重复次数、组数和训练次数：就像使用举重机一样，每次自由举重练习的目标是做3组，每组10次（重复）。例如，如果你不能在卧推组中将杠铃放下和抬起10次，那么就减少重量直到可以为止。如果您可以轻松地将其举起15或20次，请增加一些重量。

无论您是只做自由重量训练、只做举重器械，还是两者兼而有之，典型的力量训练课程应该持续30-60分钟左右。计划每周进行2-3次训练，每次训练之间至少休息48小时。

卧推：从杠铃开始，它的重量通常在33到45磅（15到20公斤）之间，或者增加有限的重量，以便您可以专注于您的技术。选择一个细心的“观察员”，他是将杠铃从架子上抬起、将杠铃放回背面、计算你的次数并给予鼓励的助手。平躺在你的背上，双臂几乎完全伸展，握住杠铃略超过肩宽。在观察员的指导下将杠铃从架子上抬起，然后慢慢弯曲肘部，将杠铃降低到胸部，然后伸展手肘将杠铃抬回到起点。

不要拱起你的背部——让它平放在长凳上。缓慢而有意识地移动，这样你就可以保持你的手臂（和杠铃）均匀和平衡。您的观察员应该准备好在需要时为您提供帮助！

当你对卧推变得更舒服时，你可以尝试扩大和缩小你的握距，以针对特定的肌肉群。

下蹲：加入前的权重与完善体重蹲你的技术。首先双脚与肩同宽站立，脚趾向外转5到30度。保持双脚平放在地板上，挺胸挺胸。收紧核心，弯曲膝盖，然后将臀部向后推，同时慢慢降低身体，直到大腿与地板平行。暂停片刻，然后反转该过程以返回到起始位置。

当您准备好增加重量时，首先将一对哑铃放在肩膀前。在整个过程中保持它们稳定。

等到您对自己的技术完全有信心后再进行杠铃深蹲（杠铃在脑后）。用双手抓住杠铃，并在整个过程中保持与肩膀后部的接触。使用观察器！

二头肌卷曲：双脚与肩同宽直立，手中的哑铃靠在双腿两侧。肘部略微弯曲，手掌朝前。保持双腿和上半身稳定，并在弯曲肘部并将哑铃举到肩部时收紧核心，停顿片刻，然后慢慢将它们降低到起始位置。

一次举起1个哑铃，在整个组中与每个代表交替使用手臂。缓慢前进并在动作的顶部和底部暂停，这样您就不会利用摆动手臂的动力。保持肘部紧贴（或靠近）身体两侧。

肱三头肌屈伸：如果你的健身房有双杠，一开始只用你的体重试试这个经典的肱三头肌屈伸。双杠站在身体两侧，牢牢抓住它们，然后抬起自己，直到双臂锁定。你的手臂和上半身应该笔直平行。将膝盖弯曲成90度角，并将一个脚踝交叉在另一个脚踝上。向下倾斜，保持身体笔直，直到肘部成90度角。重复以完成您的设置。

准备好后，将配重板牢固地连接到正确安装的配重带上-如果您不熟悉使用它们，请向工作人员寻求帮助。从非常轻的重量开始，例如5-10磅（2.3-4.5千克）。使用与体重下降相同的技术。

如果您的健身房没有双杠，则有一些肱三头肌屈伸动作，只需要一条长凳即可。然而，双杠俯卧撑，尤其是增加了合理的重量，提供了最完整的锻炼。

杠铃划船：在杠铃上增加有限的重量，因为在杠铃划船过程中保持良好的技术至关重要。将杠铃放在地板上，在您面前约1英尺（30厘米）处。双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖并在腰部弯曲。用双手牢牢抓住杠铃，掌心向下。收紧你的核心，挤压你的肩膀，然后将杠铃笔直向上提起，直到它接触到你的胸部。直视前方，保持手臂不动。慢慢降低杠铃并重复。

使用缓慢、稳定的动作。不要向上猛拉杠铃或拱起背部。如果您感到任何背痛，请停下来休息一下，并在下一次锻炼期间尝试减轻重量。

侧臂抬高：双脚与臀部同宽，双脚直立，双手各拿一个哑铃，放在臀部或臀部附近。收紧核心，保持背部和手臂伸直，同时稳定地将手臂向两侧抬起，直到它们与地板平行。暂停片刻后，将手臂稳定地放回起始位置，然后重复。

不要疯狂地拍打你的手臂或将你的肩膀向后推。在整个过程中保持稳定、受控的运动，并保持双腿、核心和头部静止。

不要从使用沉重的哑铃开始！使用较轻的重量，这样你就可以保持你的姿势并完善你的技术，然后慢慢增加重量。