跪式俯卧撑作为核心训练的入门级运动，更被称之为女性俯卧撑。它和标准俯卧撑的区别在于前者用膝关节作支撑点，其他动作则相同。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和三头，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

并且！除了传统俯卧撑的健效果，它还可以丰！胸！其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显著的增加。

首先，双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，两臂分开的宽度应是两肩宽度的1.5倍，在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，保持背部挺直并且收紧臀部，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。

文字叙述一定不够形象，下面上图让大家一目了然！

标准跪式俯卧撑

双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作如图所示。

身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

变式1：抬高式俯卧撑

将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同标准式差不多。

基本同标准式，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

变式2：等肩宽俯卧撑

两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

标准动作如下图，同样作用到胸部。

有图有真像，够具体了吧！什么？怕做的不标准？好吧！po小主为人民服务到底！费心费力请到辣妈布布为大家亲身示范！

话不多说，起身试着做一个，看看你是什么样子的？

屁股翘老高！这是错误的！你是这样么？

再看下图

大家来找茬，哪里有问题？提示一下：腿！你是这样的么？

跪式俯卧撑应该是双膝跪地，两腿交叉缠住，收住核心，也就是你的肚子！屁股跟着身体一起下去，你的背部和屁股是在一个平面上的，小腿自然的随着身体上下起伏！是不是很简单？20个一组，一天做5组就是一个不错的训练。

运动想要坚持下去，就必须给自己原则。如果以个指标，那我就分30个一组，分10组做，做到后面30个做不动了就减少到20个，15个10个，但是肯定做完个，别问我怎么开始运动，应该问问自己今天我动了么？

如果可以，你还可以像她一样背着......

技艺都已传授，下面就看你的了！动起来吧！

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长按







































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