健身训练有很多不同类型，有时候我们很容易将它们相互混淆。现在，我们除了进行有氧训练或重量训练之外，还有很多选择。今天要来跟大家介绍一种叫作TABATA的有氧运动训练方法，你可能很早就听过，这是一种近几年风靡全世界，非常受欢迎的间歇式训练。

什么是TABATA训练？与其他运动区别

TABATA是一种很受欢迎的高强度间歇式训练。通常练习者在20秒内完成最大强度的训练，中间间隔休息10秒钟后反复再做8组，总时间为4分钟，它也是一种结合有氧与肌力的全身运动，只要在短时间内发挥全身最大力量，并且训练正确，能在短时间内有效达到运动一小时的效果，是相当具有吸引力的运动方式。

间歇式训练

间歇式训练是在高强度，和低强度训练之间作转换的一种训练，期间有低强度休息间隔。

HIIT训练

HIIT指的是高强度间歇式训练。这种训练使用短时间高强度练习，期间会有低强度练习或休息恢复时间作为间隔，是一种强度超高的有氧运动形式。

间歇式训练和HIIT训练有何区别？

HIIT是一种间歇式训练，遵循训练-休息的形式，但是在训练期间，你需要尽可能在短时间内最大程度地挑战自己，训练的节奏和速度非常快。而通常情况下的间歇式训练不一定强度这么大，在训练期间可能会采用低强度训练。

TABATA训练结构

TABATA训练是一种计时的HIIT训练，总时间为4分钟。结构大致如下：

1.完成20秒高强度训练，整个20秒时间进自己最大力气完成训练。

2.休息10秒。

3.重复以上过程，完成8个循环（相当于4分钟）。

TABATA训练项目

TABATA训练的其中一个好处就是，你可以在4分钟内做任何一种自己喜欢的训练组合。例如，你可以将以下内容纳入你的4分钟TABATA训练中。

波比跳绳弓步跳原地登山俯卧撑短跑高抬腿跑相扑深蹲平板支撑

如果你想做32分钟的全身TABATA式训练，那么整个过程可以是这样的：

原地登山

完成20秒原地登山，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）。

俯卧撑

完成20秒俯卧撑，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）。

相扑深蹲

完成20秒相扑深蹲，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）。

波比

完成20秒波比，然后休息10秒。总共重复8次（相当于4分钟）。

重复以上动作2轮，总共花费32分钟！请记住，每完成四分钟训练后休息久一点，让自己恢复体力！可将目标休息时间设定为1分种。另外需要记住一点，虽然你的目标是尽可能完成多次，但完成这些训练时，动作标准与品质还是我们最需要注意的要素。并且在训练后，及时摄取所需营养与充足睡眠是非常重要的。

TABATA训练有哪些好处？

节省时间

TABATA训练是一种短时训练，所花费的时间非常少，因此很适合忙碌的上班族或是时间不多的你，即使每天很忙碌，但总是还是能腾出一点时间来练习并且能感受到训练效果！

内容有趣多元

如果你是健身新手，想要增加训练的变化性，避免停滞期，这种训练可以说是很适合，你可以依据自己的状况来挑战节奏。慢慢地，当你变得更加强壮时，你就能在固定时间内重复完成更多次项目了。

无需健身器材

在健身房时，你也可以使用一些器材，如跳绳或轻型重量器械来增加运动强度，但往往关键都在那些离开健身房的时段里，例如出差或一些因素没办法到健身房，这时候你可以在旅馆或自己家里，选择完全不用任何器材，依靠自身重量来达到锻炼。并且你完全可以根据自己的心情与喜好来选择。因此，无论你是行程冲忙或是时间有限，都可以更轻松地就地进行锻炼，避免因特殊状况中断运动。

可结合有氧运动或是抗阻训练

虽然我们主要将TABATA训练当成一种有氧运动，但你也可以将抗阻训练加入到TABATA的结构训练中，同时达到增肌和减脂的作用。只需要在4分钟的训练时间加入一些重量训练即可。

效率高于传统有氧运动

TABATA训练源自于日本，得名于其创造者日本科学家田畑泉（IzumiTabata）博士。他发现与传统意义上时间更长、稍低强度的有氧运动相比，高强度间歇式训练对有氧和无氧耐力的影响更大。因此，整体上来看是一种居家有效的训练方式，也是TABATA训练的优点之一！

现在就来试试属于你的TABATA训练吧！

无论你身在何处，TABATA训练做起来都不难！找一个值得信任的教练帮你把关动作品质与安全。学习后，你可以在忙碌的时间里穿插自己搭配的TABATA训练课表，避免在忙碌的时候中断运动习惯。保持身体最佳状况！