刚开始健身时，如果想快速提升肌肉力量，许多人都会选择从徒手动作开始。

而俯卧撑又是人们经常训练的动作之一，它不需要任何器械，随时随地都能操作。

那么完成标准的俯卧撑动作，应该注意哪些细节呢？

今天就这个问题，下面我来详细分析一下，一起来看看吧。

俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，屈臂下压到低位，再到撑起身体回位。

在整个动作中，可以激活手臂、肩部、胸部、背部、腰腹核心、腿部等全身力量。

尤其到了动作底部，可以更多的刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

标准俯卧撑操作

●屈膝双腿，下蹲到低位，双手支撑于地面。

●双脚向后伸直，并用脚尖撑地，同时将双腿并拢。

●收腹挺胸，腰背挺直，臀部略微下收，保持这个姿势不动。

●吸气，开始屈臂下压，直到最低位时停止。

●然后用力撑起身体回到起始位置，呼气，接着再重复动作。

①双手间距

双手间距与肩同宽

双手间距要“与肩同宽”，以食指为参照，正好与肩部呈现一条直线。

如果将双手放宽，双手间距超过肩宽，这样肩部受力更多一些，会刺激到胸肌外侧。

如果将双手放窄，双手间距小于肩宽，这样肱三头肌受力更多，会刺激到胸肌内侧。

②腰部姿势

错误姿势：踏腰

在准备阶段，需要做到“腰背挺直”的姿势。

如果出现塌腰现象，将完全依靠手臂来支撑身体，整体动作就会变形。

③背部姿势

注意左右对比：左边肩胛固定，右边肩胛内收

背部要保持中立位，两侧肩胛需要固定。

如果有意将两侧肩胛向内收缩，就会过多使用斜方肌中下部发力，这样练完之后会引起肩胛骨酸痛不适。

④臀部位置

错误动作：臀位太高

臀部需要略微向下回收，如果臀部上抬太高，会减少胸肌和核心的受力。

⑤整体躯干姿势

身体躯干形成一条直线

从侧面看，头部、背部和腿部，整个身体躯干形成一条直线。

如果有一个点出现问题，身体就会失衡，动作模式就会跟着改变。

⑥底部姿势

胸部贴于地面

动作底部需要做到胸部贴地，这样对应肌肉才有明显的刺激效果。

如果只做一半，那就只能算作半程动作，胸肌受力就会减少。

⑦动作速度

到底部停留2-3秒

在屈臂下压时，动作速度需要放慢一些，到底部可以略微停留2-3秒，然后再起身。

这种慢速的方法可以最大化刺激胸肌，如果速度太快，效果就不太明显。

⑧安全考虑

在瑜伽垫上做动作

出于安全考虑，尤其对于一个新人，最好在瑜伽垫上操作。

这样可以避免力量不够时，膝盖、下巴、面部落地。

从训练肌肉角度出发，俯卧撑可以按照“组数*次数”的训练方法来操作。

到了后期，如果想练习更高难度的俯卧撑，就需要加快速度，在限定时间内或者1次性做完指定次数的俯卧撑。

参考计划：

A.分组训练法

①新人期：3组*8次

②进阶期：3组*12次

③中级期：5组*12次

④高手期：10组*10次

B.快速训练法

①限定5分钟内做到最大次数的俯卧撑。

②限定10分钟内的最大次数俯卧撑。

③一次性做完50个俯卧撑

④一次性做完个俯卧撑

具体操作，根据自身能力做上下调整。

俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，屈臂下腰到低位，然后再撑起回到原位。在整个动作中，可以激活全身力量。动作底部可以刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

做好一个标准俯卧撑，需要注意：双手间距与肩同宽，以食指为参照，正好与肩部呈现一条直线。需要保证腰背挺直，不能踏腰。背部需要中立，两侧肩胛不能向内收缩，那样会更多的刺激到斜方肌中下部。臀部需要略微向下回收，不能上抬太高。

从侧面看，头部、背部和腿部，整个身体躯干形成一条直线。动作底部要做到胸部贴地，这样才有效果。屈臂下压时，需要放慢一些，底部可以略微停留2-3秒，只有再起身。出于安全考虑，最好在瑜伽垫上操作，避免力量不够受伤。

如果想练肌肉，最好按照“组数*次数”的训练方法来操作。到了后期，如果想练更高难度的俯卧撑，就需要加快速度，在限定时间内或者1次性做完指定次数的俯卧撑。

通过先慢后快的训练方法，俯卧撑就会越做越好，效果也就更明显。