今天，山东体育学院赵岱昌副教授给大家介绍一套居家力量训练方法。这套训练方法由6个部分组成，先进行热身，然后进行上肢力量练习、下肢力量练习、腰腹力量练习、腰背力量练习，最后进行拉伸练习。

一、热身

1.肩关节绕环。

两脚左右开立，与肩同宽，两臂直臂向前绕环4-5圈，然后向后绕环4-5圈，重复4-7次。

2.原地高抬腿走。

直立，腹部收紧，背部挺直，大腿高抬至水平位置，同时手臂配合摆动，每次持续30-60秒，重复2-3次。

3.原地抱膝。

直立，右膝抬至胸前，两手抱膝用力向上提拉，背部挺直，保持动作1-2秒，还原为直立，两侧交替进行，重复10-15次。

4.弓步拉伸。

直立，左腿向前迈一大步，大腿与地面平行，小腿垂直地面，右腿尽量保持伸直，缓慢向下用力，髋部有明显牵张感时，坚持15-30秒，还原为直立，两侧交替进行，重复2-3次。

二、上肢力量练习

1.俯卧撑。力量大的可在平地进行或缩小两手间距完成；力量小的可抬高躯干，借助稳固的椅子或沙发完成。

俯卧位，两手撑地，间距宽于肩，两脚并拢，头、颈、躯干、腿始终成一直线，屈肘使重心下降至胸部快接近地面时稍停，然后用力推起。每组10-20次，重复2-4组。

基本要求同俯卧撑1，只是两手间距与肩同宽或窄于肩。

基本要求同俯卧撑1。区别在于：完成一次俯卧撑后，两臂伸直并拢，然后一只手向同侧移动，再完成一次俯卧撑，如此左右移动做俯卧撑。

三、下肢力量练习

1.原地弓箭步走。

直立，双手叉腰，背部挺直；左腿向前迈出，成弓箭步，大腿接近平行于地面，两脚尖向前；左腿用力蹬离地面，回复直立；两侧交替进行。回复直立为1次，每组30-50次，重复2-4组。

2.原地蹲起。

两脚左右开立，与肩同宽，将双手置于头后，两肘张开，保持背部挺直；屈膝的方向与脚尖指向一致，下蹲至大腿平行于地面，然后站起。每组20-30次，重复2-4组。

3.侧蹲起。

直立，双手置于腰间，保持背部挺直；右腿向右横跨一大步，重心随之下降，大腿接近平行于地面，右膝弯曲的方向与右脚脚尖指向一致，左腿伸直；右腿用力，使身体回复直立；左腿向相反方向重复。回复直立为1次，每组30-50次，重复2-4组。

3.后撤步蹲起。

两脚左右开立，与肩同宽，双手置于腰间，保持背部挺直；左腿向右腿的右后方撤步，同时重心下降，右膝弯曲至大腿接近平行于地面；两腿用力，使身体回复站立。回复站立为1次，每组30-50次，重复2-4组。

四、腰腹力量练习

1.卷腹。

仰卧于垫上，双腿弯曲，双手靠近双耳，肘外展；头和肩部抬离地面，同时收缩腹肌；重复上述动作，逐渐增加至3组，每组10-15次。

2.反向卷腹。

仰卧于垫上，双手置于身体两侧，双腿弯曲呈90度，双脚抬离地面；膝盖向胸部方向拉伸，臀部距离地面约5-10cm；身体缓缓下压，重复上述动作，逐渐增加至3组，每组10-15次。

3.仰卧举腿。

仰卧于垫上，双臂朝身体两侧伸展；两腿略微弯曲并从地面上抬起；双腿下压至地面高度（不触碰地面），重复上述动作，逐渐增加至2组，每组15-20次。

4.侧身抬腿。

侧卧在垫上，双腿上下叠放，下方手臂弯曲，前臂撑住地面，上方手臂的手掌置于髋部；位于上方的腿抬高，然后慢慢放回原位，重复20次，身体两侧交替进行，逐渐增加至3组。

5.仰卧起坐。

仰卧于垫上，双脚固定，双手置于头部后侧，肘外展，保持背部挺直；腹部用力，使躯干离开地面；背部和躯干下压回复开始姿势，这一过程要克制。每组15-20次，重复2-4组。

五、腰背力量练习

1.站立T字。

两脚左右开立，与肩同宽，上体略前倾，腿略弯曲，手臂置于身体两侧；保持背部平直，拇指向上，肩胛骨收紧，双臂抬起，与身体成“T”字型，保持3-5秒，回复原位。重复10-15次，2-3组。

2.站立W字。

两脚左右开立，与肩同宽，上体略前倾，腿略弯曲，双手置于身体两侧屈肘90度；保持背部平直，拇指向上，肩胛骨收紧，双臂抬起，与躯干成“W”字，保持3-5秒，回复原位。重复10-15次，2-3组。

3.背起。

俯卧于垫上，双手置于头后；将躯干抬离垫子，同时抬头、肘外展，停留1-3秒，回复原位。重复10-15次，2-3组。

4.俯卧两头起。

俯卧于垫上，双臂和双腿伸展；双腿和双臂同时抬起，停留1-3秒，回复原位。重复10-15次，2-3组。

六、拉伸练习

1.肩部拉伸。

站姿或坐姿，背部挺直，右臂水平屈，左前臂置于右肘关节上部，缓慢向胸前用力，右肩肌肉由明显牵张感时，坚持15-30秒，放松，两侧交替进行，重复2-3次。

2.胸部拉伸。

弓步站立，拉伸一侧脚在前，将拉伸侧的前臂和肘置于墙角，上体缓慢向前用力，胸部肌肉有明显牵张感时，坚持15-30秒，放松，两侧交替进行，重复2-3次。

3.背部拉伸。

四肢跪姿触地，双手与臀部同宽，膝盖位于髋关节正下方；腹部内收，背部尽可能抬高，坚持15-30秒，放松，重复2-3次。

跪坐于垫上，大腿贴近胸部，重心在臀部，手臂在体前尽可能伸展，保持坚持15-30秒，放松，重复2-3次。

4.腿部拉伸。

坐姿，两脚相对，两膝关节外展；用手将双脚向身体拉近，前臂置于大腿膝关节附近；上体前倾，手臂用力，将膝关节压向地面，至大腿内测肌肉有明显牵张感时坚持15-30秒，放松，重复2-3次。

坐姿，一侧腿弯曲，脚置于另一侧大腿内测；上体前屈，双臂伸直，双手伸向伸直腿的脚尖，伸直最远处，坚持15-30秒，放松，两侧交替进行，重复2-3次。

5.臀部拉伸。

仰卧，左腿平放于垫子上，左手抓住右脚脚踝，右手抱住右腿膝盖，一起用力，使右腿大腿内测向右胸靠拢，至臀部肌肉有明显牵张感时坚持15-30秒，放松，两侧交替进行，重复2-3次。

建议：

1、做较剧烈运动前，必须通过热身运动使身体逐渐适应，运动后应做拉伸放松，以保持肌肉弹性和减轻肌肉酸痛；

2、热身运动应由缓到疾，动作幅度应由小到大，辅以必要的拉伸；

3、做力量练习应量力而为，根据自身情况选择动作和运动量，必要时可降低动作规格和难度；

4、应尽可能均衡发展肢体两侧力量；

5、力量发展应循序渐进，贵在坚持，每周3次的力量练习能较好保持您的力量水平并使其适度发展；

体力较弱的练习者可通过增加组数、减少每组练习次数、延长运动时间的方法保持一定运动量。