俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。

俯卧撑练大你的胸部肌肉，采用宽距？还是窄距？

宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群，肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。若对手臂维度有要求使用窄距，如果对胸肌维度有要求，使用宽距俯卧撑。

俯卧撑开始时可以对墙练习

双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。

待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。

不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

基础好一点的可以直接做：

上斜跪姿俯卧撑

跪姿减少了力矩，上斜减少了角度从而身体重量，这样需要的力量很小，方便新手感受胸肌发力

上斜俯卧撑

上斜减少了身体角度，减少的部分身体重量

上斜俯卧撑

上斜减少了身体角度，减少的部分身体重量

如何做一个标准的俯卧撑？

动作要领：

身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；

吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；

向上推举身体时呼气至两臂伸直。

注意：

1、手臂一定要伸直！

2、躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。

3、千万不要，撅屁股，撅屁股说明你的腰部力量太弱。

双腿始终要并拢。

4、在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”）

要平缓地呼吸。（上推时应呼气，下降时应吸气。）

俯卧撑时其中尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了，会偏向三头肌，三角肌前束和背部肌肉。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度远远不够，因此建议“想要练出强壮的胸肌”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

将为您减少类似

更多美文尽在“Jolly健康生活指南”

爱自己爱生活爱运动我是Jolly

遇到未来更好的自己！

长按







































涓鐧界櫆椋庡尰闄?
鍖椾含鐧界櫆椋庡摢瀹跺尰闄㈡渶涓撲笟


转载请注明地址:http://www.fuwochenga.com/fwcjl/165.html