Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

其中的跳跃和我们阿斯汤加瑜伽拜日式序列类似，通过跳跃来串联练习.

我们需要快速减肥的人群可以将这种练习结合自己的瑜伽练习。

我们需要快速减肥的人群可以将这种练习结合自己的瑜伽练习。

由于需要很快的速度执行许多不同的步骤，因此波比跳Burpee很容易出错。

在这里，将教你如何做完美的波比————每一次都能正确获益。

Burpee结合了深蹲、低板式挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会练习到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

在短时间内会练习到全身百分之70以上的肌肉群

burpee是一种全身运动，可以锻炼肌肉，增强心血管健康。

包括六个动作：下蹲、跳跃、俯卧撑、跳跃、下蹲和完成时的爆炸性跳跃。

这是最具挑战性和最有效的减脂体重练习之一。

burpee是一种全身运动，可以锻炼肌肉，增强心血管健康。

对你的整个身体都有作用

加强核心，手臂，肩膀，腿和背部

燃烧大量卡路里（和身体脂肪）

改善心血管健康

可以在任何地方做

能增强你的耐力

可以根据您的健康水平进行调整

燃烧大量卡路里（和身体脂肪）

只有在正确执行时，burpee才有效（且安全）。这里有五个要避免的常见错误。

1、拱背。

当你将身体放到地板上时，以及当你将身体向后压出时，保持躯干处于完美的支撑位置。

通常，人们会将脊柱拱起，胸部抬高，但腹部贴在地板上，这会导致背部和肘部劳损。

保持腹部活动，如有必要，可通过屈膝进行调整。

2、跳过运动范围。

波比跳的有效之处在于速度、运动范围和爆发力的结合。

深蹲，将整个躯干降至地面（胸部、腹部和骨盆），并在跳跃顶部一直打开臀部折痕。

3、重复次数太多。

波比挑战赛很好，但随着重复次数的增加，你的状态也可能会下降。

放慢动作节奏，让动作变得更容易，并将动作形式优先于重复动作，直到你真正熟悉动作的机制为止。

4、失去板式姿势。

人们很容易忘记，支撑姿势是burpee动作的基础。

双脚进进出出时，保持肩膀在手腕上方——不要让它们前后移动。

只有在正确执行时，burpee才有效（且安全）

5、不走回头路。

要想在burpee运动中燃烧大量卡路里，你必须快速移动——速度和爆发力会让心跳加速，并能在一天剩下的时间里促进新陈代谢。

如果俯卧撑或结束跳跃使你减速，只需忽略它们，然后进行下面的一个回合。

以下是有关如何修的提示。调整将使这个练习更容易，而进步将给你更多的挑战。

取消俯卧撑

1、回归时：

后退到板状位置，而不是跳跃

取消俯卧撑

站在顶端，而不是跳跃

将双手放在盒子或椅子上，抬高双手

2、进展：

把最后一跳变成抱膝跳

在俯卧撑阶段，双脚跳到高架板式上

提高运动的流动性。

保持腹部活动，如有必要，可通过屈膝进行调整

通过一个简单、动态的热身练习，如瑜伽的拜日式序列，让你的身体做好准备，迎接如此激烈的运动。

在进行任何高强度训练之前，关节活动是必不可少的！

在进行任何高强度训练之前，关节活动是必不可少的！

现在，已经知道了在波波头时应该注意什么，下面是一个让我们初学者开始的时间表：

第一周：在完成四组基本的四段式burpee（不包括俯卧撑和最后一跳）之前，先进行一次全面的运动训练。以每套6-8个为目标，尽可能快。两组之间休息60秒。本周重复此系列三次。

第二周：从第一周开始重复这个序列，将重复次数增加到每套10-15次。

第三周：在完成四组由六部分组成的burpee（加上俯卧撑和最后一跳）之前，先进行一次全面的运动训练。以正确的形式尽可能快地完成每套4-6个波比为目标。两组之间休息60-90秒。本周重复此系列三次。

第四周：从第三周开始重复这个序列，将重复次数增加到每套8-10次。两组之间休息90秒。

初学者一定要循序渐进开始！

首先，双脚并拢站立。

下蹲，双手放在地板上。

双腿向后跳，双手完全支撑。

双脚跳回低蹲姿势，站起来，双手举过头顶。

4步跳

首先，双脚并拢站立。

蹲下，双手放在地板上。

迅速向后跳腿，弯曲手臂，使你处于较低的俯卧撑姿势。

向后压，进入支撑板式状态，迅速将双脚放回身体下方，然后尽可能跳得高，双手举过头顶，以蹲姿落地。

迅速向后跳腿，弯曲手臂，使你处于较低的俯卧撑姿势。

需要减脂的可以试试吧！