你跑步吗？

跑步之前做热身吗？

跑步之后做放松吗？

陆军边海防学院乌鲁木齐校区学员

特制作了一套热身放松的“秘笈”

让你保护好身体的同时

又能强健体魄

训练开始！

你准备好了吗？

第一部分跑前热身运动

1

原地热身运动

▲大字伸展

动作要领：两脚开立，比肩略宽，两臂侧平举。向下俯身，用右手触左脚，起身还原，再俯身，左手触右脚。

▲站姿髋外展

动作要领：屈膝90°抬腿，左右腿分别做向外和向内绕环运动。

▲原地高抬腿

动作要领：跑步时大腿尽量抬高到与地面平行，前脚掌着地，腰腹收紧，目视前方，两臂前后快速摆动。

▲单脚支撑摸脚跟

动作要领：针对踝关节的稳定性训练，增强脚踝周围肌肉强度，防止扭伤。

▲双脚快速交替点地

动作要领：胯部、大腿协作发力快速交替点地。

▲展腹跳

动作要领：双脚跳起后，双手双腿向后伸展，下落时注意深蹲缓冲对膝关节的压力。

▲收腹跳

动作要领：双脚跳起后，提腿收腹，双手向前触碰小腿，下落时注意深蹲缓冲对膝关节的压力。

2

前进热身运动

▲勾腿跑

动作要领：保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部。

▲大腿前侧拉伸

动作要领：上体正直两腿跨大步迈开，脚尖向前，重心靠后。

▲跨步跑

动作要领：大跨步向前跃起，活动腿部肌肉，跑步前的适应性训练。

▲腿部组合练习

动作要领：与前侧腿同向的肘部下压，感受大腿内侧拉伸。触地的手肘向外打开伸展，拉伸腰部，而后两腿尽量同时打直，拉伸腿后侧。

第二部分跑后拉伸放松

1

站姿拉伸

▲腿部后侧拉伸

动作要领：右（左）腿弯曲，两手扶膝。左（右）腿伸直，勾脚尖，腰背挺直，向下俯身。

▲站姿臀部拉伸

动作要领：将左（右）脚踝关节搭在右（左）腿的膝关节上方，两臂向前平举，上身稍前倾，臀部向后下方坐。

▲立姿小腿拉伸

动作要领：右（左）在前呈弓箭步，左（右）脚脚尖向前，身体做向前、向下的弹振式伸展，左（右）脚跟不离地。

▲直立大腿前侧拉伸

动作要领：上身挺直，双手后抱脚踝向后拉伸，注意双膝并齐。

2

卧姿（低姿）拉伸

▲低姿小腿拉伸

动作要领：呈俯卧撑姿势，一只脚搭在另一只脚上，臀部、腿部用力下压，感受小腿拉伸感，后脚跟尽量向地面触碰。

▲弓步拉伸

动作要领：尽可能拉大膝盖与脚的距离，臀部向下压，重心位于两腿之间，注意保持身体平衡。

▲跨栏腿拉伸

动作要领：右（左）手向前够左（右）脚尖。

▲卧姿臀部拉伸

动作要领：双手向前扶地使重心下压，拉伸臀部肌肉以及放松腰部。

这套“热身放松秘笈”

你学会了吗？

心动不如行动

一起练起来吧！

军报记者