Hello，同学们好！“足不出户锻炼身体”系列又和大家见面了。今天我们要给男同学推送两款进阶升级版的室内健身练习：50米和引体向上素质练习。

一、先来练50米！

为什么要练50米？

因为每个春季学期清华的体育课都有身体素质测试，而50米作为展现综合体能能力的素质项目，是本学期素质测试的项目之一，占总成绩的20分，同时也是身体爆发力的经典练习。

在家也能练？

当然能！50米跑得快不快，不仅需要很好的力量，更需要很好的技术，同学们在家就能做很多综合性练习。而经过室内的储备，等到疫情解除后，相信大家在室外跑起来更加得心应手，事半功倍。

首先，让我们来欣赏两段短跑视频吧：

?“眼镜侠”百米夺冠视频

?“中国百米双雄之一”百米夺冠视频

看完了视频，相信眼尖的同学已经认出来了，没错，他们就是体育部胡凯和张培萌两位老师。怎样，是不是已经迫不及待了？那就赶快跟着练起来吧！

一、专项技术练习

1、摆臂

要点1：肩膀放松（具体做法为沉肩）。

要点2：大臂带动小臂，两臂夹角略小于90度。

要点3：向后摆发力向前摆不发力。

2、站立式起跑

要点1：两脚前后开立，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长。

要点2：肩部放松，自然下垂，切忌做预摆臂姿势防止肩部紧张。

要点3：先下蹲至大腿与小腿的角度小于90度，然后慢慢前倾，并保持不动，前倾直到控制极限。

要点4：在前倾即将失控的同时两脚同时发力，前脚发力蹬伸，后脚发力摆腿，同时大幅摆臂。

要点5：后脚落地变前脚后马上发力蹬伸，前脚变后脚后马上发力摆腿，以此交替。

要点6：上体压住，交替蹬摆至15米左右，身子慢慢抬起。

3、俯卧蹬山转髋

训练类型以及强度：身体激活练习，中等强度。

训练量：每组20-30次，3组。

动作要领：双手撑地，背部与地面平行，转动髋部运动，动作幅度尽量放大。

4、俯卧蹬山高抬腿

训练类型以及强度：跑动专项练习，中高强度。

训练量：每组40-60次，3组。

动作要领：高抬腿时尽量保证上半身稳定，膝关节抬过髋关节，要直视地面。

5、原地小步跑

训练类型以及强度：跑动专项练习，中等强度。

训练量：每组30-40秒，3组。

动作要领：重点体会“趴地”动作，注意膝关节放松，大腿后肌群和臀部肌肉主动发力下压，并注意摆臂保持平衡。

6、原地高抬腿

训练类型以及强度：跑动专项练习，中高强度。

训练量：每组30-40秒，3组。

动作要领：腰部挺直，积极抬腿下压，积极摆臂控制平衡，频率保持一个较高的水平，心率应控制在次/分以内后再开始下一组。

二、专项力量练习

1、腿部力量：原地纵跳

训练类型及强度：爆发力训练，中高强度。

训练量：每组15-20个，3组。

动作要领：双腿距离稍大于肩宽半蹲站立，膝关节角度约为90度。利用腿部爆发力向上蹲起跳跃，双臂协同发力上摆，落地时注意屈膝缓冲。

2、俯卧撑

训练类型以及强度：力量练习，中高强度。

训练量：每组15-20个，3组。

动作要领：身体保持一条直线，两手距离略微宽于肩膀，身体下降时要控制速度，上升时要尽可能地加速。

3、核心力量：腰腹肌（仰卧蹬转）

训练类型及强度：核心训练，中等强度。

训练量：每组20-30个，4组。

动作要领：双臂曲肘，两手自然放于耳边，双腿伸直微微抬起离地，肩背部稍离地，动作开始后身体转动，使左腿膝盖碰触右手肘关节，左右交替进行。

创编和示范教师介绍

胡凯：清华大学体育部副主任，世界大学生运动会男子米冠军。

张培萌：清华大学体育部教师，清华大学男子短跑队教练，米和米前全国记录保持者，保持室内米全国记录，北京田径世锦赛4x米接力银牌，里约奥运会4x第四名，全运会米、米冠军。我国第一个米跑到10秒的运动员。

二、再来练引体向上！

在家还要练引体向上？没有单杠怎么练？

引体向上是清华体育课身体素质练习与测试的传统项目，在总成绩中占20分。疫情防控期间同学们在家没有单杠，但可以进行相关肌肉的力量练习。经过在家练习的储备，等到返校后，同学们再在单杠上学习引体向上的技术，相信会更加得心应手，事半功倍。

