导语：相信健身老手都知道腹肌是最难锻炼的，那么如何能够锻炼出我们想要的腹肌效果，在每个部位锻炼之前我们都要了解它的肌肉原理，对于我们肌肉的锻炼有非常大的作用。今天小编就给大家讲解腹部肌肉的腹直肌与腹外斜肌以及动作推荐。

01关于腹部肌肉

1、腹直肌

腹直肌也就是躯干正面那片上宽下略窄的肌肉，拥有“8块腹肌”是很多人的梦想，然而有些人“拼命练、克制吃”，最后也只出现了7块腹肌——上面是2x3的六块腹肌，下面却只有1块。于是坊间传说，最下面那两块腹肌是最难练的。其实并非如此，而是有些人天生只有“7块腹肌”。腹直肌的纵向筋膜下端很薄，有些人的天生就与腹直肌融为了一体，自然也不可能再出现“分块儿”，与锻炼和饮食毫无关系。

2、腹外斜肌

腹外斜肌贯穿于我们的腰腹两侧，腹内斜肌也同样在这里，当我们进行转身的时候，我们的腹外斜肌就会发挥作用了。腹外斜肌的走向也像它的名字一样，是从上往下斜向的。

02关于腹直肌的锻炼动作

1、仰卧起坐

仰卧起坐30秒，注意腰背不要完全挺直，卷动腹部，感受腹部用力，下落时不要依靠重力下放，腰部不要接触地面。

2、屈膝两头起

仰卧躺在地上，双手伸直置于头顶上方，腹部发力，卷腹，收腿屈膝，动作进行30秒。

3、仰卧举腿

动作要点：仰卧在地板上，双手自然平放在地上，上背略微离开地面，脚伸直抬高离开地面，收腿，膝盖置于胸部，然后，向上蹬腿，注意保持动作的匀速稳定，动作进行30秒。

4、单臂砸球

手持健身球，举过头顶，用力向下甩出，砸于地面上，每只手臂重复10-15次，进行3组，组间休息30秒。

5、拉力器卷腹

站立在龙门架一端，绳索放于颈后，依靠腹肌向下卷腹，动作重复10-15次，进行3组，组间休息30秒。

6、哑铃片仰卧起坐

双手持哑铃片进行仰卧起坐，坐起时，把哑铃片举过头顶，注意腰背部不要完全挺直，依靠腹肌发力，动作重复10-15次，进行3组，组间休息30秒。

7、垂直卷腹

双手用力握住，悬挂在龙门架上，腹肌发力，带动双腿向上运动卷腹。动作重复10-15次，进行3组，组间休息30秒。

8、悬挂踩单车

双手用力，悬挂在龙门架上，双腿悬空做蹬车状，动作过程中保持身体稳定尽量不要晃动。动作重复10-15次，进行3组，组间休息30秒。

03关于腹外斜肌的锻炼动作

1、徒手俄罗斯转体

腰背不要完全挺直，委屈，感受腹肌发力，不要依靠惯性进行运动，动作持续30秒。

2、仰卧触踝

仰卧躺下，双脚屈膝呈现60度左右，双手自然平放在身体两侧，上背部离开地面，双手触摸自己的脚踝，持续30秒。

3、侧支撑抬臀

身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线，侧腹部发力收缩将臀部抬高

一边进行30秒。

4、哑铃转体

站立，双手握住哑铃，举高，并且保持稳定，腹肌发力带动身体向左右转体，动作重复10-15次，进行3组，组间休息30秒。

5、哑铃俄罗斯转体

与普通俄罗斯转体一样，收腹3/4，双手持哑铃，腹肌发力进行转体，整个动作保持稳定匀速，避免利用惯性。动作重复10-15次，进行3组，组间休息30秒。

04关于腹外斜肌，腹直肌同时锻炼动作推荐

1、仰卧蹬车

仰卧在地板上，双手抱头，做蹬自行车动作，用左手手肘触碰右膝盖，右手手肘触碰左膝盖，在触碰处略微停顿，整个动作应该缓慢匀速，持续30秒。

2、左腿翘屈仰卧转体

平躺在地板上，把一直脚放到另外一直脚上，卷腹，用手手肘触碰膝盖，一边进行30秒。

3、蟹式收腹

双手触地，做俯卧撑状，手大臂与小臂呈90度角，腹部发力，一只脚收回屈膝触碰手肘，还原，换腿，重复此动作。

结语：以上就是关于小编介绍的腹肌训练的相关动作，希望能够对大家有所帮助，最后小编想要告诉大家：根据这个训练动作我们可以每周进行2-3次训练或者每隔一天训练一次。