我们在前面的文章中聊到了腰痛患者的肌力和本体感觉之间的相关性，今天我们给大家列举一种腰痛的有效的自我锻炼方法--麦肯基疗法。

背部练习1

俯卧

如果麦肯基疗法的相关练习会导致急性疼痛，请在练习时先做练习1，然后在做练习2.

俯卧，双臂伸展放在身体两侧，头转向一侧。保持，做几次深呼吸，身体完全放松2-3min。

练习1主要用于急性背痛，也可以说该动作时麦肯基疗法的急救措施。通常情况下，每组都应该做一次练习1.每天6-8组。练习1是联系2的预备动作。

背部练习2

俯卧伸展运动

做完1才能做练习2.

起始动作为保持练习1中的俯卧姿势。然后将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。配合深呼吸，尽量完全放松下背部肌肉，保持该姿势2-3min。

练习2主要用于急性下背部疼痛治疗，也是急救措施。对于慢性和复发性疼痛患者，该动作也有不错效果。练习频率同练习1.

如果练习过程中疼痛加剧，可以适当增大双臂手肘之间距离，调整到自己可以忍受的程度。也可以胸口垫一个枕头以等到疼痛缓解。

背部练习3

卧式伸展运动

练习3之前应做一次练习1和练习2

继续俯卧自己，面向前方。双手放在肩膀下，摆出准备俯卧撑的姿势。然后进入姿势3。

伸直手臂，在疼痛可受范围内尽量撑起上半身（骨盆以上部分），注意髋部、臀部和双腿放松，尽量伸展背部。保持该姿势1-2s，然后回到起始位。每次重复该动作，尽量使幅度比上次一更大一些（耐受范围内）

每次保持1-2s是该练习的关键。在急性下背痛治疗时，练习3是最有效的急救练习。可用于治疗下背部僵硬，也可以作为预防复发的练习动作。每组练习应做10次练习3，每天练习6-8组。

背部练习4

站立伸展运动

如果因为疼痛无法躺下，可以用练习4来代替3.但是在效果上可能不如3有效。练习次数和频率不变。

如果已经康复，那么练习4是最好的预防练习。

背部练习5

平躺弯曲运动

大多数腰痛患者可能认为麦肯基主要就是伸展运动，但某些屈曲动作也是有效的，不过对于屈曲动作来说，时机和类型是非常重要的。

平躺在地上或床上，双腿弯曲，双脚放平；双手抱膝，靠近胸部（在疼痛可以忍受的前提下缓慢轻柔靠近）。保持1-2s，然后回到起始位置（练习过程中不要抬头）。每一次靠近胸部都尽量比上一次更靠近。

背部练习6

坐式弯曲运动

持续练习5一周之后，再开始练习6。

坐在椅子边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。向下弯腰，双手抓脚踝。然后立即回复到初始位置。练习时每一次弯腰幅度都比上一次大一些。练习6每组做5-6次，每天3-4组，做完6之后马上做练习3.

背部练习7

站立弯曲运动

在连续进行练习6两周后再开始练习7.

双脚分开站立，双臂放松在体侧。然后向前弯腰，双手在身体承受范围内尽量下伸。然后迅速返回初始位置。练习时尽量每一次幅度比上一次大。

练习7每组秩序做5-6次，每天1-2组。作完练习7必须马上做练习3.

完全摆脱疼痛3个月之后，千万不要在一天的头4个小时做练习7.

注：如腰痛症状严重，医院寻求医生或康复治疗师的帮助。