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奥速君（专业拔你们的误区）

俯卧撑是大家常用的一种既简便又经济的锻炼方式。俯卧撑，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑并不是我们所想得那样简单，应该要掌握正确的姿势，因为正确的俯卧撑姿势不仅可以减少肌肉的损伤，而且能让锻炼的效果达到最大化。

“为什么要选择俯卧撑？

俯卧撑训练对体型塑造有良好的促进作用，能增强胸、肩背、上臂等部位的肌肉力量，使臂膀更加坚实、胸背更加宽厚。另外，练习俯卧撑有利于固定腰、髋的动作，还能够发展腹直肌和背长肌的力量。

“俯卧撑的分类

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

1．高姿俯卧撑是指锻炼者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑是指锻炼者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑是指锻炼者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

“怎样做正确的俯卧撑

动作要领

首先要掌握正确技术动作。双手掌着地，手指超前，两臂伸直，两手间距离比肩稍宽，两脚并拢，身体呈直线；头部水平，目视前下方，颈要保持平直。训练时，锻炼者弯屈双臂，肘向外展，身体平直下降使肩部低于肘关节水平面，然后两臂同时撑起来，还原。

其次要掌握正确的呼吸节奏。运动时，呼吸与动作相互配合相当关键。两臂撑起时呼气，弯屈肘下降时吸气。如果你在运动时出现困难，吸气下降至最低点后，可适当闭气，这样有利于撑起动作的完成，但需要注意闭气时间不要超过２秒钟。

应避免错误动作出现

在俯卧撑训练中造成腰部和肩部的损伤大多是由于技术动作不正确导致。在做俯卧撑的锻炼时，以下两种错误会时常出现。

1、塌腰或翘臀。锻炼时，也许会因为上肢力量不足，想通过塌腰或翘臀缩短阻力臂，以减小阻力，从而完成俯卧撑。

2、下降时肩关节没有低于肘关节，撑起时两臂没有伸直；或两臂撑起时不同步，重心向两边移动。这些是由于上肢力量不足或两臂力量不均衡。

准备活动

首先，锻炼前，小强度的有氧运动很有利。如慢跑5-8分钟（80-米）使身体温度升高，神经系统兴奋，肌肉粘滞性下降；

其次，加强上肢各关节的绕环及各肌群的拉伸练习，使肌肉、关节、韧带的伸展性、韧性和弹性提高；

再次，练习低难度的俯卧撑1-2组重复5-8次，如跪姿俯卧撑，这样可使血液更多调配到运动所需的相关肌肉，为基本部分的锻炼打下良好基础。

整理活动

第一步，低强度有氧运动（如3-5分钟慢跑），使身体逐渐恢复到正常的放松状态；

第二步，静力拉伸，运动结束后，不断收缩的肌肉仍然有部分处于紧张收缩状态，做伸展练习（尤其是对参与运动较多的肌肉进行拉伸练习），有利于这部分肌肉恢复到正常状态，减轻肌肉的酸痛程度。

“注意事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

部分摘自：谢晓冬练好俯卧撑，强壮胸膛和肩膀《军事体育学报》年7月

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