居家锻炼不能停强身健体战疫情防控疫情的关键时期临职体育部张学成老师级健康指导专业马业庭同学带来运动微课堂：俯卧撑

临职微课堂

俯卧撑（Push-up），是一种常见的健身运动，年2月12日国务院联防联控机制教育系统疫情防控等情况发布会专家推荐学生居家锻炼项目之一。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是日常锻炼和体育课，特别是军事体能训练的一项基本训练，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

本次主要按难易程度（低、中、高难度）俯卧撑进行讲解练习。同时，还可以变换手撑地方式（全掌、拳和手指）、手撑地方向（向前、向内、向外）、双手之间距离（超长距离、宽、中、窄）进行俯卧撑练习。

练习者务必由易到难，循序渐进，视个人具体情况而定。建议初练者隔天练习3～5组×15～20次低难度俯卧撑；有一定基础者每天练习3～5组×20～30次中等难度俯卧撑；高水平者每天练习3～5组×30～50次高难度俯卧撑。组间间隔30秒左右。亦可低、中、高难度组合练习。

一

标准俯卧撑

准备姿势：俯卧撑位为面朝下俯撑在地板上，身体保持头、躯干、臀、腿、脚踝成一条直线，双臂垂直地面，两手略宽于肩。动作要领：俯卧撑位开始，用2～3秒时间来充分下放身体，动作要缓慢、要深，最终胸部距离地面3～5厘米；然后，马上用力撑起，上推要快，回到俯卧撑位。可以将网球等小物品放在胸下，每次下放时胸部要碰到小物品来体验身体俯卧程度。

二

低难度俯卧撑

（1）扶墙俯卧撑动作要领：双脚开立约同肩宽，离墙80～厘米，双手打开与肩同高撑于墙面，保持挺胸收腹，身体靠近墙面，直到肘关节小于90度即可推起还原。（2）跪姿俯卧撑动作要领：以膝盖为着力点在地面上，双手打开撑于地面，保持挺胸收腹，身体下沉，直到肘关节小于90度即可推起还原。（3）上斜俯卧撑动作要领：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子上，与肩同宽。俯卧撑位开始，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子时，快速伸直手臂，将身体撑起，回到俯卧撑位，同时呼气。

三

中难度俯卧撑

（1）星式俯卧撑动作要领：俯卧撑位开始，两腿开立45度，用2～3秒时间来充分下放身体，动作要缓慢、要深，最终胸部距离地面3～5厘米；然后，马上用力撑起，上推要快，回到俯卧撑位。（2）转体俯卧撑动作要领：俯卧撑位开始，保持身体挺直，做一个俯卧撑动作。撑起后，将身体向一侧旋转，同时将该侧手臂举起，指向天花板，另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。在顶端稍适停留，然后回到俯卧撑位，换另一边重复以上动作，两边交替练习。（3）单腿俯卧撑动作要领：俯卧撑位开始，单腿撑地，另一腿后上方抬起大于30度，用2～3秒时间来充分下放身体，动作要缓慢、要深，最终胸部距离地面3～5厘米；然后，马上用力撑起，上推要快，回到俯卧撑位。

四

高难度俯卧撑

（1）下斜俯卧撑动作要领：俯卧撑位开始，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，将身体撑回俯卧撑位，同时呼气。（2）击掌俯卧撑动作要领：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身腾空尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。击掌俯卧撑分为胸前击掌俯卧撑和臀后击掌俯卧撑。（3）斯巴达俯卧撑动作要领：俯卧撑位开始，胸部靠近地面。双手与其肘部在同一条垂直线上，使单侧手臂形成一个肘关节直角，双臂撑起身体，双手离地的刹那同时顺时针或逆时针移动双手的位置，保持两大臂、肘关节、手在同一垂直面上。希望今天的微课堂能够帮助大家在这一特殊时期保持运动锻炼习惯提高身体素质增强免疫力夺取这场“战疫”的最终胜利

指导教师

张学成

演示者

级健身指导马业庭

编辑

新媒体中心汪芷汀郭文玉

责编

秦雨华吴丹丹

编审

张琳

主编

张平

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