核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点。

在长跑运动中，核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节。强大的核心力量有助于保持躯干稳定，减少不必要的能量消耗。

新华网体育携手专业的运动康防机构Dr.Sport运动医生，提供科学的运动康防知识，帮助大家远离伤病，不断PB。

今天，我们来讲一讲锻炼核心肌群的方法。

“核心”在哪里？

核心肌群是指腹部前后环绕躯体，负责保护脊椎稳定性的重要肌肉群，包括脊柱、骨盆及其周围的肌肉群。跑步中的核心肌群主要包括腹部、下背部、臀部等部位的肌肉。

锻炼核心力量有什么作用？

核心肌群最主要的作用体现在“稳定”。核心肌群对于长时间保持躯干稳定，维持正确的跑姿至关重要。

核心肌群过弱时上身会摇晃，导致身体下沉时前倾得更严重，这种身体的不稳定会导致腿部动作不协调，从而消耗不必要的能量。

对于马拉松长跑而言，能量过多消耗是非常可怕的，通过锻炼核心力量，具有耐力十足的躯干肌肉，从而形成坚固的枢纽，为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点，让跑者能够维持跑姿，减少能量的消耗。

怎么锻炼核心力量？

1、仰卧侧屈触踝：

动作要领：仰卧位，腹部持续发力，手指触及踝关节。频次：24/组*3组

2、仰卧交替抬腿

动作要领：仰卧位，腹部持续发力，通过腹部力量将腿抬离垫面，左右交替进行。频次：24/组*3组

3、动态平板支撑动作要领：

俯卧位，肘关节撑于瑜伽垫上，核心收紧，前后移动重心。腰腹持续发力。频次：40秒/组*3组

4、波比跳动作要领：

站立位，身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。频次：10/组*4组

5、仰卧卷腹动作要领：

仰卧位，屈髋屈膝，用腹部的力量将肩部和背部抬离垫面，在最高点略微停顿后，缓慢回到起始位置。频次：24/组*3组

6、蜘蛛侠俯卧撑动作要领：

手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。频次：20/组*3组

嘉宾介绍

Dr.Sport运动医生是一家专业的运动康防机构，团队成员主要由国家各级运动队、现役及退役医疗团队成员组成。Dr.Sport运动医生曾是成都马拉松、西昌马拉松等国际性赛事的合作伙伴，为数万跑友提供过专业的康防服务。