年南京中考体育评分标准已出炉，总体标准和年相同（年因疫情标准有所更改），满分为40分，计入升学总分。

距离中考体育考试还有不到两个月的时间，该怎么训练呢？本文为大家整理了中考体育训练计划，大家可以参考一下。

在训练开始前，一定要做好充足的热身准备：可以进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

一、（）米训练计划

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

①定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个或米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

二、立定跳远训练计划

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（根据情况自选）

※台阶交换跳，50次/组，3组。

※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5.注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

三、跳绳训练计划

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

四、仰卧起坐训练计划

建议每天进行。

1.定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

五、实心球训练计划

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1.力量训练建议

①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2.技术训练建议：

①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

六、篮球半场运球上篮

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1.原地运球

①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

七、引体向上训练计划

引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考时，学会摆浪，尤其重要。

1.力量训练：

力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。

①每天可以做下俯卧撑2-3组，每组10-15个;

②每天举哑铃3-4组，每组20个;

③低杠斜身引体，4组×20个。

2.耐力训练

①每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑米左右；

②直臂悬挂：正手、反手握杠，略比肩宽，掌心抓握杠，完成下落标准动作。4组×15S。

八、游泳训练计划

游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

1.基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！

2.换气练习

每天个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！

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