昨天刷新闻，看到这样一篇报道，主要讲了某总部机关组织体能考核的事，本来是一篇“强军备战”的好新闻，但是配图却有点“惨不忍睹”。

可能从新闻工作者的角度来看，这是一张不错的图片，展示了大家奋力拼搏做俯卧撑的形象，但从“练”过的人的角度来看，这张图片中只能看到“业余”，4个人的动作堪称错误动作示范。

具体错误动作分析如下：

错误一：背部弯曲

这是最常见的错误之一，当臀部抬得太高或者核心没有收紧的时候，会使得身体的压力集中在背部的下半部分。

解决办法：适当降低臀部，收紧腹部肌肉使核心发力，使得整个背部呈一条直线。

错误二：塌腰

解决办法：抬高臀部，核心发力。如果受训者掌握了动作要领，只是因为力量缺乏导致塌腰，应该组织休息。

错误三：手肘外张

这个错误动作是练过和没练过最明显的区别。

无论是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，手肘都应该向后弯曲，使得肘关节靠近身体。这样做的目的是保护肩膀，不让肩部承受太大压力。

解决办法：在身体下降过程中，始终保持肘部弯曲，使得肘关节靠近身体。

错误四：低头

这也是一个下意识的动作，如果没有专人提醒和纠正，可能自己训练时很难发现。低头会增加颈部和肩部的压力，增大肩颈受伤的风险。

解决办法：准备动作时，将头摆在一个中间位置，俯卧撑过程中，保持头部不动。

俯卧撑虽然不再是通用考核科目的内容（小于40岁考核引体向上，大于40岁才考俯卧撑），但它能够有效锻炼胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位，提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

并且由于俯卧撑对场地，器械没有任何的要求，随时可以锻炼，所以值班员强烈建议将俯卧撑加入日常体能训练计划。

下面为大家介绍几种俯卧撑训练计划，帮助大家快速、高效、安全地提升引体数量。

方法一：高容量训练法

每次训练做10组，组间休息2分钟，每组完成最大量的50%（如果我一次性最多做10个，那练习时每组我就做5个），每周3练。

每组只做最大量的50%是为了保障每次俯卧撑的动作质量。这种训练方法对于初学者（每组最大次数少于20次）非常有效。

方法二：高频率训练法

每次训练做5组，组间休息3~5分钟，每组次数递减，在接近力竭时（差1~3次力竭）停止，每周5练。

这种训练计划需要有一定的训练经验，你得知道什么时候是接近力竭的状态，如果停的太早，力量没有耗尽，训练效果就差；如果停得太晚，做到了力竭，可能会影响后面的动作质量，甚至导致训练计划无法完成。

它的优点是对于高水平和低水平的训练者都很适用。

方法三：GTG（非疲劳训练法）

之前在引体向上的训练计划中提到过，如果需要了解，可以看这里看《GTG训练法》。

三种方法提高成绩和增肌的效果对比如下，大家可以根据自己的情况进行取舍。

最后提一嘴，很多同志说部队体能搞得不科学，容易受伤。

像新闻中这种情况，明显平时不训练，基本动作没有掌握，考核的时候按错误的动作一顿猛整，能不受伤吗？容易受伤，恰恰是练少了造成的。

俯卧撑训练（熟肉）

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