最近在后台收到好多留言，说夏天都过半了还没瘦下来。

都说管住嘴、迈开腿，可是真的太难了，平时也没时间去健身房。

再说了，肚子上那么多肉肉，也不好意思面对八块腹肌的小哥哥，买器械又很贵……

今天教你一种很厉害的锻炼方法。

它随时随地能锻炼，效果还特好。它就是传说中的……

Burpee波比跳

Burpee，翻译过来叫做「立卧撑跳」。

这是公认的锻炼效果全面、高效的减肥运动。

不挑场地、不用器械，一个动作可以锻炼到全身大部分肌肉群，包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等。

特别适合平时锻炼时间有限，或者刚开始健身的人群。

动作教程

顾名思义，「立卧撑跳」包含四个动作：立、卧、撑、跳。

答应我，一定要戳视频看小哥哥的演示！

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注意事项

做的时候有4点要注意。

1.循序渐进，Burpee不是比赛，动作质量比数量更重要，过程中有任何不适就停下；

2.锻炼前一定要热身，避免损伤；

3.锻炼后不要马上坐下休息，慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

4.如果有高血压、心脏病、膝盖问题的话，先问问医生再做吧。

图文分解

上班摸鱼不方便看视频？没关系，我们为大家准备了图文分解！

1.立：站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面。

2.卧：双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰。

3.撑：手臂弯曲，做一个俯卧撑，双腿立刻跳回原地。

4.跳：站起来的同时往上跳。

再看一遍完整版，是不是好懂多了？

啥，觉得太难？

没关系，我们特意为刚开始练的小伙伴们准备了无门槛的初级版：

初级版

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双手撑在地上，快速后踢腿，然后依次把腿收回

做一两个轻轻松松，多做几个，心跳加快，开始喘气儿，等做到第20个时，就会渐入佳境，感到「艾玛我要不行了」。

这时，休息30秒继续！做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候，再休息30秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候，你就能感受到为什么大家说Burpee是一种很厉害的运动了。

锻炼方案

体能不同，方案也不同。

Burpee训练起来非常灵活。

初学者可以以10个为一组，每做一组休息30～60秒；

有基础的话就以20个为一组，每做一组休息30秒。

（注意：以上两个方案均为参考，具体强度和休息时长还需根据练习者的实际情况而定，请一定注意量力而为、适可而止）

来吧，开始你的波比跳变瘦之旅吧！

本文审核专家

策划制作

责编：宅宅

封面来源：图虫创意

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