①无器械训练，就是指不用负重的训练，从而达到提高身体素质和增强肌肉，使肌肉线条完美的训练方式。

器械训练，就是指通过专业的健身器械，利用负重来达到提高身体素质，增加肌肉厚度，增强肌肉力量的训练方式。

②无器械训练，在力量提高的方面不是很显著，但是会让你的身体核心力量更加协调，长期无器械训练会让你的肌肉线条更加的明显。

器械训练，因为负重的原因，会让你的肌肉爆发力和耐力的明显增强。

③无器械和器械训练，都需要按照标准动作来完成，但是器械训练，对训练动作要求就比较严格了，因为它需要力量负重来达到目的，所以动作不严谨，不标准，就加大了健身受伤的机率。也并不是说无器械训练就不会受伤，同样的它也是需要正确标准的动作来完成，不然同样会使身体受伤。

那么开始锻炼吧！

1

手臂环绕

持续20秒

训练部位：腕关节

要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠

要点2：由上至下转动手腕，腕关节互相不要离开

不休息

2

肩部环绕

训练部位：肩关节

要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背

要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕

3

跪姿俯卧撑

1组15个，共1组

主要肌肉：胸肌、肱三头肌

要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部

要点2：身体触地，手离开地面后再快速抬起

要点3：身体下落时吸气，起身时呼气

常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面

休息30秒

4

左手扶墙俯卧撑

主要肌肉：胸大肌

要点1：左手撑于墙面与手肘同高的高度，手臂微屈

要点2：右手手肘朝外，宽距支撑，受力击中于右胸

要点3：下落吸气，推起憋气，推起后呼气

常见问题：左手无法扶稳。解决：左臂手肘弯曲，更利于稳定

5

右手扶墙俯卧撑

要点1：右手撑于墙面与手肘同高的高度，手臂微屈

要点2：左手手肘朝外，宽距支撑，受力击中于左胸

常见问题：右手无法扶稳。解决：右臂手肘弯曲，更利于稳定

6

7

8

左臂后侧拉伸

主要肌肉：肱三头肌

要点1：左臂肘关节最大限度折叠

要点2：注意挺胸

9

右臂后侧拉伸

要点1：右臂肘关节最大限度折叠

休息10秒

10

蜘蛛俯卧撑

1组20个，共1组

主要肌肉：胸大肌上部

要点1：双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个前扑的惯性

要点2：胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回

要点3：蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气

常见错误：胸肌受力太轻，动作强度不足。解决：加大双腿蹬地的爆发力

休息90秒

11

腰侧俯卧撑

主要肌肉：胸大肌下部

要点1：双手撑于腰的两侧，指尖朝外45°，手指微屈抓起

要点2：手臂贴近身侧将身体撑起

要点3：撑起时呼气，下放时吸气

常见错误：撅屁股。解决：下落时腰部贴地，全程保持身体呈一条直线

休息60秒

12

深度俯卧撑

要点1：用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止

要点2：下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感

要点3：下落时吸气，撑起时呼气

常见问题：拉伸感出现在肩部。解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

13

宽距俯卧撑

要点1：双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑

要点2：下落至胸大肌出现强烈拉伸感为止

要点3：下落吸气，推起呼气

常见问题：手臂出现拉伸感。解决：双手支撑位置向下移动

14

肩前侧拉伸

主要肌肉：三角肌前束

要点1：两侧手臂互相平行

要点2：挺胸，将身下下压，手肘微屈

徒手胸肌强化训练