辑保健君

为何要加强肌肉力量锻炼

力量训练在家中就能完成

许多学者的研究都表明，造成肌肉力量下降的重要原因之一就是因缺乏运动，特别是不进行力量训练。

提到肌肉力量训练，大多数人首先想到的是健身房，毕竟健身房中器械最全，有指导教练，能照顾到身体的每一块肌肉，但那更适合年轻人。

完美的腹肌、人鱼线、马甲线等，并不是老年人力量训练的主要目的，维持生活自理能力、健康生活才是老年人最需要的。

因此，对于老年人来说，想进行力量训练其实很简单，甚至足不出户，在家中也能轻松完成。

下面就给大家介绍一些下肢、上肢及腹部肌肉的锻炼方法。

动力单车

如果经济条件较好、有足够空间的话，最好备一个动力单车，价格不算高，一两千块钱即可，是锻炼下肢力量非常好的方法。骑行时需增加点阻力，慢慢骑。每次15分钟，一天骑3～4次，每周2～3天。可以消耗身体中多余的能量，还可以增强腿部肌肉的力量。

椅子训练

选择硬质的、没有脚轮的椅子，椅子高度以坐上去正好使脚平放在地面上为宜。训练主要包括5个动作。

坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾；双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来；向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子坐下。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立；尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹)，下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾；维持2～3秒后慢慢站起来。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立；逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制；提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立；尽可能自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧；返回到起始姿势；右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

手扶椅背，双脚与肩同宽站立；直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立5秒，回到原位，然后换腿。这套练习每周2～3次，每项训练内容完成2～3组，随着能力提高逐渐增加每组动作的完成次数达到5～10次。如需增加难度，可以撤掉椅子。

扶墙俯卧撑

站立在距离墙大约上肢长度远的位置，双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方；保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离；慢慢还原到起始姿势。

屈臂弯举

手持重物，双脚与肩同宽站立；双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀；慢慢伸直手臂，放下重物。此项锻炼可以站着练习，也可以坐在椅子上完成，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。

以上动作以10次动作为1组，每次运动完成2～3组，每周2～3次。

老年人锻炼腹部肌肉时不建议做仰卧起坐，因为多数老年人有骨质疏松的情况，做仰卧起坐有可能会伤害到脊柱。更适合老年人的动作是卷腹运动，躺在床上或者瑜伽垫上，手放在头部两侧，使身体的上部抬起来；保持上身不动，抬起双腿。需要您特别注意的是，在做这个动作时，要靠腹部肌肉的收缩抬起上胸部和下肢，而不是靠腰部的力量让身体起来。每周3～4次，每次5～10个，可以循序渐进地增加次数。

力量训练时的注意事项

适合老年人进行力量训练的方法有很多，但无论哪种方法，都要在保证安全的情况下进行，因此应特别注意以下几点。

先全面了解自身的健康状况，不要盲目进行体育锻炼。这需要定期进行全面的医学检查，有严重冠心病、高血压、脑血管疾病的老年人，不建议进行力量训练。病情较轻的，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外。同时注意随身带好必需的急救药品。

在力量训练之前确保至少5～10分钟的热身，在运动之后至少5～10分钟的放松，以防肌肉拉伤。

力量训练中出现肌肉酸痛是常见的现象，然而如果出现关节疼痛，就应该停止运动，及时应医。

力量训练过程中应避免憋气或过分用力动作，保持自然呼吸，也应避免猛地低头、弯腰等动作。

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