哦，懂了，那大家都能做多少个呢？

目前清华男生平均能做7-8个，希望同学们在家认真练习，争取超过这个数字！

先看看标准的引体向上：

下面介绍居家练习方法：

（注：每次练习选取4-6个项目即可，建议组间休息60秒-90秒，换项目之间休息秒-秒。）

1.徒手练习之：俯卧划船

动作要领：腹部和髋部着垫，保证胸部和腿部离地，顶峰保持2秒收缩；下划时吸气，还原时呼气。

目标肌肉：背阔肌、肩部后群和核心肌群。

练习方法：12次/组，3组。

2.徒手练习之：平板支撑

动作要领：耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗。不要耸肩，塌腰或者提臀，正常呼吸。

目标肌肉：核心肌群、肩背肌群。

练习方法：45-60秒/组，3组。

3.徒手练习之：背部夹笔

动作要领：拇指朝后；用力收缩上背部，保持2-3秒。（感觉用自己的肩胛骨夹一根铅笔）。

目标肌肉：上背部斜方肌、菱形肌、肩部后群肌肉等。

练习方法:15-20次/组（以背部肌肉有酸胀感为标准），3组。

4.徒手练习之：俯身YA伸展

动作要领：直臂肩上举时，夹头过耳，拇指朝上，顶峰收缩2秒；直臂向下至体侧，拇指朝下，顶峰收缩2秒。收缩呼气，放松吸气。

目标肌肉：肩背部肌肉。

练习方法：15-20次/组（以背部肌肉有酸胀感为标准），3组。

5.徒手练习之：俯身YW伸展

动作要领：直臂于头上呈“Y”字，拇指朝上。屈肘下拉呈“W“字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。收缩呼气，还原吸气。

动作目的：徒手模拟引体向上的动作轨迹，体会收缩发力的感觉。强化提升背部肌群抗阻力量。

练习方法：15-20次/组（以背部肌肉有酸胀感为标准），3组。

6.替代器械练习之：屈臂弯举

动作要领：肘微曲，拳心向上（反握式），屈臂弯举至胸前；拳眼向上（锤式），屈臂弯举至胸前，复原。

目标肌肉：上臂肱二头肌（反握式）和肱肌（锤式）。

练习方法：15-20次/组（以上臂部肌肉有酸胀感为标准），3组。

或：坐姿屈臂弯举

动作要领：坐姿，肘曲并贴紧身体。拳心向上（反握式），屈臂弯举至胸前；拳眼向上（锤式），屈臂弯举至胸前，复原。单臂交替进行练习。

目标肌肉：上臂肱二头肌（反握式）和肱肌（锤式）。

练习方法：15-20次/组（以上臂部肌肉有酸胀感为标准），3组。

7.替代器械练习之：俯身划船

动作要领：俯身约90°，拳心相对，手肘微曲，双臂垂直于地面；夹肘背部发力上拉哑铃至腹部两侧，顶峰收缩2秒。全程保持肘部加紧。上提呼气，下放吸气。

目标肌肉：提高背阔肌和肩部后群肌肉力量。

练习方法：15-20次/组（以背部肌肉有酸胀感为标准），3组。

或：单臂俯身划船

动作要领：俯身约90°，脚前后站立，一臂负重垂直于地面，一臂扶撑；提肘，顶峰收缩2秒。上提呼气，下放吸气。

目标肌肉：提高背阔肌和肩部后群肌肉力量。

练习方法：15-20次/组（以背部肌肉有酸胀感为标准），3组。

8.替代器械练习之：过头侧平举

动作要领：拳心向前，举至肘关节与双耳同高。注意控制动作速度。上举呼气，返回吸气。

目标肌肉：肩部中后肌群和斜方肌。增大肩胛骨灵活性。

练习方法：15-20次/组（以肩背部肌肉有酸胀感为标准），3组。

9.替代器械练习之：复合推举

动作要领：拳心向上（反握式），弯举重量至胸前，略停，打开手肘同时发力将负重向上推起；缓慢将负重按照原轨迹下落至胸前，略停，还原。推起时呼气，下落时吸气。

目标肌肉：肱二头肌和肩部肌群。提高肘关节、肩关节和肩胛骨灵活度。

练习方法：15-20次/组（以背部肌肉有酸胀感为标准），3组。

引体向上是清华传统的素质测试项目，有较大的难度，需要反复练习、坚持不懈才能取得好成绩。同学们加油吧！

创编和示范教师简介

张新贵：副教授，国家级运动健将，清华大学男生健美专项课教师，清华大学飞行员班体育课教师，清华大学健美队教练，清华大学健美协会辅导员，清华大学院系群体体育辅导员。

李波：副教授，从事篮球、轮滑、游泳等项目教学多年，篮球国家B级教练员，在篮球高水平运动训练、大学竞技体育管理、场馆管理、轮滑滑冰教学训练等领域多有产出。《清华大学轮滑体育课》慕课目前正新鲜上线。

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