常规的力量训练，都是使用器械来做各种动作，比如：哑铃推举、杠铃硬拉、器械飞鸟等等。

还有一部分人会通过自重的形式去训练，比如：俯卧撑、深蹲、引体向上，这属于“徒手健身”。

我们也会发现很多人的徒手健身训练非常简单，无非就是个、个动作，然后每天重复训练，结果练完发现肌肉围度没有增加，只是肌肉耐力变强。

这时候就需要改变训练模式，直接参照器械力量训练的方法操作。

这里推荐一套每周5练的计划安排，一起来看看吧。

1.徒手健身的动作选择

想要把全身肌肉都练到位，可以按照力量训练的模式操作，当然前提还是要划分为多个部位。

①针对胸肌，可以选择俯卧撑。

需要安排5个动作：标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

它们分别对应刺激：胸肌中部、下部、上部、外沿和内侧。

②针对背部肌肉，可以选择引体向上、反向划船和俯卧两头起。

其中引体向上有3个动作：标准引体向上、对握引体向上和宽握引体向上，它们主要刺激背阔肌。

反向划船刺激斜方肌、俯卧两头起刺激竖脊肌。

③针对腿部肌肉，可以选择深蹲、箭步蹲、俯卧撑腿弯举和站姿提踵。

其中深蹲有3个动作：标准深蹲、宽站距深蹲和并腿深蹲，它们主要刺激大腿股四头肌。

箭步蹲刺激单侧腿部肌肉，俯卧撑腿弯举刺激大腿腘绳肌，站姿提踵刺激小腿肌肉。

④手臂肌肉可以划分为：肱二头肌、肱三头肌和前臂。

分别对应的动作为：反手窄握引体向上、凳上臂屈伸和单杠悬垂。

⑤针对肩部肌肉，可以选择折刀俯卧撑和徒手侧平举。

注意：俯卧撑和引体向上分别可以练到肩部前束和后束，主要是肩部中束要跟着训练。

⑥针对腹肌，可以选择仰卧卷腹、仰卧举腿、仰卧两头起、侧卧抬腿、俄罗斯转体以及平板支撑6个动作。

前面三个动作主要针对腹直肌、第4、5个动作主要针对腹斜肌，第6个动作主要针对腹横肌。

2.每周5练的计划安排

假如你每周安排训练5次，等于有2天休息时间。

肌肉训练顺序为：胸肌、背部、肩部+腹肌、腿部、手臂+腹肌（其中腹肌每周训练2次，其余部位都是1次）。

下面给出一个参考训练计划：

周一：胸肌

标准俯卧撑：5组*12次

下斜俯卧撑：5组*10次

上斜俯卧撑：4组*12次

宽距俯卧撑：3组*15次

窄距俯卧撑：5组*8次

周二：休息

周三：背部

标准引体向上：5组*8次

宽握引体向上：4组*10次

对握引体向上：5组*10次

反向划船：4组*12次

俯卧两头起：4组*15次

周四：肩部+腹部

折刀俯卧撑：5组*12次

徒手侧平举：6组*15次

仰卧两头起：4组*12次

仰卧举腿：4组*15次

仰卧卷腹：5组*15次

俄罗斯转体：5组*16次

侧卧抬腿：左右各4组*10次

平板支撑：5组*30秒

周五：休息

六：腿部

标准深蹲：5组*15次

宽站距深蹲：5组*12次

并腿深蹲：4组*12次

箭步蹲：左右各3组*15次

俯卧腿弯举：5组*15次

站姿提踵：4组*20次

周日：手臂+腹肌

反手窄握引体向上：6组*10次

凳上臂屈伸：5组*12次

单杠悬垂：5组*30秒

仰卧卷腹：5组*12次

仰卧举腿：4组*12次

仰卧两头起：3组*12次

侧卧抬腿：左右各3组*10次

俄罗斯转体：4组*20次

平板支撑：4组*30秒

注意：在做徒手健身训练之前，需要进行一些热身准备，这样可以防止受伤。

训练之后还要进行一些拉伸活动，可以减少第二天的肌肉酸痛感，帮助你更快恢复。

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